基礎代謝を上げる方法｜原因・食事・運動・生活習慣で効率アップ！

代謝を上げる方法を知りたいと考えている方は多いでしょう。代謝は、私たちが生きていく上で不可欠なエネルギー消費活動全般を指し、特に「基礎代謝」は何もせずとも消費されるカロリーの大部分を占めます。基礎代謝が高いと、同じ生活をしていても消費カロリーが多くなり、太りにくい体質になったり、活動的な日々を送るためのエネルギーが生まれやすくなったりします。しかし、加齢や生活習慣の乱れなど、さまざまな要因で代謝は低下してしまいます。

この記事では、代謝が落ちる原因から、食事、運動、そして日々の生活習慣の中で基礎代謝を効率よく高めるための具体的な方法を徹底的に解説しますします。今日からすぐに始められる簡単な習慣もご紹介しますので、ぜひ参考にして、理想の体づくりや健康維持に役立ててください。

代謝とは？基礎代謝の重要性

私たちの体は、生命活動を維持するために常にエネルギーを消費しています。この一連のエネルギー消費活動を「代謝」と呼びます。代謝は大きく分けて3種類あります。

• 基礎代謝: 呼吸、心臓の拍動、体温維持、脳や臓器の活動など、生命維持のために寝ている間や安静時にも消費されるエネルギー。1日の総消費カロリーの約6割を占めます。
• 活動代謝: 運動や日常生活の動作で消費されるエネルギー。歩く、立つ、家事をするなど、体を動かすことで発生します。
• 食事誘発性熱産生: 食物を消化・吸収する際に消費されるエネルギー。食事をした後、体が温かくなるのはこのためです。

この中でも、最も多くのエネルギーを消費するのが基礎代謝です。基礎代謝が高いほど、特別な運動をしなくても多くのカロリーが消費されるため、太りにくい体質につながります。また、基礎代謝が高いと体温も高めに保たれやすく、免疫力の維持や血行促進にも良い影響が期待できます。

基礎代謝とは？

基礎代謝量とは、覚醒状態の安静時、つまり肉体的にも精神的にも楽な状態で横になっているときに生命を維持するために消費されるエネルギーのことです。体温維持、呼吸、心臓の働き、脳や神経系の活動、筋肉や臓器の活動など、生きていくために最低限必要な機能に使われます。

基礎代謝量は、年齢、性別、体格（特に筋肉量）、体温、健康状態などによって個人差があります。一般的に、男性は女性よりも、若年者は高齢者よりも基礎代謝量が高い傾向があります。

基礎代謝が高い人の特徴

基礎代謝が高い人には、いくつかの共通する特徴が見られます。

• 筋肉量が多い: 筋肉は脂肪よりも多くのエネルギーを消費します。特に、太ももやお尻など、体の大きな筋肉が多い人は基礎代謝が高い傾向にあります。
• 体温が高い: 体温が1℃上がると、基礎代謝は約13%上がると言われています。平熱が36.5℃以上の人は、体温が低い人に比べて基礎代謝が高い傾向があります。
• 血行が良い: 血行が良いと、体全体に酸素や栄養素がスムーズに運ばれ、細胞が活発に働くため、エネルギー消費量が増加します。
• 内臓が健康: 脳、肝臓、腎臓などの内臓は、筋肉以上に多くのエネルギーを消費します。内臓が健康でしっかり機能していると、基礎代謝も高まります。
• 食事がしっかり摂れている: 極端な食事制限は、体が飢餓状態と判断してエネルギー消費を抑えようとするため、基礎代謝を低下させます。バランス良くしっかり食べている人の方が、代謝は維持されやすいです。

これらの特徴を見ると、基礎代謝は単に生まれつきの体質だけでなく、日々の生活習慣や体づくりによって高めることが可能であることが分かります。

代謝が落ちる原因とは？

「若い頃は何も気にせず食べても太らなかったのに…」「少し食べただけなのにすぐ体重が増える」と感じるようになったら、代謝が落ちてきているサインかもしれません。代謝が落ちるのには様々な原因があります。

年齢による代謝の低下

加齢は、代謝が低下する最も一般的な原因の一つです。特に基礎代謝量は、成長期にピークを迎え、その後は徐々に減少していきます。これは、年齢とともに活動量が減少し、それに伴って筋肉量が自然と減少してしまうことが大きな要因です。また、細胞の機能がわずかに低下することも影響すると考えられます。

年齢による代謝の低下は避けられない部分もありますが、適切な対策をとることでそのスピードを緩やかにしたり、年齢を重ねても高い代謝を維持したりすることは可能です。

筋肉量の減少

前述したように、筋肉は体の中で最もエネルギーを消費する組織の一つです。運動不足や加齢によって筋肉量が減少すると、その分だけ基礎代謝量も減少してしまいます。特に、30代後半から筋肉量は減少しやすいと言われており、意識的に運動を取り入れないと、年齢とともに代謝は下がる一方になってしまいます。

ダイエットのために食事だけを極端に減らすと、脂肪だけでなく筋肉も失われやすくなります。これは基礎代謝のさらなる低下を招き、リバウンドしやすい体質を作ってしまう悪循環につながります。

不規則な生活・睡眠不足

不規則な生活や睡眠不足は、自律神経やホルモンバランスを乱し、代謝に悪影響を与えます。

• 自律神経の乱れ: 自律神経（交感神経と副交感神経）は、内臓の働きや血行、体温調節など、代謝に関わる様々な機能をコントロールしています。不規則な生活は自律神経のバランスを崩し、代謝を低下させる可能性があります。
• ホルモンバランスの乱れ: 睡眠不足は、成長ホルモンや甲状腺ホルモンなど、代謝に関わる重要なホルモンの分泌を妨げる可能性があります。特に成長ホルモンは筋肉の修復や成長に関わるため、不足すると筋肉量の維持が難しくなります。また、睡眠不足は食欲を増進させるグレリンというホルモンを増やし、食欲を抑えるレプチンというホルモンを減らすため、過食につながりやすくなります。

過度な食事制限

「早く痩せたいから」と、極端に食事量を減らしたり、特定の食品だけを食べたりする過度な食事制限は、一時的に体重が減るかもしれませんが、長期的に見ると代謝を大きく低下させるリスクがあります。

体が栄養不足の状態に陥ると、「飢餓状態だ」と判断して生命維持のためにエネルギー消費を最小限に抑えようとします。これが「省エネモード」と呼ばれる状態です。基礎代謝量が低下し、食事を元に戻した際にリバウンドしやすくなります。また、栄養が偏ることで、代謝に必要なビタミンやミネラルが不足し、代謝機能がスムーズに行われなくなる可能性もあります。

体温の低下

体温が低い人も、代謝が低下しやすい傾向があります。前述の通り、体温が1℃下がると基礎代謝は約13%低下すると言われています。冷え性の人は、血行が悪く、細胞の活動も不活発になりがちです。これは、エネルギー消費量が少ない状態を意味します。

体温が低い原因としては、筋肉量の少なさ、血行不良、ストレス、不規則な生活習慣などが考えられます。体を温める工夫をすることで、体温を上げて代謝アップを目指すことが可能です。

代謝を上げる食事方法

代謝アップには、単に摂取カロリーを減らすのではなく、何をどのように食べるかが非常に重要です。代謝をサポートする栄養素を積極的に摂り、食事のリズムや食べ方を工夫することで、効率よく代謝を高めることができます。

タンパク質をしっかり摂取する

タンパク質は筋肉を作る材料となるだけでなく、食事誘発性熱産生を最も高める栄養素です。タンパク質を消化・吸収する際には、多くのエネルギーが消費されます。

• 筋肉量の維持・増加: 十分なタンパク質を摂取することで、筋肉量の維持や増加をサポートし、基礎代謝量の低下を防ぎます。
• 食事誘発性熱産生: 糖質や脂質と比較して、タンパク質は摂取カロリーの約30%が消化・吸収に使われると言われています。これは糖質の約6%、脂質の約4%に比べて圧倒的に高い数値です。

具体的な食材例:

• 肉類: 鶏むね肉（皮なし）、ささみ、牛ヒレ肉、豚ヒレ肉など（脂質の少ない部位を選ぶ）
• 魚介類: マグロ（赤身）、カツオ、鮭、エビ、イカなど
• 卵: 良質なタンパク質をバランス良く含む
• 大豆製品: 豆腐、納豆、枝豆、豆乳など
• 乳製品: ヨーグルト、牛乳、チーズなど（低脂肪のものを選ぶ）

毎食、手のひらサイズを目安にこれらの食品を取り入れるように心がけましょう。

体を温める食材を取り入れる

体を内側から温める食材は、血行を促進し、体温を上げて代謝アップにつながります。

具体的な食材例:

• 生姜、唐辛子などの香辛料: 辛味成分が血行を促進し、体温を一時的に上昇させます。料理に加えたり、飲み物に入れたりして利用しましょう。
• 根菜類: ごぼう、にんじん、大根、レンコンなど。体を温める性質を持つと言われています。また、食物繊維も豊富です。
• ネギ、ニラ、ニンニク: 独特の香り成分に血行促進効果が期待できます。
• 発酵食品: 味噌、醤油、納豆、キムチなど。腸内環境を整えるだけでなく、発酵過程で生まれる成分が体を温める効果を持つ場合もあります。
• 温かい飲み物: 白湯、生姜湯、ハーブティーなど。体を内側から温める手軽な方法です。

冷たい飲み物や体を冷やす性質を持つ夏野菜などは、摂りすぎに注意しましょう。特に冬場や冷えを感じやすい時は、意識的に体を温める食材を選ぶことが大切です。

食事誘発性熱産生を高める食べ方

食事誘発性熱産生は、食べる工夫によって高めることができます。

• よく噛む: 食べ物をしっかり噛むことで、消化管の働きが活発になり、消費エネルギーが増加します。一口あたり30回を目安に、意識して噛む回数を増やしてみましょう。
• 規則正しい食事: 毎日決まった時間に食事をすることで、体のリズムが整い、代謝機能も安定しやすくなります。特に朝食を抜くと、体温が上がりにくく、午前中の代謝が低下する可能性があります。
• バランスの取れた食事: 糖質、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどをバランス良く摂取することが重要です。特にビタミンB群は、エネルギー代謝の補酵素として重要な役割を果たします。

水分をこまめに摂る

体内の代謝反応は、水分があることでスムーズに行われます。水分が不足すると、血行が悪くなり、細胞の活動も鈍くなって代謝が低下する可能性があります。

• 血行促進: 十分な水分は血液をサラサラにし、全身の血行を促進します。
• 老廃物の排出: 水分は体内の老廃物を排泄するのにも不可欠です。老廃物がスムーズに排出されることは、体の機能維持に役立ちます。
• 体温調節: 水分は汗として蒸発することで体温を調節します。適切な体温維持は代謝にとっても重要です。

1日に必要な水分量は、個人差がありますが、目安として1.5リットル～2リットル程度と言われています。喉が渇いたと感じる前に、こまめに水やお茶を飲む習慣をつけましょう。特に運動中や入浴後、就寝前、起床後などは意識的に水分を摂ることが大切です。冷たい水ではなく、常温か温かい飲み物を選ぶと、体を冷やさずに済みます。

代謝を上げる運動方法

代謝アップに運動が不可欠であることは広く知られていますが、どのような運動をすれば効果的なのでしょうか？ 筋肉量を増やす筋トレと、脂肪燃焼を促す有酸素運動を組み合わせるのが理想的です。

筋トレで筋肉量を増やす

筋肉は安静時でも多くのカロリーを消費するため、筋肉量を増やすことは基礎代謝アップに最も効果的な方法の一つです。特に、体全体の筋肉の約7割が集まっていると言われる下半身（太もも、お尻）や、背中、お腹周りなどの大きな筋肉を鍛えることが効率的です。

• なぜ筋トレが代謝アップに良いか: 筋トレによって筋肉繊維が損傷し、修復される過程で以前よりも強い筋肉が作られます。この修復・成長にはエネルギーが必要です。また、筋肉が増えれば安静時のエネルギー消費量（基礎代謝）が増加します。
• 具体的な筋トレ例:
  • スクワット: 太ももやお尻全体を鍛えるキング・オブ・エクササイズ。
  • プッシュアップ（腕立て伏せ）: 胸、肩、二の腕などを鍛える。
  • プランク: 体幹全体を鍛える。正しいフォームで行うことが重要です。
  • ランジ: 太ももやお尻、バランス感覚を養う。
  • バックエクステンション（背筋）: 背中の筋肉を鍛える。

自重トレーニングでも十分効果がありますが、慣れてきたらダンベルなどの負荷を加えても良いでしょう。週に2～3回、休息日を挟んで行うのが効果的です。筋肉痛がある時は無理せず休みましょう。

有酸素運動で脂肪燃焼を促す

有酸素運動は、酸素を使って脂肪や糖質をエネルギーとして消費する運動です。基礎代謝そのものを劇的に上げるわけではありませんが、運動中の消費カロリーを増やし、体脂肪を減らすことで相対的に筋肉の割合を高めることにつながります。また、心肺機能を高め、血行を促進する効果もあります。

• 具体的な有酸素運動例:
  • ウォーキング: 最も手軽な有酸素運動。普段より少し早歩きを意識するだけでも効果があります。1日合計30分以上を目指しましょう。
  • ジョギング/ランニング: ウォーキングよりも強度が高く、より多くのカロリーを消費できます。無理のないペースで始めましょう。
  • サイクリング: 関節への負担が比較的少ない運動です。通勤や買い物に自転車を取り入れるのも良いでしょう。
  • スイミング: 全身運動であり、水圧によるマッサージ効果も期待できます。

有酸素運動は、軽く息が弾む程度の強度で、20分以上継続すると脂肪燃焼効果が高まると言われています。週に3～4回行うのが理想的です。筋トレと組み合わせる場合は、筋トレの後に有酸素運動を行うと、脂肪燃焼効果がさらに高まると考えられています。

ストレッチで血行促進

運動の前後に行うストレッチは、筋肉の柔軟性を高め、関節の可動域を広げるだけでなく、血行促進にも役立ちます。血行が良い状態は、体全体に酸素や栄養素が行き渡りやすくなり、細胞の活動を活発にするため、間接的に代謝アップをサポートします。

また、ストレッチによって筋肉の緊張が和らぐと、リラックス効果も得られ、自律神経のバランスを整えることにもつながります。

• 具体的なストレッチ: 体全体の筋肉をゆっくりと伸ばしましょう。特に下半身（太もも、ふくらはぎ、お尻）、背中、肩甲骨周りなどは意識的に行うと良いでしょう。

簡単な運動習慣を取り入れる

いきなりハードな運動を始めるのが難しいと感じる方もいるでしょう。代謝アップのためには、何よりも「継続」が大切です。まずは日常生活に簡単に取り入れられる運動から始めて、運動習慣を身につけましょう。

• エスカレーターやエレベーターではなく階段を使う
• 一駅分歩く
• テレビを見ながらスクワットやストレッチをする
• 休憩時間に軽いストレッチや屈伸運動をする
• 掃除や洗濯などの家事を丁寧に行う

これらの小さな積み重ねが、少しずつですが確実に代謝アップにつながります。無理なく続けられることから始めて、徐々に運動量や強度を上げていくのが成功の鍵です。

代謝を上げる生活習慣

食事や運動だけでなく、日々の生活習慣も見直すことで代謝アップを目指すことができます。体の内側から調子を整え、代謝がスムーズに行われるようにサポートしましょう。

十分な睡眠をとる

睡眠中は、体の休息だけでなく、日中の活動で傷ついた組織の修復や、ホルモンの分泌など、様々な代謝活動が行われています。特に、筋肉の成長や修復に関わる成長ホルモンは、深い睡眠中に多く分泌されます。

• 成長ホルモン: 筋肉量の維持・増加をサポートし、基礎代謝の維持に寄与します。
• 自律神経・ホルモンバランス: 規則正しい睡眠は、自律神経や他のホルモンバランスを整え、代謝機能が正常に働くのを助けます。

睡眠不足は、成長ホルモンの分泌低下だけでなく、食欲をコントロールするホルモンのバランスを崩し、過食につながりやすくなることも分かっています。質の良い睡眠を7～8時間確保することを目指しましょう。寝る前にカフェインやアルコールを控えたり、ぬるめのお湯に浸かってリラックスしたりすることが、良い睡眠につながります。

入浴で体温を上げる

湯船にゆっくり浸かることは、体を温め、血行を促進する効果があります。体温が上がることで代謝も一時的に上昇し、リラックス効果によってストレス軽減にもつながります。

• 具体的な入浴方法:
  • 湯温: 38℃～40℃くらいのぬるめのお湯に、15分～20分程度かけてゆっくり浸かるのがおすすめです。熱すぎるお湯はかえって交感神経を刺激し、リラックス効果が得られにくい場合があります。
  • 半身浴: 心臓に負担をかけずに体を温められます。長時間浸かることで体の芯から温まり、血行促進効果が期待できます。
  • 入浴剤: 血行促進効果のある炭酸ガス系や、体を温める生姜や唐辛子成分配合の入浴剤を利用するのも良いでしょう。

シャワーだけで済ませず、できるだけ湯船に浸かる習慣をつけることで、冷えの改善や代謝アップにつながります。

腸内環境を整える

近年、腸内環境と全身の健康、そして代謝との関連性が注目されています。腸内細菌は、私たちが摂取した食物を分解し、エネルギーを生成したり、ビタミンを合成したりする役割を担っています。善玉菌が多い良好な腸内環境は、栄養素の吸収率を高めたり、免疫機能をサポートしたりするだけでなく、代謝にも良い影響を与える可能性が示唆されています。

• 腸内環境を整える方法:
  • 食物繊維を摂る: 食物繊維は腸内細菌のエサとなり、善玉菌を増やします。野菜、果物、きのこ、海藻、豆類、全粒穀物などを積極的に摂りましょう。
  • 発酵食品を摂る: ヨーグルト、納豆、味噌、キムチなどの発酵食品には、体に良い影響を与えるプロバイオティクスが含まれています。
  • オリゴ糖やレジスタントスターチを摂る: これらは善玉菌のエサとなるプレバイオティクスです。玉ねぎ、バナナ、大豆、じゃがいも（冷やしたもの）などに含まれます。

バランスの取れた食事を心がけ、腸内環境を整えることが、全身の健康維持と代謝アップにつながります。

ストレスを軽減する

慢性的なストレスは、自律神経のバランスを崩し、コルチゾールなどのストレスホルモンの分泌を増加させます。コルチゾールが増えすぎると、血糖値のコントロールが乱れたり、筋肉が分解されやすくなったりするなど、代謝に悪影響を及ぼす可能性があります。

ストレスを完全に無くすことは難しいかもしれませんが、自分なりのストレス解消法を見つけて、上手に付き合うことが大切です。

• ストレス軽減の方法:
  • 軽い運動やストレッチ
  • 十分な睡眠
  • 湯船にゆっくり浸かる
  • 趣味やリラクゼーションの時間を持つ
  • 友人や家族と話す
  • 瞑想や深呼吸

年代別の代謝アップ方法

代謝が低下するのは避けられない自然な体の変化ですが、年代によって特に意識したいポイントがあります。

40代の代謝アップのポイント

40代になると、基礎代謝量の低下が顕著になり始めます。筋肉量の減少に加え、女性ホルモンや男性ホルモンなどの分泌量も変化し始め、これが代謝に影響を与えることがあります。

• 筋肉量の維持・増加: 意識的に筋トレを取り入れることが非常に重要です。週に2～3回の頻度で、全身の大きな筋肉（下半身、背中、胸など）を鍛えるメニューを取り入れましょう。
• ホルモンバランスの変化への配慮: 女性は更年期に入る準備段階に入り、ホルモンバランスが乱れやすくなります。十分な睡眠、バランスの取れた食事、適度な運動、ストレスケアを心がけ、体の変化に寄り添うことが大切です。男性もホルモン分泌が低下し始めるため、健康的な生活習慣が重要です。
• 健康診断の活用: 血糖値や脂質異常など、生活習慣病のリスクが高まる年代です。定期的な健康診断で体の状態を把握し、必要に応じて生活習慣の見直しや専門家への相談を行いましょう。

50代の代謝アップのポイント

50代以降も、代謝の維持には筋肉量の維持が最も重要です。さらに、健康寿命を延ばすためにも、病気の予防という視点が加わります。

• 無理のない運動の継続: ウォーキング、軽いジョギング、水中ウォーキング、自転車などの有酸素運動と、自重トレーニングを中心とした筋トレを組み合わせ、週に数回行う習慣を維持しましょう。体力や体調に合わせて、無理のない範囲で行うことが大切です。
• バランスの良い食事: タンパク質はもちろん、ビタミン、ミネラル、食物繊維などを豊富に含むバランスの取れた食事を心がけましょう。カルシウムやビタミンDなど、骨の健康に必要な栄養素も意識的に摂ることが重要です。
• 休養をしっかり取る: 疲れやすいと感じる日が増えるかもしれません。運動や活動の後はしっかりと休息を取り、体の回復を促しましょう。

年代に関わらず、基礎代謝は筋肉量と密接に関わっています。いくつになっても、適度な運動で筋肉を維持・増加させる努力は、代謝アップだけでなく健康寿命を延ばすためにも非常に有効です。

今日からできる簡単な代謝アップ習慣

「忙しくて時間がない」「運動は苦手」という方でも、日常生活の中で簡単にできる代謝アップ習慣を取り入れることができます。小さなことから始めて、継続することが大切です。

通勤中にできること

• 一駅分歩く: 電車通勤の方は、降りる駅を一つ手前にして歩いたり、バス通勤の方は一つ手前の停留所で降りて歩いたりする習慣をつけましょう。
• 階段を使う: エスカレーターやエレベーターではなく、積極的に階段を使いましょう。良い運動になり、下半身の筋肉を鍛えることにもつながります。
• 早歩きを心がける: 普段の通勤路を、少しだけペースを上げて歩いてみましょう。有酸素運動の効果が高まります。

デスクワーク中にできること

• こまめに立つ・歩く: 1時間に一度は席を立ち、軽く歩いたりストレッチをしたりしましょう。長時間座りっぱなしは血行不良を招き、代謝を低下させる可能性があります。
• 簡単なストレッチ: 肩回し、首回し、背伸び、屈伸など、座ったままでもできる簡単なストレッチを行いましょう。血行促進やリフレッシュになります。
• 体幹を意識する: 座っている時も、お腹を軽く引き締め、背筋を伸ばすように意識しましょう。体幹の筋肉をわずかに使うことで、代謝をサポートします。

自宅で簡単にできること

• 「ながら」運動: テレビを見ながらスクワット、歯磨きをしながらかかと上げ下げ、洗い物をしながらつま先立ちなど、他の行動と同時にできる運動を取り入れましょう。
• ストレッチ: 寝る前や起床後に、ベッドの上やカーペットの上で全身のストレッチを行いましょう。リラックス効果も得られます。
• 湯船に浸かる: シャワーだけでなく、毎日湯船に浸かる習慣をつけましょう。体を温めて血行を促進します。
• 簡単な筋トレ: スクワット、プッシュアップ（膝をついてもOK）、プランクなど、特別な器具なしでできる自重トレーニングを数種類、日課にしましょう。
• バランスの取れた食事: 自炊する際は、タンパク質、野菜、きのこ、海藻などを意識的に取り入れ、バランスの良いメニューを心がけましょう。
• こまめな水分補給: 目につく場所に水の入ったボトルを置き、意識的に水分を摂るようにしましょう。

これらの簡単な習慣を一つでも多く、今日から実践してみてください。継続することで、徐々に体の変化を感じられるはずです。

代謝アップに関するよくある質問

代謝アップを目指す上で、よく疑問に思われる点についてQ&A形式でお答えします。

代謝がいい人の特徴は？

代謝がいい人は、一般的に以下のような特徴が見られます。

• 筋肉量が多い: 特に下半身や体幹などの大きな筋肉が多いです。
• 体温が高い: 平均的な体温が36.5℃以上であることが多いです。
• 血行が良い: 冷え性ではなく、手足などが温かいことが多いです。
• 活動量が多い: 意識しているかに関わらず、日常生活の中で体を動かすことが多いです。
• 食欲があるのに太りにくい: 食べたものをエネルギーとして効率よく消費できているサインです。
• 寝つきが良く、質の良い睡眠が取れている: 睡眠中の代謝活動が活発に行われています。

代謝を上げるには何を食べればいいですか？

代謝アップをサポートするためには、以下のポイントを意識して食事を摂りましょう。

• タンパク質: 筋肉の材料であり、食事誘発性熱産生を高めます（肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など）。
• 体を温める食材: 生姜、唐辛子、根菜類、ネギ類などが血行促進に役立ちます。
• ビタミンB群: エネルギー代謝に必要な栄養素です（豚肉、レバー、魚、穀類など）。
• ミネラル: 鉄分（ヘモグロビンの材料、酸素運搬に必要）、マグネシウム（様々な代謝反応に関わる）などが重要です。
• 食物繊維: 腸内環境を整え、代謝をサポートします（野菜、きのこ、海藻、豆類など）。
• 水分: 代謝反応は水分の中で行われます。こまめに摂りましょう。

バランス良く様々な食品からこれらの栄養素を摂取することが大切です。

代謝が落ちてしまう原因とは？

主な原因は以下の通りです。

• 加齢: 30代後半頃から基礎代謝は自然と低下傾向になります。
• 筋肉量の減少: 加齢や運動不足によって筋肉が減ると、基礎代謝も低下します。
• 不規則な生活・睡眠不足: 自律神経やホルモンバランスが乱れ、代謝機能が低下します。
• 過度な食事制限: 体が省エネモードになり、基礎代謝が低下しリバウンドしやすくなります。
• 体の冷え: 体温が低いと、代謝に関わる酵素の働きが鈍くなります。

下がった代謝を上げるには？

一度下がってしまった代謝も、生活習慣を見直すことで再び高めることが期待できます。

1. 筋トレを取り入れる: 筋肉量を増やすことが最も効率的です。週2～3回、大きな筋肉を中心に鍛えましょう。
2. 有酸素運動も行う: 脂肪を燃焼させ、血行を促進します。ウォーキングなどを日常に取り入れましょう。
3. バランスの取れた食事: タンパク質をしっかり摂り、体を温める食材や代謝に必要なビタミン・ミネラルも意識して摂りましょう。
4. 十分な睡眠: 質の良い睡眠を確保し、体の修復やホルモンバランスを整えましょう。
5. 体を温める: 入浴や体を温める飲食物で冷えを改善しましょう。
6. ストレスケア: ストレスを溜め込まず、リラックスする時間を作りましょう。

これらの方法を継続して行うことが重要です。

基礎代謝の計算方法は？

基礎代謝量を計算する方法はいくつかあります。代表的なものに、「ハリス-ベネディクト計算式」や「国立スポーツ科学センター(JISS)式」などがありますが、これらはあくまで推定値です。

• ハリス-ベネディクト計算式（改良版）
  • 男性: 88.362 + (13.397 × 体重[kg]) + (4.799 × 身長[cm]) – (5.677 × 年齢[歳])
  • 女性: 447.593 + (9.247 × 体重[kg]) + (3.098 × 身長[cm]) – (4.330 × 年齢[歳])
• 国立スポーツ科学センター(JISS)式
  • この計算式は年齢別の基礎代謝基準値（体重1kgあたりの基礎代謝量）を使用します。以下の表は、その一般的な基準値です。

年齢(歳)	男性(kcal/kg体重/日)	女性(kcal/kg体重/日)
1-2	60.3	59.8
3-5	54.8	52.2
6-8	43.8	41.8
9-11	37.8	34.8
12-14	31.0	29.6
15-17	27.0	25.3
18-29	24.0	22.1
30-49	22.3	21.7
50-69	21.5	20.7
70-	20.7	20.1

• 基礎代謝量 = 基礎代謝基準値 × 体重[kg]

より正確な基礎代謝量を知りたい場合は、専門機関で測定することも可能です。家庭用の体組成計でも測定できるものがありますが、これらは推定値であり、あくまで目安として捉えましょう。

代謝を上げるサプリは効果がありますか？

「代謝アップサプリ」として販売されているものには、カプサイシン、L-カルニチン、α-リポ酸、BCAAなどが含まれていることが多いです。これらの成分は、エネルギー代謝に関与したり、体脂肪の分解や燃焼をサポートしたりする作用が期待されています。

ただし、サプリメントはあくまで食品であり、医薬品ではありません。これらの成分が体内でどのように働き、どの程度代謝を上げるかは、個人の体質や生活習慣によって大きく異なります。サプリメントだけで劇的に代謝が上がるという過度な期待は禁物です。

サプリメントを利用する場合も、基本となるのはバランスの取れた食事、適度な運動、十分な睡眠といった健康的な生活習慣です。サプリメントは、あくまでこれらをサポートする「補助」として捉え、効果を過信しないことが重要です。また、持病がある方や他の薬を服用している方は、使用前に医師や薬剤師に相談することをおすすめします。

まとめ

代謝、特に基礎代謝を上げることは、健康的な体づくりや体重管理において非常に重要な要素です。加齢とともに代謝は自然と低下しますが、そのスピードを緩やかにし、年齢を重ねても高い代謝を維持することは十分可能です。

この記事で解説したように、代謝アップのためには、以下の3つの柱が重要になります。

• 食事: タンパク質をしっかり摂り、体を温める食材を選び、よく噛んでバランス良く食べる。水分補給も忘れずに。
• 運動: 筋肉量を増やす筋トレと、脂肪燃焼を促す有酸素運動を組み合わせる。日常でできる簡単な運動習慣を取り入れる。
• 生活習慣: 十分な睡眠をとり、湯船に浸かって体を温める。腸内環境を整え、ストレスを上手に解消する。

これらの方法を、今日から一つでも多く生活に取り入れてみてください。すぐに大きな変化を感じられないかもしれませんが、継続することで体の内側から少しずつ変わっていくことを実感できるはずです。

理想の体を目指す方も、健康維持をしたい方も、ぜひこの記事を参考に、代謝アップ習慣を始めてみましょう