あなたは大丈夫？カリウム不足で起こる体の不調と対策

カリウム不足は、多くの人が経験する可能性のある身近な健康問題です。私たちの体にとって必須のミネラルであるカリウムが十分に足りていない状態を指します。たかがミネラル不足と考えがちですが、カリウムが不足すると、体に様々な不調が現れることがあります。放置すると、日常生活に支障をきたしたり、場合によっては重篤な健康リスクにつながる可能性もゼロではありません。この記事では、カリウムが私たちの体でどのような働きをしているのか、なぜカリウム不足が起きてしまうのか、そして、不足すると体にどんなサインが現れるのかを詳しく解説します。
また、カリウム不足を解消・予防するための食事からの賢い補給方法や、サプリメントの活用、そして、医療機関に相談すべきタイミングについても分かりやすくお伝えします。カリウム不足のサインを見逃さず、健康的な毎日を送るための参考にしてください。

カリウムとは？体での働き

カリウムは、ナトリウムや塩素などとともに「電解質」と呼ばれるミネラルの一種です。私たちの体液に溶けており、特に細胞の中に多く存在しています。体重の約0.2%を占める比較的豊富なミネラルで、その多くは筋肉や神経細胞に含まれています。

カリウムの最も重要な働きの一つは、細胞内外の浸透圧を調整し、水分バランスを保つことです。ナトリウムが主に細胞の外で水分バランスを保つのに対し、カリウムは細胞の中でこの役割を担っています。このバランスが崩れると、細胞の機能が正常に保てなくなり、様々な不調につながります。

また、カリウムは神経や筋肉が正常に働くために不可欠です。神経細胞が信号を伝える際や、筋肉が収縮・弛緩する際には、カリウムなどのイオンが細胞膜を行き来することで電気信号が発生します。心臓の筋肉（心筋）の働きにも深く関わっており、心臓のリズムを一定に保つ上で重要な役割を果たしています。

その他にも、カリウムは余分なナトリウムを体外に排出するのを助ける働きがあります。これは、血圧を適切に維持するためにも役立ちます。また、エネルギー代謝に関わる酵素の働きを助けたり、タンパク質の合成をサポートしたりするなど、体の様々な生理機能に関与しています。

このように、カリウムは私たちの体が生命活動を維持するために、水分のバランス、神経・筋肉の機能、血圧の調整、代謝など、多岐にわたる重要な役割を担っている必須ミネラルなのです。

なぜ起きる？カリウム不足の原因

カリウム不足は、主に体内のカリウム量が減ってしまうことで起こります。その原因は大きく分けて、「食事からの摂取不足」と「体外への過剰な排出」の2つに分類できます。それぞれ詳しく見ていきましょう。

食事からの摂取不足

カリウム不足の最も一般的な原因の一つが、食事からの摂取が不十分であることです。私たちの体はカリウムを合成することができないため、日々の食事から摂取する必要があります。

現代の食生活では、加工食品を多く摂取する傾向があります。加工食品は製造過程でカリウムが失われやすかったり、逆にナトリウムが多く添加されていたりすることがあります。野菜や果物を食べる量が少なかったり、偏った食事を続けていたりすると、必要なカリウム量を摂取できない可能性があります。特に、無理な食事制限や極端なダイエットを行っている人は、全体的な食事量が減ることで、カリウムを含む様々な栄養素が不足しやすくなります。

また、食事の好みも影響します。例えば、野菜や果物が苦手でほとんど食べない、あるいは特定の食品ばかりを食べてしまうような食生活を送っている場合も、カリウムの摂取量が不足しやすくなります。

厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」では、18歳以上の男性で1日3,000mg、女性で2,600mgのカリウム摂取量が目標とされています。この目標量を、日々の食事で意識的に摂取できているかを確認することが重要です。多くの日本人が、この目標量に達していないという報告もあります。

年齢区分 (歳)	目標量 (mg/日) 男性	目標量 (mg/日) 女性
18〜64	3,000	2,600
65以上	3,000	2,600

※出典: 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より抜粋

体外への過剰な排出

食事からの摂取が足りている場合でも、体外へカリウムが過剰に排出されてしまうと、カリウム不足（低カリウム血症）を引き起こすことがあります。

嘔吐や下痢によるもの

激しい嘔吐や長期間にわたる下痢は、消化器からカリウムを含む電解質や水分が大量に失われる原因となります。特に、感染性胃腸炎などで嘔吐や下痢が続くと、短期間でカリウムレベルが著しく低下することがあります。スポーツなどで大量の汗をかくことでも、カリウムは体外に排出されますが、通常は食事からの摂取で補える範囲です。しかし、極端な高温環境での長時間労働や激しい運動など、異常な発汗があった場合は注意が必要です。

特定の薬剤の影響

一部の薬剤は、カリウムの排出を促進したり、体内でのカリウムのバランスを崩したりすることがあります。代表的なものが、利尿薬です。高血圧や心不全、むくみの治療などに用いられる特定の種類の利尿薬は、腎臓からの尿と一緒にカリウムも多く排出させてしまう作用があります。その他にも、副腎皮質ステロイド薬の長期使用や、一部の抗生物質、下剤の乱用などもカリウム不足の原因となることがあります。

現在、何らかの疾患で治療を受けており、薬剤を服用している場合は、医師や薬剤師にカリウムバランスへの影響について確認することが重要です。

疾患との関連（低カリウム血症など）

特定の疾患が原因でカリウム不足、特に血中のカリウム濃度が低下する「低カリウム血症」が起こることがあります。

• 腎臓の病気: 腎臓は体内の電解質バランスを調整する重要な役割を担っています。一部の腎臓病では、カリウムが尿中に過剰に排出されてしまうことがあります。
• 内分泌系の病気: 副腎から分泌されるアルドステロンというホルモンが過剰に分泌される病気（原発性アルドステロン症など）では、腎臓でのナトリウム再吸収とカリウム排泄が促進され、カリウム不足を引き起こします。クッシング症候群などの他の内分泌疾患でも低カリウム血症が見られることがあります。
• その他の疾患: 摂食障害による繰り返しの嘔吐、特定の遺伝性疾患なども低カリウム血症の原因となり得ます。

これらの疾患が原因でカリウム不足が起きている場合、原因疾患の治療が必要となります。

このように、カリウム不足は単なる食事の問題だけでなく、様々な生理的状態や疾患、薬剤によって引き起こされる可能性があります。特に、慢性的にカリウム不足の症状を感じている場合や、上記の原因に心当たりがある場合は注意が必要です。

要注意！カリウム不足で現れる症状

カリウムは体の様々な機能に関わっているため、不足すると全身に様々な症状が現れます。症状の程度は、カリウム不足の度合いや進行スピードによって異なります。

初期症状と軽度の場合

カリウム不足が軽度であったり、ゆっくりと進行したりしている場合、初期にはあまりはっきりとした症状が出ないこともあります。しかし、注意深く観察すると、以下のようなサインが見られることがあります。

• 全身のだるさや疲労感: カリウムはエネルギー代謝に関わるため、不足すると体が重く感じられたり、疲れやすくなったりします。
• 筋力の軽度な低下: 特に手足の力が入りにくい、重いものを持ち上げるのがつらいといった感覚が現れることがあります。
• 便秘: 腸の筋肉の動きが悪くなることで、便秘を引き起こすことがあります。
• むくみ: 細胞内外の水分バランスが崩れることで、体液が偏り、むくみを感じることがあります。特に下肢に現れやすい傾向があります。
• 食欲不振: 消化器系の働きが低下することで、食欲がわかないことがあります。

これらの症状は、カリウム不足以外の様々な原因でも起こりうるため、カリウム不足だとすぐに気づきにくいことがあります。しかし、普段よりもだるさを感じやすい、手足がむくみやすいといった状態が続く場合は、カリウム摂取量を見直してみる必要があるかもしれません。

症状が進行した場合

カリウム不足が進行し、血中のカリウム濃度が著しく低下すると、より重篤で分かりやすい症状が現れるようになります。これは、カリウムが神経や筋肉の機能に深く関わっているためです。

筋力低下、けいれん、しびれ

重度のカリウム不足で最も特徴的な症状の一つが、筋肉に関連するものです。

• 顕著な筋力低下: 全身の筋肉、特に手足の筋肉の力が著しく低下します。立ち上がることが困難になったり、歩行が不安定になったりすることもあります。ひどい場合には、呼吸に必要な筋肉（呼吸筋）の力が弱まり、呼吸困難を引き起こす可能性もあります。
• 筋けいれん: 筋肉が自分の意思とは関係なく勝手に収縮し、痛みを伴うけいれん（こむら返りなど）を起こしやすくなります。特に夜間や運動中に起こりやすい傾向があります。
• しびれ: 神経の伝達異常により、手足の指先や唇などにピリピリとしたしびれや感覚異常が現れることがあります。

これらの症状は、筋肉細胞や神経細胞の活動電位の発生・伝達にカリウムが不可欠であるため、不足することでこれらの機能が障害されるために起こります。

不整脈のリスク

カリウム不足が進行すると、生命に関わる可能性のある最も危険な症状が現れる可能性があります。それは、心臓の機能への影響、特に不整脈です。

心臓は規則的な電気信号によって拍動しています。この電気信号の発生と伝達には、カリウムを含む様々なイオンの細胞内外への出入りが複雑に関わっています。カリウムが不足すると、心筋細胞の電気的な活動が不安定になり、心臓のリズムが乱れる「不整脈」を引き起こしやすくなります。

不整脈には様々な種類がありますが、重度の低カリウム血症による不整脈は、心室細動のような命にかかわる危険なタイプに進行するリスクがあります。これにより、めまい、失神、動悸、胸の痛みなどの症状が現れたり、最悪の場合は心停止に至ることもあります。

特に、もともと心臓病がある方や、他の薬剤を服用している方（不整脈治療薬など）は、カリウムバランスの乱れが心臓に与える影響がより大きくなる可能性があるため、注意が必要です。

もし、筋力低下やけいれん、しびれといった症状が強く現れた場合や、動悸や息切れ、胸の不快感といった心臓に関わる症状が疑われる場合は、速やかに医療機関を受診することが非常に重要です。自己判断せず、専門家の診断と適切な治療を受けるようにしましょう。

カリウム不足を解消・予防する方法

カリウム不足を防ぎ、改善するためには、日々の生活習慣の見直しが重要です。特に、食事からの摂取を意識することが基本となります。

食事からの摂取を意識する

カリウムは様々な食品に含まれていますが、特に意識して摂取したいのは、野菜、果物、豆類、いも類、海藻類などです。これらの食品をバランス良く食べることで、必要なカリウム量を満たすことができます。

カリウムが多い食品例と選び方

カリウムを多く含む食品はたくさんあります。日々の食事に積極的に取り入れてみましょう。

食品群	具体的な食品例	100gあたりのカリウム含有量（目安）	特徴・選び方
野菜	ほうれん草、小松菜、枝豆、アボカド、ブロッコリー、里芋	490mg (ほうれん草)	緑黄色野菜や根菜類に豊富。新鮮なものを選び、皮ごと食べられるものは栄養価が高い。
果物	バナナ、キウイ、メロン、アボカド、ドライフルーツ	360mg (バナナ)	手軽に食べられるものが多い。ただし、糖分も含むため摂りすぎに注意。ドライフルーツは少量で効率的に摂取できるが、カロリーも高め。
いも類	じゃがいも、さつまいも、里芋	410mg (じゃがいも)	炭水化物と同時に摂取できる。皮ごと調理するとカリウムの損失を抑えられる。
豆類	大豆、枝豆、ひよこ豆、納豆	480mg (大豆・乾燥)	植物性タンパク質も豊富。様々な料理に活用できる。
海藻類	ひじき、わかめ、昆布	440mg (ひじき・乾燥)	ミネラル全般が豊富。汁物や和え物などに取り入れやすい。
魚介類	かつお、まぐろ（赤身）、サケ	340mg (かつお)	タンパク質源としても優秀。刺身や焼き魚などで。
きのこ	干ししいたけ、エリンギ	2,100mg (干ししいたけ・乾燥)	乾燥きのこはカリウムが凝縮されている。炒め物やスープに。

※上記はあくまで目安量であり、調理法や品種によって異なります。
※乾燥食品は水分が少ないため、100gあたりの含有量が高くなります。実際の摂取量としては、水分を含んだ状態に換算して考える必要があります。

これらの食品を日々の食事に意識的に取り入れることが大切です。特に外食やコンビニ食が多い人は、サラダや野菜の副菜、具沢山の汁物などを加える工夫をしましょう。

効率的な調理法・食べ方

カリウムは水溶性のミネラルであり、水に溶けやすい性質があります。そのため、調理法によってはカリウムが失われてしまうことがあります。カリウムを効率よく摂取するためには、調理法にも工夫が必要です。

• 煮る・茹でる場合は、汁ごといただく: ほうれん草などの葉物野菜や、いも類を茹でたり煮たりすると、カリウムが煮汁に溶け出してしまいます。味噌汁やスープ、ポタージュなどのように、汁ごと食べられる料理にすると、溶け出したカリウムも無駄なく摂取できます。
• 蒸す・炒める・電子レンジを活用する: 水を使わない調理法や、短時間で火を通す調理法は、カリウムの損失を抑えるのに有効です。野菜炒め、蒸し料理、電子レンジ調理などを積極的に取り入れましょう。
• 生で食べる: 果物や、生で食べられる野菜（サラダなど）は、カリウムが失われることなくそのまま摂取できます。
• 皮ごと食べる: じゃがいもやさつまいも、果物などは、皮の近くにカリウムが多く含まれていることがあります。可能であれば、皮ごと調理したり食べたりするのも良いでしょう。
• 食品選びの工夫: 加工食品はカリウムが少なく、ナトリウムが多い傾向があります。できるだけ素材そのものに近い食品を選び、手作りする機会を増やすこともカリウム摂取量の増加につながります。

これらの調理法を組み合わせることで、より多くのカリウムを食事から摂取することが可能になります。

サプリメントの活用

食事からの摂取だけでは不十分な場合や、一時的にカリウムが必要な量よりも多く失われている可能性がある場合（激しい発汗後など）、サプリメントの活用も一つの選択肢となり得ます。

ただし、サプリメントはあくまで食事を補うためのものであり、基本は食事からの摂取が優先されるべきです。また、サプリメントでカリウムを過剰に摂取すると、高カリウム血症という別の健康リスクを引き起こす可能性があります。特に、腎臓の機能が低下している方や、特定の薬剤を服用している方は、カリウムの排出能力が低下している場合があり、サプリメントの服用は慎重に行う必要があります。

サプリメントを検討する際は、必ず医師や薬剤師、管理栄養士に相談し、自分にとって必要かどうか、適切な量や種類は何かを確認するようにしましょう。安易な自己判断での服用は避け、専門家のアドバイスのもと、安全に使用することが重要です。

こんな時は医療機関へ相談を

カリウム不足による症状は、軽度であれば食事改善で対応できる場合もあります。しかし、以下のような場合は、速やかに医療機関を受診し、医師の診断と適切な治療を受けることが非常に重要です。

• 明らかな筋力低下がある: 歩行困難や立ち上がれないほどの筋力の低下、呼吸が苦しいといった症状がある場合。
• 頻繁なけいれんやしびれがある: 特に手足の強いけいれんや、持続するしびれがある場合。
• 動悸や息切れを感じる: 胸の不快感やめまい、失神などを伴う不整脈が疑われる症状がある場合。これは生命に関わる可能性があるため、特に注意が必要です。
• 嘔吐や下痢が長く続いている: 体液や電解質のバランスが崩れている可能性が高いため。
• 特定の薬剤を服用している: 利尿薬など、カリウムバランスに影響を与える可能性のある薬剤を服用中に、カリウム不足の症状が現れた場合。
• 慢性的な疲労感やむくみが続く: 食事改善を試みても改善が見られない場合や、原因が分からない不調が続く場合。
• 特定の疾患を持っている: 腎臓病や内分泌系の病気など、カリウムバランスに影響を与える可能性のある疾患で治療を受けている場合。

医療機関では、血液検査によって血中のカリウム濃度を正確に測定し、カリウム不足（低カリウム血症）であるかどうかの診断を行います。低カリウム血症と診断された場合は、その原因を特定するための検査も行われます。

治療法は、カリウム不足の程度や原因によって異なります。軽度であれば食事指導やカリウム製剤の内服薬が処方されることがありますが、重度の場合や速やかな補給が必要な場合は、点滴によってカリウムを補給する治療が行われます。

自己判断で放置したり、不適切な方法でカリウムを補給したりすると、症状が悪化したり、別の健康問題を引き起こしたりする可能性があります。不安な症状がある場合は、ためらわずに医師に相談しましょう。特に、上述の重篤な症状が現れた場合は、一刻も早い受診が求められます。

【まとめ】カリウム不足は身近な問題、正しく理解して対策を

カリウムは、私たちの体が正常に機能するために欠かせない重要なミネラルです。細胞内外の水分バランス調整、神経・筋肉の働き、血圧の維持など、その役割は多岐にわたります。

しかし、現代の食生活の変化や、特定の生活習慣、疾患、薬剤の影響などにより、カリウム不足に陥るリスクは誰にでもあります。軽度なうちは全身のだるさやむくみといった分かりにくい症状から始まることがありますが、進行すると筋力低下、けいれん、しびれといった症状が現れ、さらに重度になると不整脈のような生命に関わるリスクも伴います。

カリウム不足を解消・予防するためには、まず日々の食事からカリウムを十分に摂取することを意識しましょう。野菜、果物、豆類、いも類、海藻類などを積極的に取り入れ、カリウムが失われにくい調理法を工夫することが有効です。食事だけで補うのが難しい場合は、サプリメントの活用も選択肢の一つですが、使用にあたっては必ず専門家に相談し、安全性を確認することが重要です。

そして何よりも大切なのは、体に現れるサインを見逃さないことです。特に、強い筋力低下、頻繁なけいれんやしびれ、動悸や息切れといった症状が現れた場合は、自己判断せずに速やかに医療機関を受診してください。早期に原因を特定し、適切な治療を受けることが、健康を守るために不可欠です。

カリウム不足は、正しく理解し、適切な対策を講じることで予防・改善が可能です。この記事が、あなたのカリウムバランスを見直すきっかけとなり、健やかな毎日を送るための一助となれば幸いです。

免責事項: この記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、特定の疾患の診断や治療を推奨するものではありません。個々の健康状態や症状については、必ず医療機関で専門家の診断を受けてください。サプリメントの使用についても、自己判断せず専門家に相談するようにしましょう。