【簡単】5:2ダイエット完全ガイド｜週2日だけ頑張る成功の秘密

5:2ダイエットは、近年注目を集めている「間欠的ファスティング（断食）」の一種です。
週に2日間だけ食事量を大幅に制限し、残りの5日間は比較的自由に食事をすることで、無理なく体重をコントロールし、健康増進を目指す方法として世界中で広まっています。
従来の毎日カロリー制限を行うダイエットに比べて継続しやすいと感じる人も多く、多くの研究でもその効果が検証されています。

5:2ダイエットとは？基本的な仕組みと他の断食法との違い

5:2ダイエットは、その名の通り「5日間は普通に食べ、2日間は軽く食べる（断食する）」というシンプルなルールに基づいています。
この「断食する2日間」は、完全に何も食べないわけではなく、非常に少ないカロリーのみを摂取するという点が特徴です。

週5日と週2日の食事ルール

5:2ダイエットにおける「普通に食べる5日間」は、厳密なカロリー計算はせず、普段通りの健康的な食事を心がける期間です。
もちろん、この期間に暴飲暴食をしてしまっては効果が得られませんが、極端な制限は不要です。
バランスの取れた食事を適切な量摂取することが推奨されます。

一方、「軽く食べる（断食する）2日間」は、1日の摂取カロリーを大幅に制限します。
具体的なカロリー量は、男性で約600kcal、女性で約500kcalが一般的とされています。
この少ないカロリー内で、栄養バランスを考慮した軽食を1〜2回に分けて摂るのが基本です。
これらの2日間は連続しても、離して設定しても構いませんが、連続させる場合は体への負担が大きくなる可能性もあるため注意が必要です。

16時間断食との比較

間欠的ファスティングには、5:2ダイエットの他にも様々な方法があります。
代表的なものに「16時間断食（16:8メソッド）」があります。

特徴	5:2ダイエット	16時間断食（16:8メソッド）
基本ルール	週5日普通食、週2日超低カロリー食	1日のうち16時間は断食、8時間で食事
断食頻度	週2日	毎日
断食中の食事	超低カロリーの食事を摂取（500-600kcal程度）	水、お茶、ブラックコーヒーなどは可。基本的には固形物なし
メリット	断食日が週2日のため、精神的な負担が少ないと感じる人がいる。	毎日同じリズムで続けやすい。外食などの予定と合わせやすい場合がある。
デメリット	断食日の空腹感が強い可能性がある。断食日の食事内容の工夫が必要。	食事可能な時間が限られるため、人によっては生活スタイルに合わない場合がある。
自由度（断食日）	断食日は自由に設定可能（連続・非連続）	毎日決まった時間帯

16時間断食が毎日行う時間制限型の断食であるのに対し、5:2ダイエットは週単位で計画するカロリー制限型の断食と言えます。
どちらの方法が合うかは、個人のライフスタイルや体質、食習慣によって異なります。

5:2ダイエットが注目される理由

5:2ダイエットが注目される理由はいくつかあります。
まず、週に2日だけ集中して取り組めば良いというシンプルなルールから、従来の毎日カロリー制限を続けるよりも精神的な負担が少なく、挫折しにくいと感じる人が多い点です。

また、ただ体重を減らすだけでなく、オートファジーの活性化による細胞の修復や、血糖値やコレステロール値の改善といった健康面へのメリットが科学的な研究によって示唆されていることも、人気の要因となっています。
特定の食品を完全に排除するわけではなく、バランスの取れた食事を基本とする点も、健康的であると評価されています。

5:2ダイエットの効果とは？期待できること

5:2ダイエットを実践することで、主に体重減少と健康状態の改善が期待できます。
これらの効果は、週に2回のカロリー制限による全身への様々な影響によってもたらされます。

減量効果

5:2ダイエットの最も分かりやすい効果は、体重の減少です。
週に2回、摂取カロリーを大きく抑えることで、1週間全体の総摂取カロリーが減少します。
消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態が続けば、体脂肪がエネルギーとして利用され、体重が減少していきます。

個人差はありますが、研究によっては、従来の毎日カロリー制限を行うダイエットと同等、あるいはそれ以上の減量効果が得られる可能性が示されています。
特に、ダイエットを始めて数週間から数ヶ月で目に見える効果が現れることが多く、これがモチベーション維持につながることもあります。

減量のペースは、個人の基礎代謝量、普段の食事内容、運動量などによって異なりますが、一般的には1ヶ月に1〜2kg程度の緩やかな減量を目指すのが健康的とされています。
急速な減量は体に負担をかけるだけでなく、リバウンドのリスクも高まるため推奨されません。

健康面へのメリット（オートファジーなど）

5:2ダイエットを含む間欠的ファスティングは、減量だけでなく様々な健康効果も期待されています。
中でも注目されているのが「オートファジー」の活性化です。

オートファジーとは、細胞内の古くなったタンパク質や不要な細胞小器官を分解・除去し、細胞を新しく生まれ変わらせる仕組みです。
これは、細胞のメンテナンス機能とも言え、飢餓状態やカロリー制限によって活性化されることが分かっています。
オートファジーが正常に機能することで、以下のような効果が期待されています。

• 細胞の老化抑制: 不要なものを除去することで、細胞が若々しく保たれます。
• 免疫機能の向上: 異常な細胞や病原体を排除する働きが促進されます。
• 病気のリスク低減: 糖尿病、心血管疾患、神経変性疾患などの予防につながる可能性が研究されています。

また、5:2ダイエットによって、血糖値やインスリン感受性の改善、悪玉（LDL）コレステロールや中性脂肪の減少といった効果も報告されています。
これにより、糖尿病や脂質異常症、動脈硬化といった生活習慣病のリスクを低減する効果が期待できると考えられています。

医学的な根拠・研究報告

5:2ダイエットを含む間欠的ファスティングについては、世界中で多くの研究が行われています。
初期の研究は動物実験が中心でしたが、近年ではヒトを対象とした臨床試験も増えています。

これらの研究では、5:2ダイエットが体重減少に効果的であること、血糖コントロールや脂質代謝の改善に寄与することなどが示されています。
例えば、肥満者を対象とした研究では、5:2ダイエット群が従来のカロリー制限群と同等、あるいはそれ以上の体重減少を達成したという報告があります。
また、糖尿病予備群や2型糖尿病患者を対象とした研究では、血糖値やヘモグロビンA1c（HbA1c）の改善効果が確認されています。

ただし、これらの研究結果はまだ発展途上であり、長期的な効果や安全性についてはさらなる検証が必要です。
特に、特定の疾患を持つ人や高齢者、成長期の子どもなどが5:2ダイエットを行う場合は、医師や専門家の指導のもとで行うことが非常に重要です。

5:2ダイエットの正しいやり方

5:2ダイエットを効果的かつ安全に行うためには、いくつかのポイントを押さえる必要があります。
単に食べる量を減らすだけでなく、ルールを正しく理解し、無理のない範囲で実践することが成功の鍵となります。

週2日の選び方

週2日の断食日は、個人のライフスタイルに合わせて自由に設定できます。
例えば、仕事が休みの日や、外出の予定がない日など、比較的活動量が少なく、空腹感を紛らわせやすい日を選ぶと続けやすいでしょう。

断食日を連続させることも可能ですが、特に始めたばかりの頃は、間に通常食の日を挟むことで体への負担を軽減できます。
例えば、月曜日と木曜日を断食日にするなど、自分にとって無理なく続けられる曜日を見つけることが重要です。
一度決めた曜日を固定するのも良いですが、週ごとの予定に合わせて柔軟に変更しても構いません。
ただし、断食日の間に少なくとも1日は通常食の日を挟むことが推奨されています。

カロリー制限の具体的方法（男性・女性別）

断食日の摂取カロリーは、男性が約600kcal、女性が約500kcalが目安とされています。
これは、健康維持に必要な最低限のエネルギーを確保しつつ、大きなカロリー赤字を生み出すための設定です。

このカロリー内で、どのような食事を摂るかは自由ですが、栄養バランスを考慮することが重要です。
タンパク質は筋肉量の維持に役立ち、食物繊維は満腹感を持続させるのに効果的です。
ビタミンやミネラルもしっかり摂るように心がけましょう。

例えば、朝食を抜き、昼食に200kcal、夕食に300kcal（女性の場合）といったように、1日1回または2回に分けて食事を摂るのが一般的です。
食事回数を減らすことで、空腹を感じる時間帯を集中させることができます。

ゆる断食日の食事メニュー例

断食日の500〜600kcalという限られたカロリー内で、満足感を得ながら栄養を摂るには工夫が必要です。
以下に、食事メニューの例を示します。

女性（約500kcal）の場合

• パターン1：2食に分ける
  • 昼食（約250kcal）：鶏むね肉のサラダ（ノンオイルドレッシング少量）、ゆで卵1個、野菜スープ
  • 夕食（約250kcal）：豆腐とわかめの味噌汁、焼き魚一切れ（小さめ）、ほうれん草のおひたし
• パターン2：1食にまとめる
  • 夕食（約500kcal）：鶏むね肉と野菜の蒸し料理（味付けは塩コショウ、ハーブ少量）、きのこのソテー、海藻サラダ

男性（約600kcal）の場合

• パターン1：2食に分ける
  • 昼食（約300kcal）：サラダチキン、ブロッコリー、ミニトマト、ゆで卵1個
  • 夕食（約300kcal）：鮭の塩焼き一切れ、根菜の煮物（薄味）、もずく酢
• パターン2：1食にまとめる
  • 夕食（約600kcal）：赤身肉のステーキ（小さめ）、大量の温野菜、わかめスープ

ポイントは、低カロリーで栄養価の高い食品を選ぶことです。
野菜、きのこ、海藻、豆腐、鶏むね肉、魚などがおすすめです。
炭水化物は控えめにするか、玄米などの複合糖質を少量にするのが良いでしょう。
空腹感を紛らわせるために、水分をしっかり摂ることも大切です。
水やお茶、ブラックコーヒーなどはカロリーがないため自由に飲んで構いません。

ゆる断食日以外の食事の注意点

週5日の通常食の日は、極端な制限は必要ありませんが、何でも好きなだけ食べて良いわけではありません。
この期間に断食日で節約したカロリーを帳消しにしてしまうような過食をしてしまうと、当然ながら減量効果は得られません。

通常食の日も、栄養バランスの取れた健康的な食事を心がけることが重要です。
主食、主菜、副菜を揃え、野菜、肉、魚、豆類、きのこ、海藻などをバランス良く摂取しましょう。
揚げ物や甘いお菓子、清涼飲料水などの高カロリーな食品は控えめにすることが推奨されます。

特に、断食日の翌日は体が栄養を吸収しやすい状態になっているため、ここで一気に食べ過ぎてしまうと血糖値が急上昇したり、脂肪として蓄えられやすくなったりする可能性があります。
断食日明けこそ、消化の良いものから始め、ゆっくりと食事量を戻していく意識が大切です。

5:2ダイエットで痩せない？考えられる原因

5:2ダイエットを始めてみたものの、なかなか体重が減らないと感じる人もいるかもしれません。
効果が出ない場合、いくつかの原因が考えられます。

カロリー制限が不十分

最も一般的な原因は、断食日のカロリー制限が十分にできていないことです。
男性600kcal、女性500kcalという目安を超えてしまっている場合、週全体のカロリー赤字が小さくなり、減量が進みにくくなります。

知らず知らずのうちに摂取しているカロリーがあるかもしれません。
例えば、飲み物に含まれる砂糖、調味料、間食などです。
断食日は、口にするもの全てのカロリーを意識的に管理する必要があります。
カロリー計算アプリなどを活用して、正確に摂取カロリーを把握してみましょう。

ゆる断食日以外の食べ過ぎ

週5日の通常食の日に、断食日で抑えた分以上に食べてしまっているケースです。
断食日の反動で食欲が増し、過食してしまう人も少なくありません。

通常食の日は制限がないとはいえ、健康的な食事量を守ることが大切です。
満腹になるまで食べるのではなく、腹八分目を意識したり、バランスの取れた食事内容を心がけたりすることで、総摂取カロリーを適切に管理できます。

期間が短い

ダイエットは継続が重要です。
5:2ダイエットも、すぐに劇的な効果が現れるわけではありません。
特にダイエット開始初期は、体の水分量などの影響で体重が変動しやすく、体脂肪の減少として現れるまでに時間がかかることがあります。

最低でも1ヶ月、できれば2〜3ヶ月は継続してみることをおすすめします。
正しい方法で続けていれば、徐々に効果が現れてくるはずです。
焦らず、長期的な視点で取り組むことが大切です。

体質による影響

個人の体質や代謝によって、ダイエット効果の出方には差があります。
同じ方法を実践しても、人によっては効果が出やすい場合とそうでない場合があります。

また、元々の体重が標準的な範囲にある人が、さらに体重を減らしたい場合は、大きな変化が見えにくいこともあります。
BMIが25以上の肥満気味の人の方が、より効果を実感しやすい傾向があります。

もし、正しい方法で継続しても効果が見られない場合は、専門家（医師や管理栄養士）に相談してみることも検討しましょう。
個別の体質や健康状態に合わせたアドバイスを受けることができます。

5:2ダイエット成功・失敗の体験談

5:2ダイエットは、実践者によって様々な結果が出ています。
ここでは、成功例と失敗例、そしてビフォーアフターの事例（フィクション含む）を紹介します。

成功者の声・期間と結果

Aさん（30代男性）
「仕事が忙しく、毎日きちんとした食事が摂れないこともあり、体重が増えてしまいました。5:2ダイエットなら週2日だけ頑張ればいいかと思い挑戦。初めは断食日が辛かったですが、慣れてくると体が軽くなるのを感じました。3ヶ月で体重が5kg減少し、お腹周りがスッキリしました。特に、断食日明けの食事が美味しく感じられるようになったのも良かったです。」

Bさん（40代女性）
「長年様々なダイエットに挑戦してきましたが、どれも続きませんでした。5:2ダイエットは、週5日は友達とのランチなども楽しめたので、ストレスなく続けられました。1日に1〜2回だけ食事をするというルールも、かえって食事内容を意識するきっかけになりました。半年で体重が7kg減少し、健康診断の結果も改善されました。今も体型維持のために続けています。」

成功者の多くは、週2日の断食日以外も健康的な食事を心がけ、長期的に継続していることが共通しています。
また、断食日を乗り切るための工夫（水分補給、軽い運動、趣味など）も成功の要因と言えるでしょう。

失敗談と改善点

Cさん（20代女性）
「テレビで見て簡単そうだと思って始めましたが、断食日がお腹が空いて我慢できませんでした。結局、断食日以外にその反動で食べ過ぎてしまい、体重が減るどころか増えてしまいました。自分には向いていないのかもしれません。」

• 改善点: Cさんのように、断食日の空腹感が辛すぎる場合は、無理に続ける必要はありません。16時間断食など、他の方法を検討するか、断食日のカロリーをもう少し増やしてみるなどの調整が必要です。また、断食日以外に食べ過ぎてしまうのは、食欲のコントロールがうまくいっていないサインです。通常食の日も、腹八分目を意識し、バランスの取れた食事を心がける練習をしましょう。

Dさん（50代男性）
「週2日断食すれば痩せるだろうと、通常食の日は気にせず好きなものを食べていました。お酒も毎日飲んでいました。1ヶ月経っても体重の変化がほとんどなく、がっかりしました。」

• 改善点: Dさんのケースは、断食日以外の食事内容が原因です。5:2ダイエットは、通常食の日は「自由に食べる」のではなく、「健康的な食事をする」ことが前提です。高カロリーな食事や過度な飲酒は、断食日の効果を打ち消してしまいます。通常食の日も、栄養バランスと適量を意識することが成功には不可欠です。

ビフォーアフター事例

フィクション例：佐藤さん（30代男性）

• 始める前: 体重78kg、体脂肪率28%。デスクワーク中心で運動不足。夕食時間が遅くなりがちで、お腹周りが気になる。
• 5:2ダイエット実践（3ヶ月後）: 週に2日（月曜日と木曜日）を断食日に設定し、1日の摂取カロリーを約600kcalに制限。断食日以外は、野菜を多めに摂り、揚げ物やスイーツを控えるように心がけた。
• 結果: 体重72kg（-6kg）、体脂肪率24%（-4%）。ズボンのお腹周りにゆとりができた。朝の目覚めが良くなり、体が軽く感じられるようになった。

（イメージとしてのビフォーアフター写真の説明）
ビフォー写真では、少しお腹が出ている様子が見られます。
アフター写真では、ウエスト周りが引き締まり、全体的にスリムになった印象です。
顔つきも少しシャープになり、健康的で若々しい雰囲気になりました。

5:2ダイエットを安全に行うための注意点

5:2ダイエットは比較的安全性が高いとされていますが、誰にでも向いているわけではありません。
安全に実践するために、事前に自身の健康状態を確認し、いくつかの注意点を守ることが大切です。

向いている人・向いていない人

5:2ダイエットに向いている可能性のある人:

• 健康状態が良好で、持病がない人。
• BMIが標準〜肥満の範囲にある人。
• 従来の毎日カロリー制限が苦手な人。
• 週に2日なら頑張れると感じる人。
• ある程度の空腹感に耐えられる人。

5:2ダイエットに向いていない（あるいは慎重に進めるべき）可能性のある人:

• 妊娠中・授乳中の女性: 母子の栄養が必要なため、推奨されません。
• 成長期の子ども・思春期: 必要な栄養摂取が阻害される可能性があります。
• 摂食障害の既往がある、あるいは現在抱えている人: 食事への意識が過剰になり、症状が悪化する可能性があります。
• 糖尿病などで血糖コントロールが不安定な人: 低血糖や高血糖のリスクがあります。必ず医師に相談してください。
• 心臓病、腎臓病、肝臓病などの重篤な疾患がある人: 体への負担が大きくなる可能性があります。必ず医師に相談してください。
• 高齢者: 筋肉量の減少や栄養不足のリスクが高まることがあります。
• 特定の薬を服用中の人: 薬の種類によっては、断食によって効果や副作用が変わる可能性があります。必ず医師に相談してください。
• 低体重（痩せ型）の人: さらなる体重減少は健康を損なう可能性があります。

自分が5:2ダイエットを始めるのに適しているか不安な場合は、必ず医師に相談しましょう。

起こりうる体調の変化と対処法

5:2ダイエットの断食日には、一時的に以下のような体調の変化が起こる可能性があります。

• 空腹感: 最も一般的な変化です。水分（水、お茶、ブラックコーヒーなど）をしっかり摂る、軽い運動をする、趣味に没頭するなどして紛らわせましょう。
• 頭痛、めまい、ふらつき: 血糖値の低下や脱水が原因で起こることがあります。無理せず休憩し、水分補給を行いましょう。症状が続く場合は、断食日のカロリーを少し増やしたり、中止したりすることも検討してください。
• 倦怠感、集中力の低下: エネルギー不足によるものです。重要な仕事や活動がある日は断食日を避けるなどの調整が必要です。
• 便秘: 食事量が減ることで起こりやすくなります。食物繊維を多く含む食品を摂る、水分をしっかり摂るなどの対策をしましょう。

これらの症状は一時的なものであることが多いですが、我慢できないほど辛い場合や、症状が長く続く場合は無理せず断食を中止し、必要であれば医師に相談してください。

医師に相談すべきケース

以下のような場合は、5:2ダイエットを始める前に必ず医師に相談するか、すでに実施中に異変を感じたら速やかに受診しましょう。

• 持病がある（特に糖尿病、心臓病、腎臓病、肝臓病など）。
• 現在、何らかの薬を服用している。
• 妊娠中または授乳中である。
• 過去に摂食障害の経験がある。
• 極端に痩せている（BMIが18.5未満）。
• 5:2ダイエットを始めてから、以前なかった強い体調不良（意識を失いそうになる、胸の痛み、激しいめまいなど）を感じる。
• 断食日以外でも、食欲不振や吐き気などが続く。

医師はあなたの健康状態を把握しており、5:2ダイエットが安全に行えるか、あるいは他の方法が良いかについて適切なアドバイスをしてくれます。

5:2ダイエットに関するよくある質問

5:2ダイエットを始めるにあたって、よく疑問に思われる点について解説します。

週2日は連続してもいい？

断食日を週に2日設定する場合、この2日間を連続させても、間に通常食の日を挟んでも構いません。
どちらの方法でも、週全体の摂取カロリーを減らすという5:2ダイエットの基本的な目的は達成できます。

ただし、特にダイエットを始めたばかりの頃や、体力に自信がない場合は、断食日を連続させると体への負担が大きくなり、強い空腹感や体調不良を感じやすくなる可能性があります。
そのため、最初は月曜日と木曜日など、間に通常食の日を挟む形から始めることをおすすめします。
体が慣れてきたら、連続させるスタイルに挑戦してみるのも良いでしょう。
重要なのは、自分にとって無理なく続けられる方法を選ぶことです。

水やお茶以外に飲んでもいいもの

断食日の500〜600kcalの制限中、水分は非常に重要です。
水、カロリーのないお茶（緑茶、麦茶、ハーブティーなど）、ブラックコーヒーは、カロリーを気にせず自由に飲むことができます。
これらは空腹感を紛らわせるのにも役立ちます。

一方、砂糖が入った清涼飲料水、ジュース、牛乳や砂糖を入れたコーヒー・紅茶、アルコールなどはカロリーが含まれるため、断食日には避ける必要があります。
微量のカロリーでも、積み重なると目安の500〜600kcalを超えてしまう可能性があるため注意が必要です。
また、ミネラルウォーターにレモンやライムの風味をつける程度であれば問題ないことが多いですが、果汁をそのまま加えるとカロリーが発生します。

運動は必要？

5:2ダイエットの主な効果は食事制限によるものですが、運動を取り入れることでさらに効果を高めることができます。
運動は消費カロリーを増やし、筋肉量を維持・増加させる効果が期待できるため、ダイエットの成功に役立ちます。

断食日には、激しい運動は避ける方が良いでしょう。
エネルギー不足によってパフォーマンスが低下したり、体調を崩したりする可能性があります。
軽いウォーキングやストレッチなど、体に負担の少ない運動であれば問題ありません。

通常食の日には、普段行っている運動や、新しく始めたい運動（筋力トレーニング、有酸素運動など）を積極的に行いましょう。
運動によって代謝が向上し、リバウンドしにくい体づくりにもつながります。

期間はどれくらい続けるべき？

5:2ダイエットをどれくらいの期間続けるべきかについては、明確な決まりはありません。
目標体重を達成するまで続ける人もいれば、健康維持のために長期的にライフスタイルとして取り入れている人もいます。

一般的には、効果を実感するためには最低でも1〜2ヶ月は継続することが推奨されます。
目標体重に達した後も、週に1回だけ断食日を設ける「メンテナンス期」に移行するなど、柔軟に続ける方法もあります。

ただし、長期間（例えば半年以上）継続する場合は、栄養バランスが偏っていないか、体調に変化はないかなどを定期的に確認することが大切です。
不安な場合は、定期的に医師や管理栄養士に相談しながら進めると良いでしょう。
無理なく健康的に続けられる期間を設定することが重要です。

まとめ：5:2ダイエットを始める前に知っておくべきこと

5:2ダイエットは、週に2日間だけ超低カロリー食にし、残りの5日間は比較的自由に食べるという「間欠的ファスティング」の一種です。
体重減少だけでなく、オートファジーの活性化や血糖値・脂質代謝の改善など、健康面でのメリットも期待されています。

実践する際は、断食日の正確なカロリー制限（男性約600kcal、女性約500kcal）と、通常食の日も健康的な食事を心がけることが成功の鍵です。
断食日は連続させても離しても構いませんが、無理のない方法を選びましょう。
水分補給は非常に重要で、水やお茶、ブラックコーヒーなどは自由に飲んで構いません。

もし、正しい方法で実践しても効果が見られない場合や、断食日以外に食べ過ぎてしまう場合は、やり方を見直すか、他のダイエット方法を検討することも必要です。

また、妊娠中・授乳中の女性、成長期の子ども、摂食障害の既往がある人、特定の持病がある人、特定の薬を服用中の人は、5:2ダイエットに向いていない可能性があります。
頭痛やめまいなどの体調不良を感じた場合は無理せず、必要であれば医師に相談しましょう。

5:2ダイエットは、正しく行えば多くの方にとって効果的で継続しやすいダイエット方法となり得ます。
しかし、万人に合う方法ではありませんし、健康状態によってはリスクを伴う場合もあります。
始める前にご自身の健康状態をよく確認し、不安がある場合は専門家の意見を聞くことを強くおすすめします。

本記事は、5:2ダイエットに関する一般的な情報を提供するものであり、医学的なアドバイスや診断を保証するものではありません。
個人の健康状態や状況に応じた具体的な実践方法については、必ず医師や専門家の指導を受けてください。
本記事の情報に基づいて行った行動によって生じたいかなる結果についても、当サイトは責任を負いかねますのでご了承ください。