40代・50代必見！更年期太りの原因と対策とその解消法をて徹底解説

更年期に差し掛かると、「今までと同じ生活なのに体重が増えた」「お腹周りにお肉がつきやすくなった」と感じる方は少なくありません。この体重増加は「更年期太り」と呼ばれ、多くの女性にとって共通の悩みの一つです。なぜ更年期に太りやすくなるのでしょうか？そして、その増加を食い止める、あるいは解消するための方法は本当にあるのでしょうか。この記事では、更年期に体重が増加する主な原因を科学的な視点から解説し、具体的な対策や医療機関への相談についても詳しくご紹介します。更年期太りのメカニズムを理解し、ご自身に合った方法を見つけるためのヒントを見つけてください。

更年期に太りやすいのはなぜ？主な原因を知る

更年期に体重が増加しやすくなるのは、単一の原因ではなく、複数の要因が複雑に絡み合っているためです。この時期に起こる体の変化、特にホルモンバランスの変動が大きく関与しています。主な原因を一つずつ見ていきましょう。

女性ホルモン（エストロゲン）の減少が影響

更年期太りの最大の要因の一つが、女性ホルモンであるエストロゲンの急激な減少です。 閉経を挟む約10年間（一般的に45歳から55歳頃）を指す更年期には、卵巣機能の低下によりエストロゲンの分泌量が大きく変動し、やがて減少していきます。

エストロゲンには、骨密度を保つ、血管を健康に保つなど様々な働きがありますが、代謝とも密接に関わっています。特に、エストロゲンは脂肪の蓄積パターンに関与しており、分泌量が多い若い頃は皮下脂肪がつきやすい傾向がありますが、エストロゲンが減少すると、男性のように内臓脂肪がつきやすくなります。

また、エストロゲンは食欲をコントロールするホルモンであるレプチンへの感受性にも影響すると考えられています。エストロゲンが減少するとレプチンが効きにくくなり、満腹感を感じにくくなることで、つい食べ過ぎてしまうことにつながる可能性も指摘されています。

基礎代謝の低下と加齢

年齢を重ねるとともに、人の基礎代謝量は自然と低下していきます。 基礎代謝とは、生命維持のために最低限必要なエネルギー量のことで、何もせずじっとしていても消費されるカロリーのことです。基礎代謝量は10代をピークに減少し始め、特に40代以降は低下が顕著になります。

若い頃と同じように食べて、同じように活動していても、基礎代謝が低下している分、消費カロリーが少なくなり、摂取カロリーが消費カロリーを上回りやすくなります。 これが、更年期に限らず中年期以降に体重が増えやすくなる一般的な原因です。更年期は、この加齢による基礎代謝の低下とホルモンの影響が重なり、さらに太りやすい状況を生み出します。

筋肉量の減少

基礎代謝量の大部分は筋肉によって消費されます。加齢とともに筋肉量は自然と減少（サルコペニア）していきますが、運動不足などが加わるとその減少は加速します。 更年期世代は、仕事や家庭の状況が変化し、運動の習慣が減ってしまう方も少なくありません。

筋肉量が減少すると、それに伴って基礎代謝量もさらに低下します。たとえ体重が変わらなくても、体脂肪率が増加し、体がたるんだ印象になることもあります。筋肉量の減少は、更年期太りを引き起こすだけでなく、将来的なフレイルやロコモティブシンドロームのリスクを高めることにもつながります。

自律神経の乱れとストレス

更年期には、ホルモンバランスの乱れが自律神経にも影響を及ぼしやすくなります。自律神経は、体温調節、血圧、心拍、消化機能など、体の様々な機能を無意識のうちにコントロールしていますが、このバランスが崩れると、不眠や発汗、動悸などの不調が現れます。

さらに、自律神経の乱れは食欲のコントロールにも影響することがあります。ストレスや不安が高まると、やけ食いや過食に走ってしまう方もいます。また、慢性的なストレスはコルチゾールというストレスホルモンの分泌を促進しますが、コルチゾールは食欲を増進させたり、特に腹部への脂肪蓄積を促進したりする働きがあるため、更年期太りを加速させる要因となります。

睡眠不足による影響

更年期には、ホットフラッシュ（ほてり、発汗）や気分の落ち込みなどにより、睡眠の質が低下したり、十分な睡眠時間が確保できなかったりすることが増えます。睡眠不足は、食欲をコントロールするホルモンであるグレリン（食欲増進ホルモン）とレプチン（食欲抑制ホルモン）のバランスを崩すことがわかっています。 具体的には、グレリンが増加し、レプチンが減少するため、食欲が増して食べ過ぎてしまう傾向が強まります。

また、睡眠不足は体の代謝効率を悪化させ、脂肪を燃焼しにくくする可能性も指摘されています。 十分な睡眠は、心身の健康維持だけでなく、体重管理においても非常に重要です。

食事内容や生活習慣の変化

更年期世代は、仕事や子育てが一段落したり、親の介護が始まったりと、ライフステージが大きく変化しやすい時期です。こうした変化に伴い、活動量が減ったり、食事の時間が不規則になったり、家族構成の変化で食事内容が変わったりすることがあります。

例えば、運動の機会が減った、家で過ごす時間が増えて間食が増えた、夫婦二人になり食事量が減らずに高カロリーなものを食べる機会が増えた、などが考えられます。若い頃から続いている食習慣や運動習慣を見直さずにいると、基礎代謝やホルモンバランスの変化と相まって、より一層体重が増加しやすくなります。 特に、糖質の多い食品や高カロリーな加工食品、外食が増えるなどの食生活の変化は、更年期太りの直接的な原因となり得ます。

更年期太りの具体的な特徴

更年期太りには、単に体重が増えるだけでなく、脂肪のつき方にも特徴が見られます。これは、主にエストロゲンの減少による脂肪分布の変化が関与しています。

内臓脂肪がつきやすい

更年期太りの最大の特徴は、お腹周り、特に内臓の周囲に脂肪がつきやすくなることです。 若い女性は、お尻や太ももなど下半身に皮下脂肪がつきやすい傾向がありますが、エストロゲンの減少に伴い、男性と同じように内臓脂肪が蓄積されやすくなります。

内臓脂肪の増加は、見た目にお腹が出てくるだけでなく、健康上のリスクを高めます。内臓脂肪は、高血圧、脂質異常症、糖尿病などの生活習慣病や、メタボリックシンドロームのリスクを高めることがわかっています。 更年期以降、これらの疾患の発症率が上昇するのは、内臓脂肪の増加が一因と考えられます。更年期太り対策は、見た目の変化だけでなく、健康維持のためにも重要です。

皮下脂肪も増加しやすい

内臓脂肪がつきやすいのが特徴ですが、全体的なカロリー摂取過多や運動不足が続けば、皮下脂肪も増加します。 特に、二の腕や背中、腰回りなど、若い頃とは違う場所に脂肪がつきやすくなったと感じる方もいます。

皮下脂肪は、内臓脂肪に比べて健康リスクは低いとされていますが、体重増加や体型の変化は、自己肯定感の低下や活動意欲の低下につながることもあります。更年期太りでは、内臓脂肪と皮下脂肪の両方が増加し、全体的に体がふっくらとした印象になることが多いです。

体重増加が止まらないと感じる場合

「食事に気をつけているのに」「運動しているつもりなのに」体重が増え続ける、あるいは減らないと感じる場合、複数の原因が複合的に影響し合っている可能性があります。 例えば、

• 基礎代謝の低下に見合ったカロリー調整ができていない
• 運動量が足りていない、あるいは筋肉を増やす運動が不足している
• 無意識のうちに間食や高カロリーな飲み物を摂取している
• 睡眠不足やストレスで食欲がコントロールできていない
• ホルモンバランスの乱れが特に強く出ている

など、様々な要因が考えられます。一つだけの原因に対処するのではなく、生活習慣全体を見直し、複数の対策を同時に行うことが重要です。 また、甲状腺機能の低下など、他の病気が体重増加に関与している可能性もゼロではないため、急激な体重増加や体調不良がある場合は医療機関に相談することも大切です。

更年期で太る人・痩せる人の違いは？

更年期を迎えた女性全員が太るわけではありません。中には、体重があまり変わらない方や、むしろ痩せる方もいます。この違いは、個人の体質、遺伝的な要因、そして何よりも「生活習慣」によるところが大きいと考えられます。

• 体質・遺伝: 基礎代謝量の個人差や、脂肪のつきやすさに関する遺伝的な傾向も影響する可能性があります。
• 生活習慣:
  • 食事: バランスの取れた食事を心がけているか、過食や偏食がないか、加工食品や高カロリー食の摂取頻度。
  • 運動: 定期的な運動習慣があるか、特に筋力トレーニングを取り入れているか。活動量の維持。
  • 睡眠: 十分な睡眠時間が確保できているか、睡眠の質は良いか。
  • ストレスマネジメント: ストレスを適切に解消する方法を持っているか。
  • 喫煙・飲酒: 過度な喫煙や飲酒は代謝に悪影響を与える可能性がある。
• 更年期症状の程度: ホットフラッシュや不眠、気分の落ち込みなど、更年期症状の程度によって、活動量や食欲、睡眠などが影響を受ける度合いが異なります。
• ホルモン変動のパターン: エストロゲンの減少スピードや程度は個人差があり、これも体重への影響を左右する可能性があります。

更年期に太りやすい体質であったとしても、生活習慣を意識的に変えることで、体重増加を最小限に抑えたり、改善したりすることは十分に可能です。 更年期太りを経験しない方は、意識しているかいないかにかかわらず、体重増加につながる要因を避ける、あるいは解消する生活習慣を送っていることが多いと言えます。

更年期太りはいつまで続く？一般的な期間

更年期太りは、更年期症状と同様に、いつ始まり、いつまで続くかには個人差が非常に大きいです。一般的に、更年期の約10年間の間に体重が増加しやすいとされていますが、閉経後数年経ち、ホルモンバランスが比較的安定してくると、体重増加が緩やかになる傾向が見られます。

しかし、「いつまで続く」と言っても、原因となる加齢による基礎代謝や筋肉量の低下は進み続けるため、特別な対策をしない限り、蓄積した脂肪が自然に減ることは期待できません。 更年期を過ぎても、内臓脂肪がつきやすい体質は続く可能性があり、生活習慣が改善されなければ体重はさらに増加するリスクがあります。

重要なのは、「いつまで」と期間を区切るのではなく、更年期を機に体の変化を理解し、将来の健康を見据えた長期的な視点で生活習慣の改善に取り組むことです。 閉経後にホルモンバランスが落ち着いたとしても、健康的な体重を維持するためには、食事と運動による継続的な努力が必要です。更年期太りは、自身の健康状態やライフスタイルを見直す良い機会と捉えることができます。

更年期太りを解消・予防するための対策

更年期太りの原因は複合的であるため、解消・予防のためには多角的なアプローチが必要です。特定の食品やサプリメントに頼るだけでなく、生活習慣全体を見直すことが最も効果的です。以下に具体的な対策をご紹介します。

食事の見直しと改善

更年期による基礎代謝の低下を考慮し、摂取カロリーを見直すことが重要です。同時に、栄養バランスの取れた食事を心がけ、筋肉量の維持・増加に必要な栄養素を意識的に摂取することが大切です。

ポイント	具体的な内容
摂取カロリーの調整	若い頃より基礎代謝が低下している分、食事量を少し減らすか、高カロリーな食品を控える。無理な食事制限ではなく、適正なエネルギー摂取量を把握する。
栄養バランス	炭水化物、タンパク質、脂質をバランス良く摂取する。特に筋肉の材料となるタンパク質（肉、魚、卵、大豆製品）を毎食しっかり摂る。
野菜・食物繊維の摂取	食前に野菜やきのこ、海藻類などを食べることで満腹感を得やすくし、血糖値の急上昇を抑える。腸内環境を整え、代謝にも良い影響を与える。
糖質・脂質の管理	砂糖が多く含まれる甘い飲み物や菓子、脂質の多い加工食品やファストフード、揚げ物などを控える。主食の量も見直す。
食べる順番と速度	野菜→タンパク質→炭水化物の順で食べる（ベジタブルファースト）。ゆっくりよく噛んで食べることで、満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを防ぐ。
間食の見直し	無意識のながら食いや、空腹でない時の間食を控える。食べるなら、ナッツやヨーグルト、果物など、栄養価が高く少量で満足できるものを選ぶ。
水分摂取	十分な水分を摂ることで、代謝をサポートし、便秘予防にもつながる。甘いジュースではなく、水やお茶を選ぶ。

適度な運動習慣を取り入れる

基礎代謝の維持・向上、脂肪燃焼、ストレス解消、睡眠の質の向上など、運動は更年期太り対策において非常に重要な柱となります。 有酸素運動と筋力トレーニングの両方を取り入れるのが理想的です。

• 有酸素運動: ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳など。酸素を取り込みながら行う運動で、脂肪燃焼効果が期待できます。最初は1日20分程度から始め、徐々に時間や頻度を増やしましょう。毎日続けるのが難しい場合は、週に3～4回でも効果があります。
• 筋力トレーニング: スクワット、腕立て伏せ（膝つきでOK）、腹筋、背筋など、自宅でできる簡単なもので構いません。スクワットは下半身の大きな筋肉を効率よく鍛えられるため特におすすめです。週に2～3回、無理のない範囲で行いましょう。筋肉量が増えると、基礎代謝が向上し、痩せやすい体になります。
• ストレッチ: 運動前後のストレッチは、怪我の予防や疲労回復に役立ちます。また、体の柔軟性を保つことは、日常生活での活動量を増やすことにもつながります。
• 日常生活での活動量増加: エレベーターを使わず階段を使う、一駅手前で降りて歩く、家事を丁寧に行うなど、意識的に体を動かす機会を増やしましょう。

「継続は力なり」です。無理な目標設定はせず、楽しみながら続けられる運動を見つけることが大切です。

質の良い睡眠を確保する

前述の通り、睡眠不足は体重増加につながります。十分な睡眠時間（目安として7時間程度）を確保し、質を高めることで、ホルモンバランスや自律神経の安定を図り、食欲のコントロールや代謝効率の改善が期待できます。

• 規則正しい生活: 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるように努めましょう。休日も寝坊しすぎないように注意が必要です。
• 寝る前のリラックス: 就寝前に熱いお風呂やカフェイン、アルコールを避け、軽いストレッチや読書、音楽鑑賞などでリラックスする時間を作りましょう。
• 寝室環境の整備: 寝室は暗く、静かで、快適な温度に保ちましょう。
• 寝る前のスマホ・PCを控える: ブルーライトは脳を覚醒させてしまいます。就寝1時間前からは使用を控えるのが理想です。

ストレスを上手にマネジメントする

更年期には、体の変化や社会的な役割の変化などからストレスを感じやすくなります。ストレスは食欲増加や脂肪蓄積につながるため、自分に合ったストレス解消法を見つけ、上手に付き合っていくことが大切です。

• リラクゼーション: 瞑想、深呼吸、アロマテラピー、ぬるめのお風呂にゆっくり浸かるなど。
• 趣味や楽しみを持つ: 好きなことに没頭する時間を作る。
• 軽い運動: ウォーキングやストレッチなど、体を動かすことで気分転換になる。
• 友人や家族に話を聞いてもらう: 悩みを共有するだけでも気持ちが楽になることがあります。
• 専門家への相談: どうしてもストレスが解消できない場合は、カウンセリングなども検討しましょう。

医療機関への相談・治療法（漢方、ホルモン補充療法など）

セルフケアだけでは改善が見られない場合や、更年期症状全般がつらい場合は、医療機関に相談することも有効です。婦人科や更年期外来などで、専門家のアドバイスや治療を受けることができます。

• 漢方薬: 体質や症状に合わせて処方される漢方薬は、更年期症状全般（ほてり、のぼせ、イライラ、冷えなど）の緩和に効果が期待できます。体全体のバランスを整えることで、代謝や自律神経の働きが改善され、結果として体重管理にも良い影響を与えることがあります。
• ホルモン補充療法（HRT: Hormone Replacement Therapy）: 不足している女性ホルモン（主にエストロゲン）を補う治療法です。HRTは、更年期症状（ホットフラッシュ、骨密度の低下など）の改善に最も効果的とされており、エストロゲンを補うことで、内臓脂肪がつきやすい状態を緩和し、体重管理にも良い影響を与える可能性があります。 ただし、HRTにはメリットとデメリットがあり、すべての人に適応されるわけではありません。乳がんや血栓症などのリスクも考慮し、医師と十分に相談した上で、ご自身の状態や希望に合わせて選択する必要があります。
• その他: 甲状腺機能異常など、更年期以外の病気が体重増加の原因となっている可能性も考えられるため、必要に応じて検査を受けることも重要です。

サプリメントの活用

サプリメントは、あくまで食事からの栄養摂取を補助するものです。更年期症状や体重管理に役立つとされる成分を含むサプリメントもありますが、飲めば痩せるという魔法のようなものではありません。 基本は食事と運動であり、サプリメントはあくまで補助的な役割として考えましょう。

• エクオール・大豆イソフラボン: エクオールは、大豆イソフラボンが腸内細菌によって代謝されてできる成分で、エストロゲンに似た働きをするとされています。日本人女性の約半数はエクオールを作ることができないため、サプリメントで補う方もいます。更年期症状の緩和に役立つ可能性が期待されています。
• ビタミンB群: 代謝をサポートする働きがあります。
• 食物繊維: 満腹感を助けたり、腸内環境を整えたりする効果が期待できます。

サプリメントを利用する際は、過剰摂取に注意し、必ず製品の用法・用量を守りましょう。持病がある方や他の薬を服用している方は、医師や薬剤師に相談してから使用することをおすすめします。

【医師監修】更年期太りに関するよくある質問

更年期太りに関して、多くの方が抱く疑問にお答えします。

更年期に入ると必ず太るの？

いいえ、更年期に入ったからといって必ず太るわけではありません。 更年期は体重が増加しやすい要因が多く重なる時期ですが、体重増加の程度には個人差があります。更年期に太らない方もいれば、大幅に体重が増加する方、痩せる方もいます。

前述のように、更年期に太りやすいかどうかは、遺伝的な体質に加えて、もともとの生活習慣（食事、運動、睡眠、ストレス管理など）や、更年期症状の程度、ホルモン変動のパターンなどが複合的に影響します。 更年期による体の変化を理解し、適切な対策を講じることで、体重増加を最小限に抑える、あるいは予防・改善することは十分に可能です。

更年期太りかセルフチェックする方法は？

医療機関での診断が必要ですが、ご自身の状態が更年期太りによるものか推測するためのセルフチェックポイントはいくつかあります。

項目	チェック内容
年齢	40代後半～50代前半に差し掛かっているか（更年期の一般的な時期）
体重の変化	以前と比べて体重が増加したか、特に急激な増加があったか
脂肪のつき方	お腹周り（ウエスト）に脂肪がつきやすくなったか、体が全体的に丸みを帯びてきたか
食欲の変化	食欲が増した、以前より満腹感を感じにくくなった
運動量の変化	以前より体を動かす機会が減ったか
更年期症状の有無	ホットフラッシュ、発汗、不眠、イライラ、憂うつ、疲労感などの更年期症状が複数あるか
生活習慣の変化	ストレスが増えた、睡眠の質が低下した、食事内容や時間が不規則になった
月経の変化	月経周期が不規則になった、経血量が変化した、閉経が近い、あるいは閉経した

これらのチェックポイントに複数当てはまる場合、更年期が体重増加に関与している可能性が高いと考えられます。 ただし、自己判断せず、気になる場合は医療機関（婦人科など）に相談し、医師の診断を受けることをお勧めします。甲状腺機能の低下など、他の病気で体重が増えることもあるため、専門医に相談することが重要です。

40代女性が太る共通点は更年期だけ？

40代女性が太る原因は、更年期だけではありません。 確かに更年期は体重増加の大きな要因となりますが、40代はライフステージが変化しやすく、それに伴う様々な要因が複合的に影響します。

共通点としては、

• 加齢による基礎代謝の低下: これは更年期に関わらず、40代以降誰にでも起こります。
• 筋肉量の減少: 活動量や運動習慣の減少により、筋肉量が減少しやすい時期です。
• 生活習慣の変化: 子育てが落ち着き外出が減る、仕事で忙しく運動する時間が取れない、外食が増える、など生活スタイルが変化しやすいです。
• ストレス: 仕事や家庭など、様々な要因でストレスが増加しやすい年代です。
• 睡眠不足: 仕事や育児、介護などで睡眠時間が削られやすいです。

更年期は、これらの要因に加えて、ホルモンバランスの乱れが加わることで、さらに体重が増加しやすく、特に内臓脂肪がつきやすいという特徴があります。 40代で体重が増加した場合、更年期の影響も考慮に入れつつ、上記のような他の一般的な原因にも目を向けて、生活習慣全体を見直すことが大切です。

まとめ：更年期太りの原因理解と継続的な対策が鍵

更年期太りは、女性ホルモン（エストロゲン）の減少、加齢による基礎代謝や筋肉量の低下、自律神経の乱れ、睡眠不足、そして生活習慣の変化など、複数の要因が複雑に絡み合って生じます。特に、エストロゲンの減少は内臓脂肪の蓄積を促し、健康リスクを高めることにもつながります。

更年期に体重が増加しやすいのは体の自然な変化の一部ではありますが、「仕方ない」と諦める必要はありません。原因を正しく理解し、ご自身の状態に合わせて多角的な対策を継続することで、体重増加を抑え、健康的な体を維持することが可能です。

主な対策は以下の通りです。

• 食事の見直し: 基礎代謝に合ったカロリー摂取、栄養バランスの取れた食事、特にタンパク質の摂取、糖質・脂質の管理、食べる順番や速度の意識。
• 適度な運動: 脂肪燃焼のための有酸素運動と、基礎代謝向上・筋肉量維持のための筋力トレーニングを組み合わせる。日常生活での活動量を増やすことも大切です。
• 質の良い睡眠: 規則正しい生活を送り、睡眠時間と質を確保する。
• ストレスマネジメント: 自分に合った方法でストレスを解消し、自律神経の乱れを整える。
• 医療機関への相談: セルフケアで改善しない場合や症状が重い場合は、婦人科などで専門家のアドバイスを受け、漢方やホルモン補充療法なども選択肢として検討する。体全体のバランスを整えることで、代謝や自律神経の働きが改善され、結果として体重管理にも良い影響を与えることがあります。 HRTは、更年期症状（ホットフラッシュ、骨密度の低下など）の改善に最も効果的とされており、エストロゲンを補うことで、内臓脂肪がつきやすい状態を緩和し、体重管理にも良い影響を与える可能性があります。 ただし、HRTにはメリットとデメリットがあり、すべての人に適応されるわけではありません。乳がんや血栓症などのリスクも考慮し、医師と十分に相談した上で、ご自身の状態や希望に合わせて選択する必要があります。
• サプリメントの活用: あくまで補助として、必要な場合に限り適切に利用する。

更年期太り対策は、一朝一夕に効果が出るものではなく、日々の生活習慣の積み重ねが重要です。完璧を目指すのではなく、できることから少しずつ取り入れ、継続することを目標にしましょう。

一人で抱え込まず、友人や家族に相談したり、必要であれば医療機関や専門家（管理栄養士や運動指導士など）のサポートを借りたりすることも有効です。更年期は体の変化が大きい時期ですが、これを機に自身の体と向き合い、より健康で快適な毎日を送るための一歩を踏み出しましょう。