首こり・肩こりに効く【首のツボ】効果的な場所と簡単ケア（図解）

首や肩のつらいこり、デスクワークによる目の疲れ、あるいは原因が分からない体の不調やだるさ。
もしかしたら、それは自律神経の乱れからくるものかもしれません。
これらの様々な不調は、首の周りにある特定のツボを刺激することで緩和できる可能性があります。
東洋医学では、ツボ（経穴）は体内のエネルギーライン（経絡）の要所であり、ここを刺激することで体のバランスを整え、不調を改善すると考えられています。
実際に、指圧によるツボ刺激が自律神経の活動に働きかけ、精神的な緊張を緩和する効果などが研究されています（参考：指圧によるツボ刺激が心身に及ぼす効果に関する研究）。
ツボは経絡と呼ばれる臓器と直結した経路上に存在し、臓器の不調がツボに現れるとも考えられており、その刺激によって様々な不調（便秘、不眠、疲労感など）の改善や、臓器の働きを整える効果が報告されています。

この記事では、首のツボがもたらす効果や、症状に合わせたツボの場所、そして効果的な押し方を専門家の知見を基に解説します。
セルフケアで辛い症状から解放されるための一歩として、ぜひ参考にしてください。

首のツボを押す前に知っておくべき注意点

首周りには重要な神経や血管が集中しています。
そのため、首のツボ押しを行う際は、正しい知識と注意点を知っておくことが非常に重要です。
誤った方法で行うと、かえって症状が悪化したり、思わぬ健康被害につながる可能性もゼロではありません。
安全にセルフケアを行うために、まずは基本的な注意点を確認しましょう。

首のツボ押しの危険性とNGなマッサージ

首のツボ押しやマッサージを行う上で、特に避けるべき危険な行為があります。

• 強い力で押すこと: 首には太い血管や神経が通っています。必要以上に強い力で押すと、血管を圧迫したり、神経を傷つけたりするリスクがあります。また、筋肉を痛める可能性も。気持ち良いと感じる程度の「イタ気持ちいい」強さを目安にしましょう。
• 長時間連続で押すこと: 同じ箇所を長時間押し続けると、うっ血したり、筋肉が炎症を起こしたりする可能性があります。一つのツボにつき、数十秒から1分程度を目安に、数回繰り返すのが一般的です。
• 首の前側を強く押すこと: 首の前側、特に喉仏の近くには気管や甲状腺、頸動脈などがあり、非常にデリケートです。ツボの多くは首の後ろや側面にあります。首の前側のツボ押しは、専門家以外は避けるようにしましょう。
• 飲酒後や食後すぐに行うこと: 飲酒後は血行が促進されており、ツボ押しによって血圧が急激に変動する可能性があります。また、食後すぐは消化のために胃腸に血液が集まっているため、ツボ押しは控えましょう。
• 発熱時や体調が優れない時: 体力や免疫力が低下している時にツボ押しを行うと、かえって体に負担をかけてしまうことがあります。無理せず安静にしましょう。
• 怪我や炎症がある部位: 首を寝違えた直後や、皮膚に炎症や湿疹がある部位は、ツボ押しを避けてください。症状を悪化させる可能性があります。
• 妊娠中のツボ押し: 妊娠中は体に様々な変化が起こります。一部のツボは子宮の収縮を促す可能性も指摘されており、自己判断でのツボ押しは避け、必ず専門家（医師や助産師など）に相談してください。

これらの点を守り、安全に配慮しながらツボ押しを行いましょう。
不安がある場合は、専門家（鍼灸師や整体師など）に相談することをおすすめします。

正しい首のツボの探し方と基本的な押し方

ツボは体の表面に点在していますが、目に見えるわけではありません。
正確なツボの位置を探すにはいくつかのヒントがあります。

• 指の腹を使う: ツボを探すときは、指先ではなく指の腹を使い、皮膚の表面を優しくなでるように探します。
• 凹みや硬さを感じる場所: ツボの周辺は、他の部分と比べて少し凹んでいたり、逆に少し硬くなっていたりすることがあります。
• 圧痛がある場所: 押すと他の場所より少し痛みを感じたり、「そこそこ！」と心地よい響きを感じたりする場所がツボである可能性が高いです。
• 図解や説明文をよく参照する: ツボの位置は体の骨や筋肉の構造を目印にして説明されることが多いです。記事内の図解や詳細な説明文を参考に、根気強く探してみましょう。

ツボの場所が見つかったら、基本的な押し方を行います。

• リラックスする: 座るか横になるかして、体がリラックスできる姿勢をとります。呼吸を整えましょう。
• 指の腹を使う: 親指や人差し指、中指の腹を使ってツボに触れます。爪を立てないように注意してください。
• 垂直にゆっくり圧をかける: ツボに対して垂直に、ゆっくりと圧をかけていきます。力を一気に加えるのではなく、じわじわと深部に響かせるイメージです。
• 「イタ気持ちいい」強さで: 痛みを感じる手前、「イタ気持ちいい」と感じる心地よい強さで押します。強すぎると逆効果になります。
• 数十秒キープ: 圧をかけた状態で数十秒キープします。その間、深呼吸をするとより効果的です。
• ゆっくり力を抜く: 圧を抜くときもゆっくりと。これを数回繰り返します。

マッサージクリームやオイルを使用すると、滑りが良くなり、皮膚への摩擦を減らしながら心地よくツボを刺激できます。
また、温めながら行うと血行が促進され、より効果が期待できます。
蒸しタオルや市販の温熱シートなどを活用してみましょう。
ただし、温湿布など薬剤が含まれるものは、ツボ押しと併用する前に医師や薬剤師に相談してください。

セルフケアとしてのツボ押しは、続けることが大切です。
毎日少しずつでも習慣にすることで、体の変化を感じやすくなるでしょう。

【場所を図解】首の主要なツボと効果

首周りには、首こりや肩こりだけでなく、頭痛、目の疲れ、めまい、さらには自律神経のバランスを整えるのに役立つ重要なツボが集中しています。
ここでは、特に代表的なツボを場所の図解（※この文章だけでは図は表示されません）と合わせて詳しくご紹介します。
ご自身の症状に合わせて、試してみてください。

首の付け根の代表的なツボ「天柱（てんちゅう）」

首の後ろ側にある天柱は、首こりや肩こりの代表的なツボとして非常に有名です。
パソコンやスマートフォンの使いすぎで、首の筋肉がガチガチになっている方におすすめです。

天柱の正確な場所

天柱は、後頭部の髪の生え際と首の境目、太い筋肉（僧帽筋）の外縁に位置します。
首の後ろ側を触ると、後頭骨のすぐ下に、太い首の筋肉が盛り上がっているのが分かります。
その筋肉の外側、左右両方にあります。
指で押すと、少し凹んでいる場所や、心地よい響きを感じる場所が見つかるでしょう。（※ここに図解を挿入することを想定して記述）

天柱の効果（首こり、肩こり、頭痛、目の疲れなど）

天柱は、主に以下のような症状に効果が期待できます。

• 首こり・肩こり: 首や肩周りの血行を促進し、筋肉の緊張を和らげる効果があります。長時間のデスクワークや前かがみの姿勢で凝り固まった首や肩の筋肉を緩めるのに役立ちます。
• 頭痛: 特に、首や肩の緊張が原因で起こる緊張型頭痛に効果的とされています。首の後ろの血行が改善されることで、頭部への血流もスムーズになり、頭痛の緩和につながります。
• 目の疲れ（眼精疲労）: 首や肩の筋肉は、目の周りの筋肉とも関連が深いです。首の後ろの緊張を和らげることで、目の疲れやかすみを軽減する効果が期待できます。長時間のPC作業などで目が疲れている時に試してみましょう。
• めまい: 首の筋肉の緊張が原因で起こるめまいにも効果があると言われています。
• 集中力の向上: 首周りの血行が改善されることで、脳への血流も良くなり、頭がスッキリして集中力が高まることもあります。

天柱の押し方:
親指か人差し指・中指の腹を使い、天柱に当てます。
息をゆっくり吐きながら、後頭骨に向かって垂直に、あるいは少し斜め上に向かって、じわじわと圧をかけていきます。
「イタ気持ちいい」と感じる強さで20秒〜30秒キープし、ゆっくりと力を抜きます。
これを3〜5回繰り返しましょう。
座って行う場合は、少し顎を引くとツボに刺激が入りやすくなります。

後頭部のツボ「風池（ふうち）」

風池は、天柱と並んで首こりや頭痛の特効ツボとして知られています。
風邪の引き始めや、自律神経の乱れにも効果があると言われています。

風池の正確な場所

風池は、後頭部の髪の生え際に位置し、耳の後ろにある骨の突起（乳様突起）と、首の中央のくぼみ（僧帽筋の外側）を結んだ線の、だいたい真ん中にあります。
後頭骨のすぐ下、左右両方にあります。
押すと独特の響きがあることが多いツボです。（※ここに図解を挿入することを想定して記述）

風池の効果（首こり、肩こり、頭痛、目の疲れ、自律神経）

風池は、文字通り「風が池のように溜まる場所」とされ、東洋医学では外部からの邪気（風邪など）が侵入しやすい場所と考えられています。
そのため、風邪の初期症状緩和にも使われますが、特に以下のような症状に効果が期待できます。

• 首こり・肩こり: 天柱と同様に、首や肩周りの筋肉の緊張を和らげ、血行を促進します。特に、首の後ろから肩にかけての広範囲のこりに効果的です。
• 頭痛: 後頭部や側頭部の頭痛、特に片頭痛にも効果があると言われています。首の血行改善と頭部の血流調整に関係しています。
• 目の疲れ（眼精疲労）: 目と関連の深いツボであり、目の奥の重さやかすみ、ドライアイなどの症状緩和に役立ちます。
• 自律神経の乱れ: ストレスや疲労による自律神経のバランスの乱れからくる、めまい、耳鳴り、不眠などの症状にも効果が期待できます。リラックス効果が高く、心身の緊張を和らげます。
• 鼻づまり、アレルギー性鼻炎: 頭部の血行改善作用から、鼻の通りを良くする効果も期待されます。
• 風邪の初期症状: 首の後ろのゾクゾク感や悪寒を感じる風邪の引き始めに刺激すると良いとされています。

風池の押し方:
両手の親指の腹を使い、風池に当てます。
他の指は頭を支えるようにします。
息を吐きながら、頭の中心に向かって、または少し斜め上に向かって、ゆっくりと圧をかけていきます。
「イタ気持ちいい」と感じる強さで20秒〜30秒キープし、ゆっくりと力を抜きます。
これを3〜5回繰り返しましょう。
仰向けに寝て、テニスボールなどを風池の場所に置いて体重をかける方法もありますが、力を調整しにくいので注意が必要です。

耳の後ろにあるツボ「完骨（かんこつ）」

完骨は、耳の後ろにある骨の突起（乳様突起）のすぐ下、窪んでいる場所にあります。
触ると骨の下縁に沿って凹みがあるのが分かります。

完骨の正確な場所

耳の後ろ、耳たぶの後ろにある硬い骨（乳様突起）を探します。
その骨の下端から指一本分ほど後ろ、窪んでいる場所が完骨です。
左右両方にあります。（※ここに図解を挿入することを想定して記述）

完骨の効果（首こり、頭痛、めまい、自律神経）

完骨は、特に以下のような症状に効果が期待できます。

• 首こり・肩こり: 首の後ろから側面にかけての筋肉の緊張を和らげます。特に、首の側面の張りに効果的です。
• 頭痛: 側頭部やこめかみ周辺の頭痛、片頭痛の緩和に役立つとされています。頭部全体の血行を促進する効果があると考えられています。
• めまい: 耳の周りにあるツボであるため、内耳の血流改善に関係し、めまいの症状緩和に効果が期待できます。乗り物酔いにも良いとされています。
• 自律神経の乱れ: 耳の周りは自律神経と関係が深い場所です。完骨を刺激することで、心身のリラックス効果が得られ、自律神経のバランスを整えるのに役立ちます。ストレスによる不調や不眠にも効果が期待できます。
• 顔のむくみ、顎関節症: 顔周りの血行改善や筋肉の緩和にも関連があるとされています。

完骨の押し方:
人差し指や中指の腹を使い、完骨に当てます。
息を吐きながら、頭の中心に向かって、あるいは少し斜め下に向かって、ゆっくりと圧をかけていきます。
「イタ気持ちいい」と感じる強さで20秒〜30秒キープし、ゆっくりと力を抜きます。
これを3〜5回繰り返しましょう。

後頭部の出っ張りのツボ「玉枕（ぎょくちん）」

玉枕は、後頭部の盛り上がっている部分、後頭骨の一番出っ張っている場所のすぐ下のくぼみにあります。
名前の通り、「玉（ぎょく）」のように大切な頭を支える「枕」のような場所と考えられます。

玉枕の正確な場所

後頭部の一番出っ張っている骨の部分を探します。
その出っ張りのすぐ下の、少し窪んでいる場所が玉枕です。
首の中央のラインから、左右にそれぞれ指一本分〜一本半ほどのところに位置します。
左右両方にあります。（※ここに図解を挿入することを想定して記述）

玉枕の効果（首こり、頭痛、目の疲れ）

玉枕は、主に以下のような症状に効果が期待できます。

• 首こり: 首の後ろの、特に上部のこりや張りを和らげます。頭を支える筋肉の緊張緩和に役立ちます。
• 頭痛: 後頭部から頭頂部にかけての頭痛、特に目の疲れが原因で起こる頭痛に効果的とされています。
• 目の疲れ（眼精疲労）: 目の奥の重さや痛みを伴う目の疲れに効果が期待できます。頭部全体の血行改善と関連があります。

玉枕の押し方:
両手の親指の腹を使い、玉枕に当てます。
他の指は頭を支えるようにします。
息を吐きながら、頭の中心に向かって、ゆっくりと圧をかけていきます。
「イタ気持ちいい」と感じる強さで20秒〜30秒キープし、ゆっくりと力を抜きます。
これを3〜5回繰り返しましょう。
仰向けになり、頭を少し後ろに倒して、ツボを指で押さえる方法も効果的です。

ここまでご紹介した首の主要なツボをまとめると、以下のようになります。

ツボの名前	場所の目安	主な効果
天柱	首の付け根、髪の生え際、太い筋肉の外側	首こり、肩こり、頭痛（緊張型）、目の疲れ、めまい、集中力向上
風池	首の付け根、髪の生え際、耳の後ろと中央の間の窪み	首こり、肩こり、頭痛（後頭部、側頭部、片頭痛）、目の疲れ、自律神経、鼻づまり
完骨	耳の後ろの骨の突起のすぐ下、窪み	首こり（側面）、頭痛（側頭部、片頭痛）、めまい、自律神経、顔のむくみ
玉枕	後頭部の出っ張り、そのすぐ下の窪み	首こり（上部）、頭痛（後頭部、目の疲れ）、目の疲れ

これらのツボは、単独で押すよりも、組み合わせて刺激することで相乗効果が期待できる場合もあります。
例えば、首こりがひどい場合は天柱と風池をセットで、目の疲れがある場合は天柱、風池、玉枕をセットで、自律神経の乱れを感じる場合は風池と完骨をセットで試してみるなど、ご自身の症状に合わせてアレンジしてみてください。

首以外のツボで辛い症状をケア

首のツボだけでなく、体には首こりや肩こり、目の疲れ、自律神経の乱れに関連する様々なツボがあります。
これらのツボも合わせてケアすることで、より効果的に辛い症状を緩和できる可能性があります。
ここでは、首以外の場所にある、それぞれの症状におすすめのツボをご紹介します。

首こり・肩こりに効くその他のツボ（肩井、鎖骨周辺など）

首こりや肩こりは、首周りの筋肉だけでなく、肩や背中、腕の筋肉の緊張も大きく関係しています。
全身の血行を促進し、筋肉の緊張を和らげるツボを刺激することで、首や肩の負担を軽減できます。

• 肩井（けんせい）： 肩のてっぺんにある代表的な肩こりのツボです。
  首の付け根と肩先を結んだ線の真ん中、乳頭から真上に上がった線が交わるあたりにあります。
  押すと硬くなっていたり、強い痛みを感じやすい場所です。
  • 効果: 肩こり、首こり、寝違え、五十肩、腕のだるさ、頭痛など。肩周りの血行を劇的に改善する効果が期待できます。
  • 押し方: 反対側の手の指（人差し指、中指、薬指の3本）の腹を使い、肩井に当てます。息を吐きながら、真下に向かって垂直に、じっくりと圧をかけていきます。強すぎるともみ返しがくることがあるので注意。「イタ気持ちいい」強さで20秒〜30秒キープし、ゆっくり力を抜きます。これを3〜5回繰り返します。セルフケアが難しい場合は、家族に頼んだり、テニスボールなどを床に置いて寝転がり、体重で刺激したりする方法もあります。
• 天宗（てんそう）： 肩甲骨の中央、押すと響く場所にあるツボです。
  肩甲骨の内側にある硬い場所を探すと見つけやすいです。
  • 効果: 肩甲骨周辺のこり、肩こり、背中の張り、腕の疲れなど。肩甲骨の動きをスムーズにするのに役立ちます。
  • 押し方: 反対側の腕を回しながら、肩甲骨の硬い場所を探します。指の腹で押さえ、心地よい強さで圧をかけます。自分で押すのが難しい場合は、壁に背中をもたれて、ツボの場所にテニスボールを挟んで体重をかける方法がおすすめです。
• 鎖骨周辺: 鎖骨の下や上には、首や肩の動きに関わる筋肉やリンパが集中しています。
  特に鎖骨の内側の下あたりを優しくマッサージするように刺激すると、首周りの緊張が和らぎ、呼吸も楽になることがあります。
  • 効果: 首こり、肩こり、鎖骨周辺の張り、リンパの流れ改善、呼吸を深くする。
  • 押し方: 指の腹で鎖骨のラインに沿って、優しくなでるようにマッサージします。特に硬い場所や押すと少し響く場所を、心地よい強さで数秒間押すのを繰り返します。強い力でグリグリ押さないように注意してください。

目の疲れに効くツボ（手首など）

長時間のPC作業やスマートフォンの使用で、目がしょぼしょぼする、奥が痛い、かすむといった症状に悩まされている方は多いでしょう。
目の周りのツボだけでなく、手や足にあるツボも目の疲れに効果的です。

• 合谷（ごうこく）： 親指と人差し指の骨が交わる付け根にある、万能ツボとして有名なツボです。
  少しへこんでいる場所で、押すと特有の響きを感じやすいです。
  • 効果: 頭痛、歯痛、目の疲れ、肩こり、風邪の初期症状、ストレス緩和など。全身の血行を促進し、特に上半身の不調に広く効果があるとされています。目の疲れにも即効性があると言われています。
  • 押し方: 反対側の親指を使い、合谷に当てます。人差し指の骨に向かって、心地よい強さで圧をかけます。脈を打つような感覚がある場所です。20秒〜30秒キープし、ゆっくり力を抜きます。これを数回繰り返します。
• 養老（ようろう）： 手首の甲側、小指側の出っ張った骨（尺骨茎状突起）の真上、約1cm（親指の幅1本分）手首側にあります。
  • 効果: 目の疲れ、かすみ目、老眼、肩や腕の痛み、耳鳴りなど。特に目の症状に効果があると言われています。
  • 押し方: 反対側の親指か人差し指の腹で、骨を目印にツボを探します。心地よい強さで押さえます。
• 晴明（せいめい）： 目頭のやや鼻寄りにあるツボです。
  指で触ると骨の縁に凹みがあります。
  • 効果: 目の疲れ、かすみ目、視力低下、鼻づまりなど。目の症状の特効ツボとして有名です。
  • 押し方: 眉頭のすぐ下、鼻の付け根との間にある骨の凹みに、人差し指の腹を当てます。力を入れすぎず、鼻の方向に向かって優しく押さえるか、軽く揉むように刺激します。コンタクトレンズを外してから行いましょう。
• 太陽（たいよう）： こめかみにあるツボで、眉尻と目尻を結んだ線の中間から、こめかみに向かって指一本分ほど外側の、凹んでいる場所です。
  • 効果: 目の疲れ、頭痛（側頭部）、めまい、顔面神経痛など。
  • 押し方: 人差し指か中指の腹で、心地よい強さで押さえるか、ゆっくりと回すようにマッサージします。

自律神経の乱れにおすすめのツボ

ストレスや不規則な生活などで自律神経が乱れると、様々な体の不調が現れます。
首の風池や完骨も自律神経に効果的ですが、他にも心身のリラックスを促し、自律神経のバランスを整えるのに役立つツボがあります。

• 労宮（ろうきゅう）： 手のひらの中心にあるツボで、軽く手を握った時に、中指と薬指の先端が当たるあたりに位置します。
  • 効果: ストレス緩和、精神的な緊張、不眠、動悸、疲労回復など。リラックス効果が非常に高いツボです。
  • 押し方: 反対側の親指の腹を使い、手のひらの中央に向かって心地よい強さで押さえます。ゆっくりと呼吸をしながら行うと良いでしょう。
• 内関（ないかん）： 手首の内側（手のひら側）、手首のシワの中央から肘に向かって指3本分上がった、2本の筋の間にあるツボです。
  • 効果: 動悸、吐き気、乗り物酔い、不安感、不眠、胃の不調など。精神的な不調や消化器系の不調に広く効果があります。
  • 押し方: 反対側の親指の腹を使い、2本の筋の間を狙って、心地よい強さで押さえます。
• 足三里（あしさんり）： 膝のお皿の下から指4本分下がった外側、脛の骨の外縁にあるツボです。
  押すと少し痛みや響きを感じやすい場所です。
  • 効果: 全身の疲労回復、胃腸の不調、体力向上、免疫力向上、自律神経の調整など。健脚のツボとも言われ、全身の状態を整える効果があります。
  • 押し方: 椅子に座って膝を立てるか、床に座って片足を立てます。指の腹で、心地よい強さで押さえるか、軽く揉むように刺激します。お灸も効果的です。

まとめ｜首のツボを活用してセルフケアを行おう

首周りには、首こりや肩こりといった局所的な症状だけでなく、頭痛、目の疲れ、さらには自律神経の乱れからくる全身の不調にも関連する重要なツボが数多く存在します。
これらのツボを正しく理解し、日々のセルフケアに取り入れることは、つらい症状を緩和し、快適な毎日を送るための一助となるでしょう。

この記事では、首の主要なツボである天柱、風池、完骨、玉枕を中心に、それぞれの正確な場所や期待できる効果、そして安全で効果的な押し方について、専門家の知見を基に解説しました。
また、首以外の場所にある、首こり・肩こり、目の疲れ、自律神経の乱れに効果的なツボもご紹介しました。

ツボ押しは、特別な道具がなくても手軽に始められるセルフケアの方法です。
デスクワークの合間や、お風呂上がり、寝る前など、ご自身のライフスタイルに合わせて、リラックスできるタイミングで行ってみてください。
継続することで、体の変化をより感じやすくなるはずです。

ただし、ツボ押しはあくまでセルフケアであり、万能薬ではありません。
安全に行うために、ご紹介した注意点（強く押しすぎない、長時間続けない、特定の状態では避けるなど）を必ず守ってください。
また、症状が長期にわたって改善しない場合や、痛みが強い場合、新たな症状が現れた場合は、自己判断せずに速やかに医療機関を受診し、専門家の診断を受けることが重要です。

首のツボや関連するツボを活用したセルフケアが、あなたの辛い症状の改善につながることを願っています。

【免責事項】
この記事は、一般的な情報提供を目的としており、医学的な診断や治療を代替するものではありません。
特定の症状がある場合や、持病がある場合は、必ず医師や専門家（鍼灸師、整体師など）に相談してください。
ツボ押しを含むセルフケアを行う際は、ご自身の体調に合わせて無理のない範囲で行い、異常を感じた場合はすぐに中止してください。
この記事の情報に基づいて生じたいかなる結果についても、筆者および公開者は責任を負いかねます。