コレステロールが高いと言われたら？注意すべき食べ物と下げる食事法

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コレステロールが高いと言われたとき、多くの方がまず気にするのは「どんな食べ物を控えるべきか」ということでしょう。コレステロールは私たちの体にとって必要なものですが、増えすぎると動脈硬化などの生活習慣病リスクを高めることが知られています。特に「悪玉（LDL）コレステロール」が高い状態が続くと注意が必要です。

この記事では、コレステロールが高い人が注意すべき食べ物を具体的にご紹介します。さらに、単に避けるべき食品だけでなく、コレステロール値を下げるために積極的に摂りたい食品や、日々の食事で取り入れやすい工夫についても解説します。毎日の食卓を見直すヒントとして、ぜひ最後までご覧ください。

コレステロールが高いとはどういう状態か

「コレステロールが高い」とは、一般的に血液中のコレステロール濃度が基準値よりも高い状態を指します。コレステロールは、細胞膜やホルモン、胆汁酸の材料となるなど、体にとって非常に重要な脂質の一種です。しかし、血液中に脂質が過剰になった状態を「脂質異常症（かつては高脂血症と呼ばれていました）」といい、この中にコレステロールが高い状態も含まれます。

脂質異常症は、主に以下の3つのタイプに分けられます。

• LDLコレステロールが高い（高LDLコレステロール血症）： いわゆる「悪玉コレステロール」が高い状態です。LDLコレステロールは、肝臓で作られたコレステロールを全身に運ぶ役割を担いますが、多すぎると血管壁に蓄積しやすく、動脈硬化を進行させる主要因となります。
• HDLコレステロールが低い（低HDLコレステロール血症）： いわゆる「善玉コレステロール」が低い状態です。HDLコレステロールは、血管壁などに溜まった余分なコレステロールを回収して肝臓に戻す役割を担います。これが少ないと、血管にコレステロールが溜まりやすくなります。
• 中性脂肪が高い（高トリグリセライド血症）： 中性脂肪は体のエネルギー源として使われたり、皮下脂肪として蓄えられたりします。しかし、増えすぎるとLDLコレステロールを小型化して動脈硬化を起こしやすくしたり、HDLコレステロールを減らしたりすることがあります。

これらが単独または複数組み合わさることで、脂質異常症と診断されます。特にLDLコレステロールが高い状態が長期間続くと、自覚症状がないままに動脈硬化が進行し、心筋梗塞や脳卒中といった重篤な病気を引き起こすリスクが高まります。

脂質異常症の診断基準は以下の通りです（日本動脈硬化学会「動脈硬化性疾患予防ガイドライン」より）。

項目	基準値
LDLコレステロール	140mg/dL 以上
HDLコレステロール	40mg/dL 未満
中性脂肪（トリグリセライド）	150mg/dL 以上
Non-HDLコレステロール	170mg/dL 以上

※空腹時採血でない場合や、医師の判断によっては基準値が異なることがあります。

「コレステロールが高い」と言われた場合は、通常、LDLコレステロールが高い状態を指していることが多いですが、HDLコレステロールや中性脂肪の値も合わせて確認し、自身の脂質の状態を正確に把握することが大切です。

コレステロールが高い食べ物【一覧】

食品に含まれるコレステロールは、私たちの体内のコレステロール値に影響を与える要因の一つです。特にLDLコレステロールが高いと言われた場合は、食品からのコレステロール摂取量に注意する必要があります。

特に多く含む食品カテゴリ

食品の中でコレステロールを比較的多く含むのは、主に以下の動物性食品のカテゴリです。

• 卵類： 特に卵黄にコレステロールが多く含まれます。
• 魚介類： 甲殻類（エビ、カニ）、魚卵（いくら、たらこ）、内臓（イカ、タコ、貝類）などに多く含まれる傾向があります。
• 肉類： 内臓（レバー、モツなど）や脂身に多く含まれます。
• 乳製品： バターや生クリームなど、動物性脂肪が多く含まれるものにコレステロールも含まれます。
• 加工食品： これらを原材料とした加工食品（ソーセージ、ハム、菓子パン、インスタント食品など）も注意が必要です。

これらの食品カテゴリを全く食べてはいけない、というわけではありません。重要なのは、「何を」「どのくらい」食べるか、そして「他の食品とのバランス」です。

具体的な高コレステロール食品と含有量目安

具体的な食品名と、含まれるコレステロールの目安量を見ていきましょう。以下の数値は、文部科学省「日本食品標準成分表」などを参考に、一般的な可食部100gあたりのコレステロール含有量を示したものです。調理法や部位によって変動することがあります。

食品名（可食部100gあたり）	コレステロール含有量（目安）	備考
鶏卵（全卵・生）	約370 mg	特に卵黄に多い。
鶏卵（卵黄・生）	約1200 mg
うずら卵（全卵・生）	約410 mg
鶏レバー	約370 mg
豚レバー	約250 mg
牛レバー	約260 mg
あんこう肝（生）	約510 mg	非常に高コレステロール。
たらこ（生）	約350 mg	魚卵は比較的高め。
いくら	約450 mg
すじこ	約380 mg
えび（養殖・生）	約150 mg	甲殻類は比較的高め。
いか（生）	約270 mg	種類や部位による差あり。
たこ（生）	約150 mg	種類や部位による差あり。
バター	約220 mg	動物性脂肪が多く、飽和脂肪酸も多い。
生クリーム（乳脂肪）	約120 mg
マヨネーズ（全卵型）	約150 mg	卵黄を多く使用。
うなぎ（かば焼き）	約230 mg	皮の部分に多い。
豚バラ肉（脂身つき・生）	約70 mg	飽和脂肪酸が非常に多い。
牛バラ肉（脂身つき・生）	約70 mg	飽和脂肪酸が非常に多い。
鶏もも肉（皮つき・生）	約90 mg	皮の部分に多い。
鶏ささみ（生）	約85 mg	他の部位に比べ少ない。

卵のコレステロール

卵は栄養価が高く良質なタンパク質源ですが、卵黄にコレステロールが多く含まれることで知られています。かつては「卵は1日1個まで」と言われた時期もありましたが、最近の研究では、健康な人であれば食事から摂取するコレステロールが直接血中コレステロール値に与える影響は限定的であることが分かっています。これは、体内のコレステロールの大部分は肝臓で合成されており、食事からの摂取量が多い場合は肝臓での合成が抑えられるなど、体が調整する仕組みがあるためです。

しかし、高コレステロール血症の方や、体質的に食事からのコレステロールの影響を受けやすい方もいます。そのため、現状でLDLコレステロールが高い方は、卵の摂取量や頻度に少し注意することが推奨されます。例えば、毎日何個も食べるのは控えめにする、という意識を持つ程度でも良いでしょう。週に数個であれば、過度に心配する必要はないと考えられています。

魚介類（エビ、イカ、タコ、魚卵、貝類など）

魚介類の中では、特にエビやイカ、タコといった頭足類、そしてたらこやいくら、すじこといった魚卵にコレステロールが多く含まれています。貝類（しじみ、あさり、ほたてなど）にも比較的含まれます。

ただし、これらの魚介類はコレステロールだけでなく、良質なタンパク質やミネラル、ビタミンも豊富です。また、青魚に含まれるDHAやEPAといった不飽和脂肪酸は、LDLコレステロールや中性脂肪を下げる効果が期待できるため、魚介類全般を避ける必要はありません。高コレステロール血症の場合は、エビ、イカ、タコ、魚卵などを食べる量や頻度に注意し、週に数回程度に留める、一度に大量に食べないといった工夫をすると良いでしょう。

肉類（レバー、内臓、脂身など）

肉類は、部位によってコレステロール含有量が大きく異なります。コレステロールが特に多いのは、肝臓（レバー）やその他の内臓（ハツ、砂肝、モツなど）です。これらはビタミンや鉄分も豊富ですが、コレステロールも高いため、食べ過ぎには注意が必要です。

また、肉の脂身にもコレステロールは含まれますが、それ以上に「飽和脂肪酸」が多く含まれている点に注意が必要です。飽和脂肪酸は、食事から摂取するコレステロール以上に、体内でLDLコレステロールを増やす働きが強いことが分かっています。そのため、肉類を選ぶ際は、脂身の少ないヒレやもも肉、ささみなどを選んだり、調理する際に余分な脂を取り除いたりする工夫が有効です。

乳製品

乳製品の中では、牛乳やヨーグルト、チーズなどにもコレステロールは含まれますが、極端に高いわけではありません。ただし、バターや生クリームといった乳脂肪を多く含む製品には、コレステロールも比較的高く、さらに飽和脂肪酸も非常に多く含まれます。これらの多量摂取はLDLコレステロールを増やしやすい傾向があるため、控えめにするのが賢明です。

加工食品

上記の卵、肉、乳製品などを原材料として作られた加工食品も、コレステロールや飽和脂肪酸が多くなりがちです。例えば、ソーセージ、ハム、ベーコンなどの加工肉、ファストフード、菓子パン、インスタントラーメン、市販の焼き菓子やケーキなどは、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸（LDLコレステロールを増やし、HDLコレステロールを減らす可能性がある）が多く含まれている場合があります。これらは便利で美味しいですが、食べ過ぎはコレステロール対策には不向きです。

コレステロールが高い人が避けるべき食べ物（食べ過ぎに注意）

高コレステロール血症の人が特に注意すべきなのは、コレステロールを多く含む食品そのものに加え、「飽和脂肪酸」や「トランス脂肪酸」を多く含む食品です。これらは、食事から摂取するコレステロール以上に、体内でLDLコレステロールを増やす働きが強いからです。

飽和脂肪酸とコレステロール摂取量の目安

飽和脂肪酸は、主に肉類の脂身、バターや生クリームなどの乳製品、ラード、牛脂といった動物性脂肪に多く含まれます。また、パーム油やココナッツ油といった植物油の一部にも多く含まれます。これらの飽和脂肪酸を多く摂取すると、肝臓でのコレステロール合成が促進され、血液中のLDLコレステロールが増加すると考えられています。

日本動脈硬化学会では、動脈硬化性疾患予防のための食事として、飽和脂肪酸の摂取量を総エネルギー摂取量の7%以下に抑えることを推奨しています。これは、例えば成人男性（一日の摂取エネルギー2000kcal程度）であれば、飽和脂肪酸の摂取量を約15g以下にする目安となります。

また、食事からのコレステロール摂取量については、かつては厳しく制限されていましたが、前述の通り個人差が大きいことから、明確な上限値は設定されていません。しかし、高コレステロール血症の場合は、過剰な摂取は避けるべきと考えられています。ガイドラインでは、高コレステロール血症患者において、食事からのコレステロール摂取量を1日200mg以下に抑えることが望ましいという専門家の意見が示されています。ただし、これはあくまで目安であり、個々の状態に応じて医師や管理栄養士と相談することが重要です。

避けたい食品とその理由

これらの目安を踏まえ、高コレステロール血症の人が食べ過ぎに注意したり、量を控えめにしたりすべき食品は以下の通りです。

菓子類・洋菓子・スナック菓子

ケーキ、クッキー、ドーナツ、パイ、スナック菓子、チョコレートなどには、バターや生クリーム、ショートニング、植物油脂（パーム油など）が多く使われており、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸、そして糖分が多く含まれています。これらの過剰摂取は、LDLコレステロールの増加だけでなく、中性脂肪の増加や肥満にもつながりやすく、動脈硬化のリスクを高めます。間食としてこれらを頻繁に食べる習慣がある場合は、量や頻度を見直すことが重要です。

アルコール

アルコール自体にはコレステロールは含まれませんが、中性脂肪を増やす原因となります。特に多量飲酒は、肝臓での中性脂肪合成を促進し、血液中の中性脂肪値を上昇させます。また、アルコールには食欲増進作用があり、おつまみとして脂っこいものを選びがちになることも、間接的に脂質摂取量の増加につながる可能性があります。アルコールは適量に留めるか、量を減らすことを検討しましょう。

その他、以下のような食品も、コレステロールや飽和脂肪酸が多く含まれるため、食べ過ぎには注意が必要です。

• 肉の脂身が多い部分、鶏皮
• 肉の加工品（ソーセージ、ハム、ベーコンなど）
• あん肝、白子、うに、レバーペーストなどの内臓系食品
• 揚げ物（衣が油を吸うため、飽和脂肪酸の摂取量が増えやすい）
• バターや生クリームをたっぷり使った料理やソース
• インスタント麺やレトルト食品（飽和脂肪酸や塩分が多く含まれることが多い）

これらの食品を完全に断つ必要はありませんが、食べる頻度を減らしたり、一度に食べる量を少量にしたり、「今日はこれを食べたから、他の食事では脂質を控えめにしよう」といった調整をすることが、賢明なコレステロール対策と言えます。

コレステロールを下げる食事法【簡単】

コレステロール対策は、単に高コレステロール食品を避けるだけでなく、LDLコレステロールを下げる効果が期待できる食品を積極的に取り入れること、そして食事全体のバランスを整えることが非常に重要です。ここでは、日々の食事で簡単に実践できるコレステロールを下げる食事法をご紹介します。

コレステロールを下げる効果が期待できる食べ物

特定の栄養素や成分を含む食品には、LDLコレステロールを減らしたり、善玉（HDL）コレステロールを維持・増加させたりする働きが期待できます。

食物繊維が豊富な食品（野菜、海藻、きのこ）

食物繊維は、消化吸収されずに大腸まで届く成分です。特に水溶性食物繊維は、食べ物に含まれるコレステロールや胆汁酸（コレステロールを材料に作られる）を吸着し、便として体外に排出する働きがあります。これにより、コレステロールの吸収が抑えられ、血液中のコレステロール値が下がる効果が期待できます。

• 水溶性食物繊維を多く含む食品: 海藻類（わかめ、昆布、もずく）、きのこ類（しいたけ、えのき、まいたけ）、こんにゃく、大麦、オートミール、果物（りんご、柑橘類など）、野菜の一部（ごぼう、オクラなど）
• 不溶性食物繊維を多く含む食品: 野菜類、きのこ類、豆類、穀物類、いも類など。不溶性食物繊維は、便の量を増やして腸の働きを活発にし、有害物質の排出を助けます。水溶性食物繊維とバランスよく摂ることが大切です。

毎日の食事で、野菜やきのこ、海藻を使った小鉢や汁物を一品加える、主食の一部を大麦や玄米に置き換えるといった簡単な工夫で、食物繊維の摂取量を増やすことができます。

不飽和脂肪酸を含む食品（青魚、植物油）

脂質には、飽和脂肪酸の他に「不飽和脂肪酸」があります。不飽和脂肪酸は、LDLコレステロールを減らす働きがあることが分かっています。主に以下の2つの種類があります。

• 多価不飽和脂肪酸（オメガ3系脂肪酸、オメガ6系脂肪酸）：
  • オメガ3系脂肪酸: 青魚（サバ、イワシ、アジ、サンマなど）に多く含まれるDHAやEPAが代表的です。これらはLDLコレステロールや中性脂肪を下げるだけでなく、動脈硬化の予防にも役立つとされています。エゴマ油やアマニ油にも含まれます。
  • オメガ6系脂肪酸: サラダ油やコーン油、大豆油などに含まれるリノール酸が代表的です。必須脂肪酸ですが、摂りすぎるとアレルギーや炎症を促進する可能性もあるため、オメガ3系脂肪酸とのバランスが重要と言われています。現代の食生活ではオメガ6系脂肪酸を摂りすぎる傾向があるため、意識してオメガ3系脂肪酸を増やすのが良いでしょう。
• 一価不飽和脂肪酸（オメガ9系脂肪酸）： オリーブ油、菜種油、アボカド、ナッツ類などに含まれるオレイン酸が代表的です。LDLコレステロールを下げる効果が期待できます。

肉の脂身を減らす代わりに、魚料理（特に青魚）を週に数回取り入れる、サラダ油の一部をオリーブ油や菜種油に置き換える、炒め物には加熱に強いオリーブ油などを使い、エゴマ油やアマニ油は加熱せずにドレッシングなどに利用するといった工夫が有効です。

大豆製品

豆腐、納豆、豆乳、おからなどの大豆製品は、植物性たんぱく質が豊富で、動物性食品に偏りがちな現代の食事において、良質なたんぱく質源となります。大豆に含まれる大豆イソフラボンやサポニンといった成分は、LDLコレステロールを下げる効果が期待されています。また、大豆製品には食物繊維も含まれています。肉料理の一部を豆腐や大豆ミートに置き換える、納豆を毎日食べる、間食に無調整豆乳を取り入れるなど、積極的に食卓に取り入れましょう。

その他、植物ステロール・スタノールを含む食品（一部のマーガリンやヨーグルトなどに添加されているもの）も、コレステロールの吸収を抑える効果があることが報告されています。植物ステロールは腸管内でコレステロールの吸収を妨げる働きがあり、LDLコレステロールを低下させるのに効果的な用量は最大で1日あたり2gとされています。（参考：LPI Oregon State University）

食事バランスと調理法のポイント

特定の食品を食べるだけでなく、食事全体のバランスや調理法を見直すことも、コレステロール対策において非常に重要です。

食べる順番を工夫する

食事の際に、まず野菜やきのこ、海藻類から食べ始める「ベジタブルファースト」を実践しましょう。これにより、食物繊維が先に胃腸に届き、その後の糖質や脂質の吸収を穏やかにする効果が期待できます。これは食後の血糖値の上昇を抑えるだけでなく、中性脂肪の合成を抑えることにもつながります。

揚げ物や炒め物を控える

調理法によって、食品からの脂質の摂取量は大きく変わります。揚げ物や油をたっぷり使う炒め物は、どうしても使用する油の量が多くなり、飽和脂肪酸や酸化した脂質を摂りやすくなります。揚げ物を減らし、代わりに蒸す、茹でる、焼く、煮るなどの調理法を増やしましょう。焼き物や炒め物をする際も、テフロン加工のフライパンを使って油の量を減らす、余分な油はキッチンペーパーで拭き取るなどの工夫をすると良いでしょう。

また、食事全体で、主食（ごはん、パン、麺類）、主菜（肉、魚、卵、大豆製品）、副菜（野菜、きのこ、海藻類）をバランスよく揃えることを意識しましょう。特に野菜不足は、食物繊維不足につながり、コレステロール対策には不利になります。毎食、手のひら一杯分以上の野菜を摂ることを目標にしましょう。

コレステロールを下げる飲み物

水分補給は、代謝をスムーズにするためにも重要です。コレステロール対策として推奨される飲み物は以下の通りです。

• 水、麦茶、ほうじ茶、緑茶、ウーロン茶など: これらはカロリーがなく、水分補給として最適です。緑茶やウーロン茶に含まれるカテキンには、コレステロールの吸収を抑える効果や、体脂肪を減らす効果が期待されています。
• 無糖のコーヒー: 適量であれば、コレステロール値に悪影響を与えるという明確なエビデンスは少なく、むしろ一部の研究ではコレステロール低下との関連も示唆されています（ただし、フレンチプレスなどで淹れたフィルターを通さないコーヒーは、コレステロールを増やす成分が含まれる可能性があるため注意が必要です）。
• 無調整豆乳: 前述の通り、大豆イソフラボンがコレステロール低下に役立つ可能性があります。

一方、清涼飲料水や果汁100%ジュースは、糖分を多く含んでおり、中性脂肪を増やしやすい傾向があります。加糖のコーヒーや紅茶、乳飲料なども糖分や飽和脂肪酸を含む場合があるため、飲み過ぎには注意が必要です。アルコールも中性脂肪を増やすため、控えめにするのが望ましいです。

コレステロールが高い原因は食事だけではない？

コレステロールが高い状態、つまり脂質異常症の原因は、必ずしも食事だけではありません。食事の改善は非常に重要ですが、それ以外の様々な要因も複雑に関係しています。

食事以外の主な要因

コレステロール値に影響を与える食事以外の要因としては、以下のようなものが挙げられます。

• 遺伝的要因: 体質的にコレステロールを分解する能力が低かったり、コレステロールを合成する能力が高かったりする場合があります。家族に高コレステロール血症の方がいる場合は、遺伝的な影響も考えられます。
• 運動不足: 適度な運動は、HDLコレステロールを増やし、中性脂肪を減らす効果があります。運動不足が続くと、これらの良い影響が得られず、脂質代謝が悪化することがあります。
• 肥満（特に内臓脂肪型肥満）： 内臓脂肪が過剰に蓄積すると、脂肪細胞から脂質代謝を乱す様々な物質が分泌され、LDLコレステロールや中性脂肪が増加し、HDLコレステロールが減少することがあります。
• 喫煙: タバコに含まれるニコチンなどの有害物質は、HDLコレステロールを減らし、LDLコレステロールを酸化させて血管壁に蓄積しやすくするなど、動脈硬化を促進する作用があります。
• ストレス: 慢性的なストレスは、ホルモンバランスの乱れなどを引き起こし、コレステロール値に影響を与える可能性があります。
• 睡眠不足: 睡眠時間の短縮は、食欲増進や運動習慣の減少につながり、脂質代謝に悪影響を及ぼすことがあります。ある研究では、40歳から70歳の成人において、睡眠時間が6時間未満の人はHDLコレステロールの減少や中性脂肪の上昇と関連することが確認されています。（参考：日本油化学会誌）
• 加齢: 年齢を重ねるとともに、体の代謝機能が低下し、コレステロール値が上昇しやすくなる傾向があります。
• 性別: 女性は閉経後、女性ホルモンの分泌が減少することで、LDLコレステロール値が上昇しやすくなります。
• 他の病気や薬の影響: 糖尿病、甲状腺機能低下症、腎臓病などの病気や、一部の薬（ステロイド、β遮断薬など）が脂質代謝に影響を与えることもあります。

これらの要因が単独で、または組み合わさることで、コレステロールが高い状態になることがあります。そのため、コレステロール対策を行う際は、食事だけでなく、運動習慣の見直し、禁煙、ストレス解消、適正体重の維持、そして十分な睡眠など、総合的な生活習慣の改善に取り組むことが重要です。

食事に気をつけているのに、なかなかコレステロール値が改善しないという場合は、食事以外の要因が大きく影響している可能性も考えられます。そのような場合は、自己判断せず、医師に相談し、原因を詳しく調べてもらうことが大切です。

まとめ｜コレステロール対策は食事と生活習慣の改善から

「コレステロールが高い食べ物」について知ることは、日々の食事を見直す上で非常に重要です。特に卵黄、魚卵、レバーなどの内臓、肉の脂身、バターや生クリームといった食品は、コレステロールや飽和脂肪酸を比較的多く含みます。これらの食品を多量に、または頻繁に摂取している場合は、量や頻度を減らすことを意識しましょう。

一方で、特定の食品を極端に避けるよりも、食事全体のバランスを整えること、そしてLDLコレステロールを下げる効果が期待できる食品を積極的に取り入れることが大切です。食物繊維が豊富な野菜、きのこ、海藻類、オメガ3系脂肪酸を含む青魚、植物性たんぱく質が豊富な大豆製品などを積極的に食卓に取り入れましょう。植物ステロールを含む食品もコレステロールの吸収を抑える働きが期待できます。調理法も、揚げる、炒めるから、蒸す、茹でる、煮るに変えるなどの工夫が有効です。

さらに、コレステロール値は食事だけでなく、運動不足、肥満、喫煙、ストレス、睡眠不足、遺伝など、様々な要因によって影響を受けます。LDLコレステロールが高いと言われた場合は、食事の改善に加え、適度な運動を習慣にしたり、禁煙したり、体重を管理したり、十分な睡眠時間を確保したりと、総合的な生活習慣の改善に取り組むことが、健康的なコレステロール値を維持するために最も効果的です。

日々の食生活や生活習慣を一度に見直すのは大変かもしれません。まずは「コレステロールが高い食べ物」の中で、自分が特に食べ過ぎているものはないか、逆に「コレステロールを下げる効果が期待できる食べ物」の中で、あまり食べていないものはないか、といった視点から、できるところから少しずつ改善を始めてみましょう。

もし、ご自身のコレステロール値や食事、生活習慣について不安がある場合は、専門家である医師や管理栄養士に相談することをお勧めします。個々の状態に合わせた具体的なアドバイスを受けることで、より効果的な対策を行うことができます。自身の体と向き合い、健康的な食生活と生活習慣を心がけることが、将来の健康を守ることにつながります。

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免責事項: 本記事の情報は、一般的な知識を提供することを目的としており、特定の疾患の診断や治療を推奨するものではありません。個々の健康状態や疾患に関しては、必ず医療専門家（医師や管理栄養士など）に相談し、その指示に従ってください。食事療法や生活習慣の変更を行う際は、専門家のアドバイスを受けることを強く推奨します。