私たちの腸内には、数百種類、数百兆個もの細菌が生息しており、「腸内フローラ（腸内細菌叢）」を形成しています。この腸内細菌は、大きく分けて「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3種類に分類されます。健康な状態では、善玉菌が優勢で、悪玉菌は少ないバランスを保っていますが、様々な要因によってこのバランスが崩れ、悪玉菌が増えてしまうことがあります。
悪玉菌が増えると、体内で有害物質を生成し、健康に様々な影響を与える可能性があります。では、具体的に悪玉菌が多い人にはどのような特徴が見られるのでしょうか。ご自身の体調と照らし合わせながら、チェックしてみてください。この記事では、悪玉菌が多い人の具体的なサイン、悪玉菌が増える原因、そして悪玉菌を減らすための具体的な改善策について詳しく解説します。
悪玉菌が多い人の具体的な特徴とは？
悪玉菌は、主にタンパク質を分解する過程で、アンモニア、硫化水素、インドール、スカトールといった有害物質を生成します。これらの物質は腸壁から吸収され、全身を巡ることで様々な不調を引き起こすと考えられています。悪玉菌が多い人の特徴として現れやすいのは、主に以下のようなサインです。これらのサインは、悪玉菌優位な腸内環境を示唆している可能性があります。
便やおならの状態に変化がある
腸内環境のバロメーターとも言えるのが、便やおならの状態です。悪玉菌が多い場合、以下のような変化が見られることがあります。
便秘や下痢を繰り返す
悪玉菌が優勢になると、腸のぜん動運動がうまくいかなくなり、便秘を引き起こしやすくなります。また、悪玉菌が生成する有害物質が腸を刺激し、下痢を引き起こすこともあります。便秘と下痢を交互に繰り返す「過敏性腸症候群」のような症状が現れることもあります。
特に、便秘が続くと便が腸内に長時間留まることになり、悪玉菌がさらに増殖しやすい環境を作ってしまうという悪循環に陥る可能性もあります。
便のニオイがきつい
悪玉菌は、食べ物の残りかす、特にタンパク質や脂肪を腐敗させる過程で、非常に強い悪臭を放つ有害物質を生成します。代表的なものとしては、卵が腐ったようなニオイの硫化水素や、魚が腐ったようなニオイのインドール、スカトールなどがあります。悪玉菌が多い人の便は、これらの物質が多く含まれるため、ツンとした不快な、いわゆる「臭い便」になりがちです。
健康な腸内環境では、善玉菌が食物繊維などを分解して酪酸や酢酸といった短鎖脂肪酸を生成します。これらの物質は酸っぱいニオイ（ヨーグルトや発酵食品のようなニオイ）に関連しており、便のニオイも比較的穏やかになります。便の強烈な悪臭は、悪玉菌による異常発酵が起きているサインかもしれません。
おならの回数が多い・ニオイが強い
おならは、食事中に飲み込んだ空気や、腸内細菌が食べ物を分解する際に発生するガスです。悪玉菌が多い場合、タンパク質などが分解される際に硫化水素やアンモニアといったニオイの強いガスが多く発生するため、おならのニオイがきつくなる傾向があります。
また、悪玉菌による異常発酵によってガスの発生量が増え、おならの回数が増えることもあります。特に、肉類や卵など、タンパク質や脂肪を多く含む食事の後に、ニオイの強いおならが出やすい場合は、悪玉菌の活動が活発になっている可能性があります。
便の色が黒っぽい
健康な便の色は、胆汁に含まれるビリルビンという色素によって、黄褐色から茶褐色とされています。しかし、悪玉菌が多いと、タンパク質の腐敗が進み、便の色が黒っぽくなることがあります。また、腸内での滞留時間が長くなることで、便の色が濃くなることもあります。ただし、黒い便は消化管からの出血を示唆する場合もあるため、気になる場合は医療機関を受診することが重要です。
体臭が気になる
腸内で悪玉菌が生成した有害物質は、腸壁から吸収されて血液に乗り、全身を巡ります。これらの物質の一部は、肝臓で解毒されますが、処理しきれない分は血液中を流れ、最終的に汗や呼気、体臭として体外に排出されることがあります。
口臭がきつい
悪玉菌が増えて腸内で発生したニオイ物質が血液に乗って肺に運ばれ、呼気として出てくることで、口臭の原因となることがあります。歯磨きをしても改善されない口臭は、腸内環境の乱れが関係している可能性も考えられます。
便臭やガス臭が体から漂う
腸内で発生したニオイ物質が、直接皮膚の表面から放出されることで、体臭として感じられることがあります。特に、便秘がちな人や、おならのニオイが強い人は、体全体から便のような、あるいはガスのようなニオイが漂うことがあると言われています。衣類や寝具にもニオイがつきやすくなるなど、日常生活にも影響を及ぼす可能性があります。
肌荒れしやすい
腸は「第二の脳」とも呼ばれるほど、脳や全身と密接に関わっています。腸内環境が悪化し、悪玉菌が優勢になると、様々なメカニズムで肌に悪影響を及ぼす可能性があります。
ニキビや吹き出物が増える
悪玉菌が生成する有害物質は、体内に炎症を引き起こしたり、ホルモンバランスを乱したりすることがあります。これらの影響が肌に現れ、ニキビや吹き出物ができやすくなったり、既存の肌荒れが悪化したりすることが考えられます。特に、フェイスラインやデコルテなど、特定の場所に繰り返しできるニキビは、腸内環境の乱れが関係している可能性も指摘されています。
肌の乾燥やくすみ
腸内環境が乱れると、栄養素の吸収が悪くなることがあります。肌の健康を維持するためには、ビタミンやミネラルといった栄養素が不可欠です。これらの栄養素が十分に吸収されないと、肌のターンオーバーが乱れたり、バリア機能が低下したりして、肌の乾燥やくすみにつながることがあります。また、悪玉菌が生成する有害物質が肌の血行を悪くし、肌色が悪くなる可能性も考えられます。
体調が優れないことが多い
悪玉菌が生成する有害物質は、消化器系だけでなく、全身の様々なシステムに影響を与える可能性があります。
疲れやすい・倦怠感
腸内で発生した有害物質は、肝臓で解毒されますが、処理しきれない場合は体内に蓄積し、全身に負担をかけることがあります。これにより、疲労感が増したり、慢性的な倦怠感を感じたりすることがあります。また、腸内環境の乱れは、睡眠の質にも影響を与えることがあり、これも倦怠感の一因となる可能性があります。
冷え性やむくみ
腸内環境の悪化は、血行不良を引き起こす可能性があります。全身の血行が悪くなると、手足の冷えを感じやすくなったり、体内の水分代謝が滞りやすくなり、むくみにつながることがあります。
免疫力の低下
腸には、体全体の免疫細胞の約7割が集まっていると言われています。腸内環境が悪化し、悪玉菌が優勢になると、免疫細胞の働きが低下し、風邪を引きやすくなったり、アレルギー症状が悪化したりすることがあります。逆に、善玉菌が多いと、免疫細胞が適切に働くようにサポートされ、免疫力が向上すると考えられています。
精神的な不調（イライラ、集中力低下）
腸と脳は自律神経やホルモン、免疫系を介して密接に情報交換を行っています（腸脳相関）。悪玉菌が増えて腸内環境が悪化すると、この腸脳相関が乱れ、気分が落ち込んだり、イライラしやすくなったり、集中力が低下したりといった精神的な不調が現れることがあります。セロトニンなどの精神安定に関わる神経伝達物質は、腸内で多く作られるため、腸内環境の乱れが精神状態に影響を与えると考えられています。
特定の病気のリスク上昇
長期的に悪玉菌優位な状態が続くと、様々な病気のリスクを高める可能性も指摘されています。炎症性腸疾患、アレルギー疾患、自己免疫疾患、肥満、糖尿病、さらには大腸がんや動脈硬化といった生活習慣病との関連も研究されています。ただし、これはあくまでリスク上昇の可能性であり、悪玉菌が多いことが直接的な原因となるわけではありません。しかし、腸内環境を整えることが、これらの病気の予防につながる可能性は十分に考えられます。
これらの特徴は、悪玉菌が多いことだけが原因とは限りません。他の病気や生活習慣によっても同様の症状が現れることがあります。しかし、複数の特徴に当てはまる場合は、腸内環境が悪玉菌優位になっている可能性を疑ってみることが大切です。
悪玉菌が増える主な原因
私たちの腸内細菌叢は、食事、生活習慣、ストレスなど、様々な要因の影響を受けて常に変化しています。悪玉菌が増える主な原因を知ることで、ご自身の生活習慣を見直すヒントになります。
食生活の乱れ（動物性たんぱく質や脂質の過剰摂取）
悪玉菌は、主に動物性タンパク質や脂肪を好んで分解します。肉類中心の食事や、揚げ物、加工食品など、高脂肪・高タンパクな食事を過剰に摂取すると、悪玉菌のエサが増え、悪玉菌が増殖しやすい環境を作ってしまいます。また、これらの食品には食物繊維が少ないことが多く、善玉菌のエサとなる食物繊維不足も悪玉菌を増やす要因となります。
逆に、善玉菌は食物繊維やオリゴ糖をエサとして増殖します。野菜、果物、海藻、きのこ類、豆類などの食物繊維が豊富な食品の摂取量が少ないと、善玉菌が減り、結果的に悪玉菌が優勢になる可能性があります。
不規則な生活習慣（運動不足、睡眠不足）
現代人の多くが抱える生活習慣の乱れも、腸内環境に悪影響を与えます。
運動不足
適度な運動は、腸のぜん動運動を活発にし、便通を促す効果があります。運動不足になると、腸の動きが鈍くなり、便が腸内に停滞しやすくなります。便の停滞は、悪玉菌が増殖する温床となるため、運動不足は悪玉菌を増やす間接的な原因となります。
睡眠不足・不規則な睡眠時間
睡眠不足や不規則な睡眠時間は、自律神経のバランスを乱します。自律神経は、腸の動きや血流をコントロールしているため、自律神経の乱れは腸の機能低下を招き、腸内環境の悪化につながることがあります。また、睡眠不足はストレスホルモンの分泌を増やし、これも悪玉菌を増やす要因となります。
ストレスや疲労
精神的なストレスや肉体的な疲労は、自律神経のバランスを大きく乱します。特に、過度なストレスは交感神経を優位にさせ、腸のぜん動運動を抑制したり、腸の血流を悪化させたりすることがあります。これにより、便秘を引き起こしやすくなり、悪玉菌が増殖するリスクが高まります。また、ストレスは腸のバリア機能を低下させ、悪玉菌が生成する有害物質が体内に吸収されやすくなることも指摘されています。
飲酒・喫煙
過度な飲酒や喫煙も腸内環境を悪化させることが知られています。
飲酒
アルコールは腸の粘膜にダメージを与えたり、腸内細菌のバランスを変化させたりすることがあります。過度な飲酒は善玉菌を減らし、悪玉菌を増やす方向に作用する可能性があります。
喫煙
タバコに含まれるニコチンなどの有害物質は、腸の血流を悪化させ、腸の機能低下を招きます。また、喫煙は腸内細菌の構成を変化させ、悪玉菌が増加する傾向があるという研究報告もあります。
加齢
年齢を重ねると、腸内細菌叢のバランスが変化することが知られています。一般的に、高齢者では善玉菌の代表格であるビフィズス菌が減少し、悪玉菌が増加する傾向が見られます。これは、食事量の減少、運動量の低下、消化機能の衰えなど、様々な要因が複合的に影響していると考えられています。しかし、適切なケアを行えば、年齢に関わらず腸内環境を改善することは可能です。
これらの原因は単独で作用するだけでなく、複数が組み合わさることで、より悪玉菌が増えやすい状況を作り出します。ご自身の生活の中で当てはまる原因がないか、振り返ってみましょう。
悪玉菌を減らして腸内環境を改善するには？
悪玉菌が増えているサインに気づいたら、原因となっている生活習慣を見直し、腸内環境を改善するための具体的な取り組みを始めることが大切です。ここでは、腸内環境を整えるための食事と生活習慣について詳しく解説します。
食事内容を見直す（発酵食品、食物繊維）
腸内環境を改善するための食事の基本は、「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」をバランス良く摂取することです。
- プロバイオティクス: 腸内の善玉菌を増やす、または悪玉菌の増殖を抑える働きをする生きた微生物を含む食品や製品のこと。
- プレバイオティクス: 腸内の善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やす働きをする難消化性の食品成分のこと。
善玉菌を含む食品（ヨーグルト、納豆など）
善玉菌そのものを食品から摂取することで、腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌とのバランスを改善する効果が期待できます。代表的な食品としては、以下のようなものがあります。
| 食品カテゴリー | 具体的な食品例 | ポイント |
|---|---|---|
| 乳製品 | ヨーグルト、乳酸菌飲料 | 様々な菌の種類があり、相性があるので色々試してみる。無糖タイプがおすすめ。 |
| 発酵食品 | 納豆、味噌、醤油、漬物（ぬか漬けなど）、キムチ | 植物性の乳酸菌やビフィズス菌が含まれる。日本の伝統的な発酵食品はプロバイオティクスの宝庫。 |
| その他 | 麹を使った甘酒、一部のチーズ（ナチュラルチーズ） | アルコールを含むものは適量に。チーズは加熱すると菌が死滅することがあるので、生で食べられるタイプを選ぶ。 |
これらの食品は毎日継続して摂取することが重要です。ただし、含まれる菌の種類によって効果は異なりますし、個人との相性もあります。一つの食品だけでなく、様々な種類の善玉菌を含む食品を組み合わせて摂るのがおすすめです。
善玉菌のエサとなる食品（水溶性・不溶性食物繊維）
善玉菌を増やすためには、善玉菌のエサとなるプレバイオティクスも不可欠です。プレバイオティクスの代表格が食物繊維とオリゴ糖です。食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、どちらも腸内環境にとって重要です。
| 食物繊維の種類 | 特徴 | 主な働き | 含まれる食品例 |
|---|---|---|---|
| 水溶性食物繊維 | 水に溶けてゲル状になる。腸内で発酵しやすい。 | 善玉菌のエサとなり、短鎖脂肪酸を生成。血糖値の急激な上昇を抑える。コレステロールを排出。 | 海藻類（わかめ、昆布、もずく）、果物（りんご、バナナ）、こんにゃく、里芋、大麦、オートミール |
| 不溶性食物繊維 | 水に溶けにくい。水分を吸収して膨らむ。腸のぜん動運動を促進。 | 便のカサを増やして便通を促す。有害物質を吸着して排出。 | 野菜類（根菜類、葉物野菜）、きのこ類、豆類、穀類、イモ類、種実類、おから |
オリゴ糖も善玉菌（特にビフィズス菌）の優れたエサとなります。玉ねぎ、ごぼう、バナナ、大豆などに含まれています。また、市販のオリゴ糖シロップなどを活用することもできます。
善玉菌とプレバイオティクスを一緒に摂る「シンバイオティクス」という考え方もあります。例えば、ヨーグルトにバナナを加えて食べたり、納豆にネギを加えて食べたりすることで、効率よく腸内環境を整える効果が期待できます。
適切な生活習慣を心がける（運動、睡眠、ストレス管理）
食事だけでなく、日々の生活習慣も腸内環境に大きく影響します。
適度な運動
ウォーキング、ジョギング、軽い筋トレなど、適度な運動を継続することで、腸の動きを活性化させ、便通を改善することができます。特に、お腹周りの筋肉を動かす運動は、腸への刺激となりやすいです。エレベーターを使わずに階段を利用する、一駅分歩くなど、日常生活の中で意識的に体を動かすことから始めてみましょう。
質の良い睡眠
毎日同じ時間に寝起きし、十分な睡眠時間を確保するよう心がけましょう。寝る前にスマートフォンやパソコンの使用を控えたり、リラックスできる習慣を取り入れたりすることで、睡眠の質を高めることができます。質の良い睡眠は自律神経のバランスを整え、腸の働きをサポートします。
ストレス管理
ストレスを完全にゼロにすることは難しいですが、自分なりのストレス解消法を見つけ、上手に付き合っていくことが重要です。趣味に没頭する、友人とおしゃべりする、軽い運動をする、瞑想や深呼吸をするなど、リラックスできる時間を作りましょう。また、ストレスを感じた時にどのように対処するか、自分に合った方法をいくつか持っておくと安心です。
禁煙・節酒
可能であれば禁煙することが望ましいです。飲酒は適量を守り、休肝日を設けるなど、腸への負担を減らすように心がけましょう。
サプリメントを活用する
食事や生活習慣の改善が基本ですが、補完的にサプリメントを活用することも一つの方法です。乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌を含むプロバイオティクスサプリメントや、食物繊維やオリゴ糖を含むプレバイオティクスサプリメントなど、様々な種類があります。
サプリメントを選ぶ際は、含まれている菌の種類や量、品質などを確認し、自分の目的に合ったものを選びましょう。ただし、サプリメントはあくまで食品であり、医薬品ではありません。劇的な効果を期待するのではなく、食事や生活習慣の改善をサポートするものとして捉えることが大切です。また、持病がある方や、他の薬を服用している方は、医師や薬剤師に相談してから利用するようにしましょう。
腸内環境が良い人の特徴との違い
悪玉菌が多い人の特徴を見てきましたが、では腸内環境が良い人、つまり善玉菌が優勢な腸内環境を持つ人には、どのような特徴が見られるのでしょうか。悪玉菌が多い人の特徴と比較することで、目指すべき状態がより明確になります。
悪玉菌と善玉菌のバランス
健康な腸内環境では、理想的なバランスとして「善玉菌2割：悪玉菌1割：日和見菌7割」と言われています。日和見菌は、善玉菌が優勢な時には善玉菌のように働き、悪玉菌が優勢な時には悪玉菌のように働くという、文字通り日和見な性質を持つ菌です。つまり、善玉菌を増やすことが、日和見菌を味方につけ、悪玉菌の働きを抑えるカギとなります。
腸内環境が良い人は、この善玉菌と悪玉菌のバランスが整っており、善玉菌が優勢な状態です。これにより、悪玉菌が生成する有害物質の量が少なく抑えられ、体への悪影響も最小限に抑えられます。
腸内環境が良い人の具体的な特徴
腸内環境が良い人には、以下のような特徴が見られることが多いです。
| 特徴のカテゴリー | 悪玉菌が多い人の特徴との違い |
|---|---|
| 便・おなら | 毎日快便である：適度な硬さのバナナ状の便がスムーズに出る。便のニオイはきつくない（発酵したような穏やかなニオイ）。おならの回数が少なく、ニオイもほとんど気にならない。 |
| 体臭・口臭 | 体臭や口臭が気にならない：腸内で有害物質が生成されにくいため、体外に排出されるニオイ物質も少ない。 |
| 肌の状態 | 肌の調子が良い：ニキビや吹き出物ができにくく、肌にハリや潤いがあり、くすみが少ない。ターンオーバーが正常に行われているため、健やかな肌を保ちやすい。 |
| 体調 | 疲れにくい：体内の解毒機能への負担が少なく、栄養素の吸収も良いため、エネルギーが効率良く生成される。免疫力が高い：風邪をひきにくい、アレルギー症状が穏やか。精神的に安定している：イライラしにくく、気分が前向き、集中力が高い。 |
これらの特徴は、善玉菌が優勢な腸内環境によってもたらされる様々な恩恵です。善玉菌は、食物繊維を分解して短鎖脂肪酸（酪酸、酢酸、プロピオン酸など）を生成しますが、この短鎖脂肪酸が、腸の粘膜を健康に保ったり、免疫細胞を活性化させたり、脳機能に良い影響を与えたりと、全身の健康に深く関わっていることが分かっています。
悪玉菌が多い人の特徴と、腸内環境が良い人の特徴を比較することで、ご自身の現在の状態と、今後目指したい状態が明確になるでしょう。悪玉菌が多いサインが見られる場合でも、適切な対策を継続することで、腸内環境を良い状態に近づけることは十分に可能です。
まとめ｜悪玉菌を減らして健やかな腸内環境を目指しましょう
悪玉菌が多い人の特徴として、便やおならの悪臭、便秘や下痢、体臭、肌荒れ、体調不良などが挙げられます。これらのサインは、食生活の乱れ、不規則な生活習慣、ストレス、飲酒・喫煙、加齢などによって腸内環境が悪玉菌優位になっている可能性を示唆しています。
悪玉菌を減らし、善玉菌を増やすためには、以下の点を意識した食事と生活習慣の改善が重要です。
- 食事：善玉菌を含む発酵食品（ヨーグルト、納豆、味噌など）と、善玉菌のエサとなる食物繊維（野菜、きのこ、海藻、豆類など）やオリゴ糖を積極的に摂る。高脂肪・高タンパクな食事や加工食品の過剰摂取を控える。
- 生活習慣：適度な運動で腸の動きを活発にする。十分な睡眠時間を確保し、睡眠の質を高める。自分なりのストレス解消法を見つける。禁煙・節酒を心がける。
これらの取り組みを継続することで、腸内環境が改善され、悪玉菌が減少し、善玉菌が優勢なバランスへと近づいていきます。その結果、悪玉菌が多いことで現れていた不快な症状が改善され、体の中から健康でエネルギッシュな状態を目指すことができるでしょう。
腸内環境の改善は、一朝一夕にはできません。今日始めたことが、数日後、数週間後、数ヶ月後の体調につながります。焦らず、楽しみながら、ご自身の体と向き合ってみてください。
もし、ご紹介した特徴の多くに当てはまり、長期間改善が見られない場合や、つらい症状が続く場合は、他の病気が隠れている可能性も考えられます。その場合は、自己判断せずに医療機関を受診し、専門医に相談することをおすすめします。医師に相談する際は、便や体調の変化について具体的に伝えることが大切です。
あなたの腸が健康であれば、体も心も健やかになります。悪玉菌を減らし、善玉菌を育てる意識を持って、輝く毎日を送りましょう。
免責事項: 本記事は情報提供のみを目的としており、医学的な診断や治療に代わるものではありません。特定の症状がある場合や、腸内環境に関する不安がある場合は、必ず医師や専門家にご相談ください。
