本気で痩せたいけど何から始めたらいい？健康的に痩せる方法を紹介

「今度こそ本気で痩せたい……」
「ダイエットって具体的に何をすればいいの？」

ダイエットといえば、きつい食事制限や運動をしなければならないというイメージがあるかもしれません。しかし、健康的に瘦せるには、無理のないペースで継続していくことが大切です。

この記事では本気で痩せたい方に向けて、正しい食事と運動、痩せるためのコツやポイントを解説します。

また、近年注目されている自宅でできる「医療ダイエット（GLP-1ダイエット）」についても紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

当院では、GLP-1ダイエットとして「マンジャロ」「リベルサス」を取り扱っております。

GLP-1ダイエットは過度な食事制限や運動なしで、血糖値の上昇を抑えるだけでなく、食欲を抑制しダイエット効果が期待できます。

当院のGLP-1ダイエットの料金プランはこちら

痩せる基本は摂取カロリーよりも消費カロリー

摂取カロリーが消費カロリーを超えると、余剰エネルギーが脂肪として蓄積されます。

消費カロリーは基礎代謝と運動による消費カロリーの合計で決まり、基礎代謝は性別、年齢、体重により異なります。

基礎代謝を知るためには、厚生労働省が算出した以下の基準値を参考に「基礎代謝基準値×体重」で計算してみましょう。

年齢	1日当たりの基礎代謝基準値
	男性 (kcal/kg)	女性 (kcal/kg)
15〜17歳	27.0	25.3
18〜29歳	23.7	22.1
30〜49歳	22.5	21.9
50〜64歳	21.8	20.7
65〜74歳	21.6	20.7
75歳以上	21.5	20.7

また、個人の活動量に応じた身体活動レベルは男女共通で分類されており、「基礎代謝×身体活動レベルの数値」を用いて消費カロリーの目安を出せます。

年齢	身体活動レベル
	Ⅰ	Ⅱ	Ⅲ
15〜17歳	1.55	1.75	1.95
18〜29歳	1.50	1.75	2.00
30〜49歳	1.50	1.75	2.00
50〜64歳	1.50	1.75	2.00
65〜74歳	1.45	1.70	1.95
75歳以上	1.40	1.65	–

40代・体重60kgで身体活動レベルⅡの女性の場合、基礎代謝は1,314kcal[21.9（kcal）×60（kg）]、消費カロリーは「1,314（kcal）×1.75」で約2,300kcalと算出されます。

本気で痩せたいなら正しい食事と運動を

ダイエットにはさまざまな方法がありますが、本気で痩せたいと思っている場合にはどのように取り組めばよいのでしょうか。

一日の基礎代謝量は、成人男性で約1,500キロカロリー、成人女性で約1,150キロカロリーです。

基礎代謝量とは生命維持のために必要な最低限のエネルギーのことで、一日の消費エネルギーの70％ほどを占めています。

体を動かすことによって消費するエネルギーよりも、食事で摂取するエネルギーを少なくすることで、一般的に体重は減少します。

ここでは、正しい食事と運動によるダイエットについて詳しく見ていきましょう。

食事

ダイエットを始めようとしたときに、まず食事を制限しようと考える方もいるでしょう。食事を調整することで、一時的には体重が減るかもしれません。

しかし、極端な食事制限はストレスがたまるだけでなく、必要な栄養が不足し不調を引き起こしてしまうリスクがあるのです。

食物繊維が減ると便秘、鉄分が減ると貧血、カルシウムが減ると骨粗鬆症などが考えられます。

厚生労働省によると、健康的なダイエットにおける食事について、下記のような記載があります。

「本気で痩せたいけど何から始めるべきかわからない……」という方は、まずは食習慣を見直してみるとよいでしょう。

運動

本気で痩せたいと考えている方の中には、激しい運動で体重を落とそうとしている方もいるでしょう。

しかし、ダイエット成功のポイントは、ウォーキングやランニングなどの適度な運動を継続することです。

WHO身体活動・座位行動ガイドラインでは、「仕事やスポーツ、余暇、移動（ウォーキング、スケートボード、サイクリング）だけでなく、日常の生活活動や家事も身体活動に含まれる」としています。

また、国民向けのガイドラインであるアクティブガイドでも、「今より10分多く体を動かそう」をメインメッセージとしています。

まずは日常生活の中でできることから始め、それをできるだけ長く続けて習慣化していくことが大切です。

本気で痩せるために知っておきたいポイント

本気で痩せるためには、むやみに食事制限をしたり運動をしたりしてもうまくいきません。

厚生労働省は、ダイエットの最終的な成否について「減量後の体重維持ができているか否かで判断することが求められる」としています。

一時的ではなく継続して健康的に、そして本気で痩せるためには、下記の4つのコツがあります。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

1.規則正しい生活を送る

規則正しい生活を送ることは、一日3食の規則正しい食事につながります。

たとえば、夜型の生活では朝食を抜くことも増え、その分昼や夜にまとめて多くの量を食べてしまうこともあるでしょう。

不規則な生活は不規則な食習慣を招き、体のリズムを乱してしまう可能性があります。

また、睡眠不足は食欲に影響することも分かっています。食欲を亢進させるグレリンというホルモンの分泌が増え、反対に食欲を抑えるレプチンというホルモンが減少するのです。

食事や運動に気を配っても、そもそも生活が乱れていれば効果的に痩せることは難しいでしょう。

2.食事記録をつける

自分の普段の食事を見直すなら、まずは食事記録をつけることから始めましょう。

隙間時間で気軽に始められるので、「痩せたいけど何から始めればよいかわからない」という方にもおすすめです。

いつ、どのようなときに、どのようなものを食べたかが可視化されると、現在の問題や今後改善すべき点が明確になります。

食事を記録してみて、下記のようなことが当てはまった場合には注意が必要です。

体重を減らすためには、エネルギーの摂取量を抑えることが大切です。

栄養不足には気をつける必要がありますが、カロリーの多いものは控えるなど食習慣を見直しましょう。

3.栄養バランスを整える

本気で痩せたいなら、極端な食事制限はおすすめできません。

特定の食品を抜いたり、過度に食事量を減らしたりするのではなく、栄養バランスに気をつけましょう。

ポイントは、主食・主菜・副菜のそろった食事を意識することです。それぞれどのような食材か、下記に表で示します。

主食	ごはん、パン、麺類など（炭水化物）
主菜	肉、魚、卵、大豆製品など（タンパク質、脂質）
副菜	野菜など（ビタミン、ミネラル、食物繊維）

主食・主菜・副菜をそろえるように意識して、できるだけバランスよく摂取できるように心がけましょう。

4.間食の摂り方を見直す

食事記録をつけてみると、間食が多いことに気づく方もいるでしょう。

間食とは、朝食・昼食・夕食以外に摂取するエネルギー源となる食べ物と飲み物のこと
引用：e-ヘルスネット（厚生労働省）

間食と聞くとお菓子のイメージがあるかもしれませんが、ジュースやお酒、果物なども含まれます。

間食は栄養補給のほか、仕事や勉強などの気分転換の役割もあるとされています。

しかし、食べ過ぎは肥満につながる可能性があるので注意しましょう。

間食をする上でのポイントは、下記の通りです。

ダイエットではストレスをためないことも大切なので、工夫して間食を摂るようにするとよいでしょう。

健康的に痩せるダイエット成功の5つのコツ

「本気で痩せたい！」と思っていると、つい無理なダイエットをしてしまうこともあるでしょう。

しかし、ダイエットで大切なのは健康的に痩せることです。

ここでは、健康的に痩せるための5つのポイントについて見ていきます。

1.毎日体重を測る

ダイエットをするにあたって、まずは日々の体重を記録し現状を把握することが大切です。

経過が可視化されることで、体重管理がしやすくなりモチベーションも維持できます。

体重測定とともに、自分にとっての適切な体重を知るためにBMIを確認しましょう。

BMIとは
［体重（kg）］÷［身長（m）の2乗］で算出される値。肥満や低体重（やせ）の判定などに用いられる。
引用：e-ヘルスネット（厚生労働省）

日本肥満学会が定めたBMIの基準は、下記の表の通りです。

18.5未満	低体重（痩せ）
18.5以上25未満	普通体重
25以上	肥満

肥満に伴う疾患の改善・解消を目標とした場合には、まずは3～6カ月で現在の体重から3％減らすことが推奨されています。

単に「5kg痩せる」などとするのではなく、自分の体重から計画的に目標を決めましょう。

2.過度な食事制限はしない

厳しい食事制限は、一時的に体重が減ってもそれを維持することは困難です。

食事量を減らすだけのダイエットは、脂肪だけでなく筋肉量も減らします。

筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、太りやすい体質につながってしまうのです。

また、必要な栄養素が不足すると、貧血や骨粗鬆症のリスクも高まります。

食習慣を見直し、普段の生活の中でできる工夫を取り入れましょう。具体的には、下記のようなことが挙げられます。

このように小さなことから始め、継続できるような工夫が大切だといえるでしょう。

3.タンパク質、野菜・果物を摂る

タンパク質や野菜・果物の摂取は、適正な体重の維持または減少に効果が期待できるといわれています。

ダイエット中は積極的に取り入れるようにしましょう。

タンパク質が豊富な食材は、体重減少につながる可能性があるとされています。

ただし、タンパク質を多く含む肉や卵などは比較的カロリーが高いので、摂りすぎには注意が必要です。

国立がん研究センターで日本人を対象におこなわれた調査で、下記のような報告があります。

体重が減る理由の一つとして、野菜の摂取量が増えると主食や主菜の摂取量が減ることが挙げられます。

また、野菜と果物を十分に摂取していると、2型糖尿病の発症リスクが低下するともいわれています。

果物に含まれる果糖は、直接血糖値を上げることはないとされていますが、食べ過ぎには注意しましょう。

果物は短時間でエネルギーになるため、夜ではなく朝や昼に摂るのがおすすめです。

4.なるべく徒歩で移動する

運動と聞くと、負荷のある激しい運動を思い浮かべ「痩せたいけど運動は無理……」と諦めてしまった経験のある方もいるかもしれません。

しかし、「運動」には日常生活での身体活動すべてが含まれます。健康的に痩せたいなら、まずは徒歩で移動する機会を増やすだけでも効果的です。

いつもより長い距離を歩く、早歩きをするといったことから始めてみましょう。

通勤など生活の一部を意識的に少しだけ変えてみるのがおすすめです。

また、自宅ではストレッチや、スクワットなどの簡単な筋トレも取り入れるとよいでしょう。

5.痩せやすい環境づくりをする

<普段の生活の中でできるちょっとした工夫も、健康的なダイエットにつながります。

たとえば、ついつい間食をしてしまうという場合には、お菓子は視界に入らない場所に置くのも効果的です。

買い物の際に、意識的におやつを買わないのも一つの方法でしょう。

また、体重の記録を見えるところに貼っておく、家族や友人、同僚にダイエット中だと宣言しておくなどもおすすめです。

一人で黙々とつらい減量をするのではなく、さまざまな工夫で楽しんで取り組めるようにすることが大切です。

運動や食事制限が苦手なら「医療ダイエット」がおすすめ

「医療ダイエット」とは、医師の管理下で行う科学的根拠に基づいた痩身治療です。

医療機関でのみ提供される専用機器や医薬品、脂肪を狙い撃ちする注射などを活用し、効率的に体脂肪を減らし理想的なボディラインを目指します。

従来のような厳しい食事制限や運動に頼らないため、これまでダイエットに挫折した方にもおすすめです。

個々の体質や目標に応じたオーダーメイドの治療プランで、無理なく続けられると注目を集めています。

医療ダイエット(GLP-1ダイエット)の効果

当院では、マンジャロやリベルサスなどのGLP-1受容体作動薬を使ったGLP-1ダイエットで痩せやすい体に改善していきます。

GLP-1ダイエットには、下記のような作用があります。

GLP-1ダイエットは、胃の動きを緩やかにして満腹感を持続させると同時に、脳の満腹中枢に作用して過剰な食欲を抑えます。

さらに、脂肪分解を促す細胞変化をサポートし、基礎代謝を高めながら健康的な痩身を目指せるのが特長です。

GLP-1ダイエットについてより詳しく知りたい方はこちら

医療ダイエット(GLP-1ダイエット)がおすすめな人

下記のような方は、GLP-1ダイエットによる医療ダイエットが向いています。

GLP-1ダイエットは、運動や食事制限が苦手な方や、過去にダイエットで失敗した経験がある方におすすめです。

リバウンドへの不安がある方にも、体のメカニズムを活用した無理のない減量で中長期的な体型維持が可能です。

また、忙しくてダイエットに時間を割けない方でも、自宅で手軽に治療を続けられるため、スケジュールに縛られることなく効果を実感できます。

医療ダイエット薬はオンライン診療での購入が安全

個人輸入通販サイトでもマンジャロやリベルサスなどの医療ダイエット薬は購入することができます。

しかし、個人輸入通販サイトで購入した治療薬は品質や衛生状況について保証はなく、万が一に何かあったときはすべて自己責任になるため、注意が必要です。

健康被害のリスクがあり、厚生労働省も注意喚起しています。

必ず医師の指導のもとで服用しましょう。

当院では、医師がオンライン診療して薬を処方します。安心サポート付きで、処方後もいつでも無料で相談できるので、ぜひ活用してください。

当院のGLP-1ダイエットの料金体系

マンジャロやリベルサスは糖尿病の治療薬ですが、近年その体重減少効果が注目されています。

国内の臨床試験では、マンジャロを投与してから40週で-10.9 kgの減量効果があったとの報告もあるのです。

当院のGLP-1ダイエットは、治療薬の配合量や定期便の期間に応じて割引率が変動します。

＜リベルサスの料金プラン＞

＜マンジャロの料金プラン＞

他にもお得な料金プランを用意しておりますので、長期的な治療やダイエットをお考えの方は、ぜひ当院での処方をご検討ください。

本気で痩せるにはストレスをためないことが大切

ストレスを解消する方法は人それぞれですが、中にはストレス発散のためにたくさん食べるという方もいるのではないでしょうか。

ストレスを感じると、脳の視床下部から下垂体、下垂体から副腎皮質に指令が届き、コルチゾールというホルモンが分泌されます。

コルチゾールはストレスによって分泌量が増えることから、ストレスホルモンとも呼ばれています。

コルチゾールの主な役割は、下記の通りです。

慢性的なストレスによりコルチゾールが分泌され続けると、体は危機を感じて脂肪を蓄えようとし、脂肪になりやすい食物を求める欲求が高まる傾向があります。

ダイエットをしていると、食事に気を使ったり運動をしたり、何かとストレスを感じることがあるでしょう。

まったくストレスのない状況にすることはなかなか難しいですが、上手に気分転換をしながらダイエットに取り組めるとよいでしょう。

本気で痩せるには正しい方法を知ろう

「本気で痩せたい」と考えているのになかなか痩せられない方に向けて、正しい食事や運動、痩せるコツやポイントを紹介しました。できるだけ健康的に痩せるには、無理をせずに継続しやすい方法でおこなうことが大切です。きつい運動や偏った食事制限は、一時的に体重が落ちても健康的だとはいえません。

極端な食事制限は、ストレスをためてしまったり、栄養が不足してしまったりするリスクがあります。まずは自分の食事を見直しましょう。食事記録をつけることで、改善すべき点が見えてきます。バランスのよい食事を意識して、間食の摂り方も工夫することが大切です。

運動は、無理にきついトレーニングをするのではなく、日常生活の中で取り入れられることから始めるのがポイントです。継続して適度に体を動かし、健康的に痩せられるようにしていきましょう。

さらに、メディカルダイエットを活用するのも一つの方法です。当院では、メトホルミンを使ったメディカルダイエットをおこなっています。医師の指導のもとで服用し、安心サポートでいつでも相談できます。なかなか痩せられないという方は、一度相談してみてください。きちんと正しい方法を知って、健康的に痩せましょう。

参考サイト・文献
・日本人の食事摂取基準（2020 年版）｜厚生労働省
・ダイエット｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
・健康的なダイエット：適切な体重管理で、健康づくりをしよう！｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
・WHO身体活動・座位行動ガイドライン｜日本運動疫学会
・アクティブガイド｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
・Effectiveness of metformin on weight loss in non-diabetic individuals with obesity｜National Library of Medicine
・医薬品等を海外から購入しようとされる方へ｜厚生労働省
・肥満を予防するには？｜日本肥満症予防協会
・睡眠と生活習慣病との深い関係｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
・主食・主菜・副菜をそろえましょう｜東京都保健医療局
・間食のエネルギー（カロリー）｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
・解説書 健康的な体づくりのための生活習慣見直しノート（男性編）｜健康づくりネット（厚生労働省）