スクワットで膝が痛い原因と正しい対策・予防法

スクワットは下半身を中心に多くの筋肉を同時に鍛えられる優れたトレーニングですが、その分、膝関節には大きな力が加わります。
特に、以下のような原因が重なることで、膝に過度な負担がかかり、痛みが発生しやすくなります。

膝の痛みは、関節を構成する軟骨や靭帯、腱、あるいは周囲の筋肉に炎症や損傷が生じることで起こります。
スクワットにおける膝の痛みは、トレーニングの方法や体の状態に深く関連していることが多いです。

スクワットで膝が痛いのはなぜ？主な原因を解説

間違ったフォームが膝に負担をかける

スクワットで膝が痛む最も一般的な原因の一つが、間違ったフォームです。
不適切なフォームは、膝関節の特定の部位に不自然な力の集中やずれを生じさせ、繰り返し行うことで組織にダメージを与えます。

正しいフォームで行うことの重要性は、単に効果を高めるだけでなく、怪我を予防するために不可欠です。
フォームが崩れると、本来使うべき筋肉（お尻や太もも裏など）が十分に働かず、膝周りの筋肉や関節に過度な負担がかかってしまいます。

膝がつま先より前に出るフォーム

スクワットで深くしゃがむ際に、膝が過度に前（つま先よりもさらに前方）に出てしまうフォームは、膝関節の前方部分、特に膝蓋骨（お皿）と大腿骨（太ももの骨）の間（膝蓋大腿関節）に大きな圧迫力と剪断力（ずれを生じさせる力）をかけます。

本来、スクワットでは股関節を十分に曲げ、体幹を前傾させることで、膝がつま先の上に位置するか、わずかに前方に出る程度に抑えるのが理想的です。
しかし、股関節の柔軟性が不足していたり、体幹を十分に前傾させられなかったりすると、バランスを取るために膝を前に突き出す動きになりがちです。

このフォームが繰り返されると、膝蓋軟骨の摩耗や炎症、膝蓋腱への負担が増加し、膝の前面（特にお皿の下や周り）に痛みを感じやすくなります。
特に高重量で行う場合、膝への負担は一層大きくなります。

膝が内側に入るニーイン

「ニーイン」とは、スクワットやランジなどの動作中、膝が内側（体の中心方向）に入り込んでしまう状態を指します。
特に立ち上がる際に顕著に見られることが多いです。

ニーインが起こると、膝関節に不自然なねじれやストレスが生じます。
このねじれは、膝の内側にある内側側副靭帯や内側半月板に過度な牽引力や圧迫力をかけたり、膝蓋骨が正常な軌道から外れて外側にずれやすくなったりします。

ニーインの主な原因としては、お尻の筋肉（特に大臀筋や中臀筋）の筋力不足や機能不全、股関節の外旋筋の弱さ、足部の問題（扁平足など）、足首の柔軟性不足などが挙げられます。
これらの原因により、スクワットの動作中に股関節を安定させられず、結果として膝が内側に入ってしまいます。

ニーインを繰り返すと、膝の内側の痛み（内側側副靭帯損傷や内側半月板損傷のリスク増加）、膝のお皿周りの痛み（膝蓋大腿関節の不調）、さらには下半身全体の運動連鎖の乱れを引き起こす可能性があります。

股関節や足首の柔軟性不足

スクワットを正しく行うためには、股関節と足首のスムーズな動き（可動域）が必要です。
これらの関節の柔軟性が不足していると、適切なフォームで深くしゃがむことが難しくなり、不足分を他の関節、特に膝で補おうとしてしまい、膝に過剰な負担がかかります。

例えば、股関節の屈曲（曲げる）が十分に行えないと、体を深く沈めるために体幹を過度に前傾させたり、膝を前に突き出しすぎたりするフォームになりやすいです。
また、足首の背屈（つま先を上に曲げる）の可動域が制限されていると、しゃがみ込んだ際に踵が浮きやすくなったり、やはり膝を前に出しすぎたりしてバランスを取ろうとします。

股関節やお尻周りの筋肉（大臀筋、ハムストリングス、股関節屈筋など）や、足首周りの筋肉（ふくらはぎ、前脛骨筋など）の柔軟性を高めることは、スクワットフォームの改善と膝への負担軽減に不可欠です。

筋力不足や左右差がある

スクワットは多くの筋肉を協調して使う運動です。
特定の筋肉の筋力不足や、左右の筋力に差があると、動作中の安定性が損なわれ、特定の部位に過度な負担がかかりやすくなります。

太もも前面（大腿四頭筋）の過負荷

スクワットのメインで使われる筋肉の一つが大腿四頭筋（太もも前面）です。
しかし、お尻の筋肉（大臀筋）や太もも裏の筋肉（ハムストリングス）が十分に機能しないと、しゃがみ込みや立ち上がりの動作を主に大腿四頭筋だけで行おうとしてしまい、大腿四頭筋に過剰な負荷がかかります。

特に、しゃがむ際の「ブレーキ」として働く大腿四頭筋の遠心性収縮（筋肉が伸びながら力を出す）は、筋肉や腱に大きなストレスを与えます。
この状態が続くと、大腿四頭筋や膝蓋腱（膝のお皿の下にある腱）の炎症（膝蓋腱炎など）や、膝蓋大腿関節への負担増加につながり、膝の前面に痛みを感じやすくなります。

お尻や太もも裏（ハムストリングス）の筋力不足

大臀筋（お尻）やハムストリングス（太もも裏）は、スクワットにおいて股関節を伸展させる重要な役割を果たします。
これらの筋肉が十分に働かないと、体の重心が不安定になったり、膝関節を安定させる力が弱まったりします。

特に大臀筋は、スクワットのボトムポジション（最も深くしゃがんだ状態）から立ち上がる際に大きな力を発揮し、同時にニーインを防ぐ役割も担います。
ハムストリングスは、膝関節の安定化や、大腿四頭筋との協調によって膝への負担を分散させる働きがあります。

これらの筋肉の筋力不足は、前述の大腿四頭筋への過負荷やニーインの原因となり、膝の痛みに繋がる可能性があります。
また、左右の筋力に差があると、スクワット中に体が片側に傾いたり、片方の膝に負担が偏ったりして、左右どちらかの膝に痛みが生じることがあります。

オーバートレーニングによる使いすぎ

「やりすぎ」も膝の痛みの大きな原因です。
筋肉や関節には、運動によるダメージから回復するための時間が必要です。
十分な休息を取らずに、高頻度でスクワットを行ったり、急激に負荷（重量、回数、セット数）を増やしたりすると、筋肉や腱、関節に蓄積された疲労が回復能力を超え、炎症や痛みを引き起こします。

特に、以前は痛みがなかったのに、トレーニングの強度や頻度を上げた途端に痛みが出始めた場合は、オーバートレーニングの可能性が高いです。
使いすぎによる痛みは、特定の部位の炎症（腱炎など）として現れることが多く、適切な休息を取らないと慢性化したり、より重篤な怪我に繋がる可能性もあります。

トレーニング計画を立てる際は、適切な休息日を設け、徐々に負荷を上げていく「漸進性過負荷の原則」を守ることが重要です。

過去の怪我や既往症（変形性膝関節症など）

過去に膝周りの怪我（靭帯損傷、半月板損傷、骨折など）をしたことがある場合、その後のリハビリが不十分であったり、組織が完全に回復していなかったりすると、スクワットを行った際に痛みが再発したり、新たな痛みが生じたりすることがあります。

また、変形性膝関節症や膝蓋軟骨軟化症、オスグッド・シュラッター病（成長期に見られることが多い）などの既往症がある場合、スクワットの動作が既存の症状を悪化させる可能性があります。
これらの疾患は、関節軟骨のすり減りや骨の変形、腱の炎症などが原因で痛みを引き起こしており、スクワットによる衝撃や繰り返し動作がさらなる負担となります。

これらの既往症がある場合は、自己判断でスクワットを行うのではなく、必ず医師に相談し、適切な運動指導を受けることが不可欠です。
状態によっては、スクワット以外の膝に負担の少ない運動を選択する必要があるかもしれません。

痛む部位で異なる？スクワットによる膝の痛み

スクワットによる膝の痛みは、痛む場所によって原因が異なることが多く、原因特定の手がかりになります。
痛む部位を意識することで、より効果的な対処法や予防策を講じることができます。

膝の内側が痛い場合の原因と対策

膝の内側の痛みは、スクワット中に膝が内側に入る「ニーイン」と深く関連していることが多いです。

• 考えられる主な原因:
  • 内側側副靭帯の負担: ニーインによって膝の内側が引き伸ばされ、靭帯にストレスがかかる。
  • 内側半月板の負担: ニーインによる膝のねじれで、内側半月板に圧迫や牽引力がかかる。
  • 鵞足炎（がそくえん）: 膝の内側、脛骨上部にある鵞足と呼ばれる部分（縫工筋、薄筋、半腱様筋の腱が集まる場所）の炎症。ランニングで有名ですが、スクワットでの繰り返しの膝の曲げ伸ばしや、ニーイン、股関節の内旋などが原因となることがあります。
• 対策:
  • ニーインの改善: 股関節の外旋筋（特にお尻の中臀筋）を鍛え、スクワット中に膝とつま先の方向を合わせる意識を持つ。
  • 内転筋群、縫工筋などのストレッチ: 股関節の内旋を制限し、ニーインを助長する可能性のある筋肉の柔軟性を高める。
  • 休息とアイシング: 炎症を抑えるために、スクワットを一旦中止し、痛む部分を冷やす。
  • 適切なウォームアップ: 筋肉を温め、関節の動きをスムーズにする。

膝の外側が痛い場合の原因と対策

膝の外側の痛みは、腸脛靭帯炎や、ニーアウト（膝が外側に開きすぎる）などが原因となることがあります。

• 考えられる主な原因:
  • 腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）: 骨盤から脛骨（すねの骨）の外側にかけて伸びる腸脛靭帯が、膝の外側で骨と擦れて炎症を起こすもの。スクワットの繰り返しの屈伸動作や、ニーアウト、足部の問題などが原因となることがあります。
  • 外側側副靭帯の負担: ニーアウトによって膝の外側が引き伸ばされ、靭帯にストレスがかかる。
  • 外側半月板の負担: ニーアウトによる膝のねじれで、外側半月板に圧迫や牽引力がかかる。
  • 足部の問題: 過回内（土踏まずが潰れるように内側に倒れすぎる）や過回外（足の外側に体重がかかりすぎる）などが、膝の外側への負担を増やすことがあります。
• 対策:
  • 腸脛靭帯のストレッチや筋膜リリース: 硬くなった腸脛靭帯の柔軟性を高める。
  • 股関節の外旋筋（特にお尻の中臀筋や小臀筋）の強化: 股関節の安定性を高め、ニーアウトや足部の問題を改善する。
  • 適切なフォーム: 膝とつま先の方向を揃え、重心を適切にする。
  • 休息とアイシング: 炎症を抑える。
  • インソールの検討: 足部の問題を抱えている場合、インソールが有効なことがある。

膝のお皿（膝蓋骨）周りが痛い場合

膝のお皿周りの痛みは、膝蓋大腿関節の問題や、太もも前面の筋肉のアンバランスなどが原因となることが多いです。

• 考えられる主な原因:
  • 膝蓋大腿関節痛症（しつがいだいたいかんせつつうしょう）: 膝蓋骨が大腿骨上をスムーズにスライドせず、軟骨が擦れたり圧迫されたりして痛みが生じる。大腿四頭筋、特に内側広筋と外側広筋の筋力バランスの崩れ、太もも前面の柔軟性不足、骨盤の傾きなどが関連します。スクワットのしゃがみ込みや立ち上がり動作、特に深く曲げた際に痛みが出やすいです。
  • 膝蓋腱炎（しつがいけんえん）: 膝蓋骨の下にある膝蓋腱の炎症。「ジャンパー膝」とも呼ばれます。大腿四頭筋の使いすぎや柔軟性不足、急激な負荷増加などが原因となります。
  • タナ障害: 膝関節の内部にある滑膜ヒダ（タナ）が厚くなったり硬くなったりして、大腿骨と擦れて炎症を起こすもの。繰り返しの屈伸動作で痛みが出やすいです。
• 対策:
  • 大腿四頭筋、特に関節近くの筋肉の柔軟性向上: ストレッチやマッサージで筋肉の緊張を和らげる。
  • お尻やハムストリングスの強化: 大腿四頭筋への負担を分散させる。
  • 適切なフォーム: 膝を過度に前に出さない、適切な深さで行う。
  • 膝蓋骨のトラッキングを改善: 理学療法士などの指導の下、特定の筋肉を強化したり、テーピングを活用したりする。
  • スクワットサポーターの活用: 膝蓋骨を安定させるタイプのサポーターが有効な場合がある。
  • 休息とアイシング: 炎症を抑える。

ブルガリアンスクワットで膝が痛い場合

ブルガリアンスクワットは片足で行うため、通常のスクワットよりもバランス能力と片足の筋力が必要とされ、特定の部位に強い負荷がかかりやすい特性があります。
そのため、通常のスクワットでは痛みがなくても、ブルガリアンスクワットで痛みが出ることがあります。

• 考えられる主な原因:
  • 軸足の膝への負担: 軸足の膝がつま先より前に出すぎる、ニーインする、体幹がブレるなど、通常のスクワットと同様の間違ったフォームによるもの。片足に体重の多くがかかるため、フォームの乱れがより直接的に負担となります。
  • 後ろ足の股関節や膝への負担: 後ろ足の股関節屈筋の柔軟性不足により、適切にストレッチされないまま強い牽引力がかかったり、後ろ足の膝関節（特に膝蓋骨前面）がベンチなどに接触して痛みが出たりすることがあります。
  • 筋力不足や左右差: 軸足側の筋力不足や、左右の筋力差が顕著に出やすく、弱い方の足でバランスを崩したり、フォームが乱れたりすることで痛みが生じます。
• 対策:
  • 軽い負荷から始める: まずは自重でフォームを確認し、徐々に負荷を上げていく。
  • フォームの徹底: 軸足の膝とつま先の向き、体幹の固定、適切な前傾角度などを意識する。
  • 体幹の強化: バランスを保つために体幹の安定性が重要。
  • 股関節屈筋のストレッチ: 後ろ足側の股関節屈筋を十分にストレッチする。
  • 適切なベンチの高さ: 後ろ足の膝に負担がかかりすぎない高さを選ぶ。
  • 休息: 痛む場合は無理に行わない。

スクワットで膝が痛い時の正しい対処法

スクワット中に膝に痛みを感じたら、適切に対処することが重要です。
痛みを無視してトレーニングを続けると、症状が悪化し、回復に時間がかかったり、慢性的な痛みに移行したりする可能性があります。

すぐに運動を中止する

痛みを感じたら、その場でスクワットを中止してください。
痛みの程度が軽いからといって、無理に続けたり、だましだまし行ったりすることは絶対に避けるべきです。
体からの「痛み」というサインは、その部位に問題が起きていることを知らせる警告です。
その警告を無視することは、怪我の悪化に直結します。

セットの途中であっても、痛いと感じたら中断しましょう。
重いバーベルを担いでいる場合は、安全にラックに戻すか、補助者に助けてもらいましょう。

痛みを悪化させないケア方法

運動を中止した後は、痛みの程度に応じて適切な応急処置を行います。
初期の痛みに対しては、「RICE処置」が基本となります。
RICEは、Rest（安静）、Ice（冷却）、Compression（圧迫）、Elevation（挙上）の頭文字を取ったものです。
スクワットによる膝の痛みの場合は、特に安静と冷却が重要になります。

アイシング

痛む部分を冷やす「アイシング」は、炎症を抑え、痛みを和らげる効果が期待できます。

• やり方:
  • 氷嚢やアイスパックを使い、痛む部位に当てる。
    直接肌に当てると凍傷の恐れがあるため、薄い布やタオルで包んで使用する。
  • 1回につき15分〜20分程度冷やす。
  • 痛みが強い場合や炎症が疑われる場合は、1日数回（2〜3時間おきなど）繰り返す。
  • 冷やしすぎや長時間継続するのは避ける。
    感覚が麻痺してきたら一度離す。
• 注意点:
  • アイシングは急性期の炎症や痛みに有効ですが、慢性的な痛みにはあまり効果がない場合もあります。
  • 冷やすことで血行が悪くなるため、長時間のアイシングは避ける。
  • 感覚障害のある部位には使用しない。

患部の安静

痛む部位を安静に保つことは、回復を促進するために最も重要です。
スクワットはもちろん、膝に負担がかかるような動作（階段の上り下り、長時間の歩行、ランニングなど）は、痛みが引くまで控える必要があります。

• 期間: 痛みの程度によりますが、軽い痛みであれば数日〜1週間程度の安静で改善が見られることがあります。
  痛みが強い場合や腫れがある場合は、より長期間の安静が必要になることもあります。
  痛みが完全に消失するまで、無理にトレーニングを再開しないようにしましょう。
• 代替運動: 痛みが改善してきたら、膝に負担のかからない運動（例：プールでのウォーキングや水中エアロビクス、エルゴメーターなど、痛みの出ない範囲での運動）から徐々に再開することを検討する。

痛みが続く場合は専門家に相談

数日間の安静やセルフケアを行っても痛みが改善しない場合、あるいは痛みが強い、腫れがある、日常生活にも支障が出ているといった場合は、必ず専門家に相談してください。
自己判断で原因を特定したり、不適切な対処を続けたりすることは危険です。

整形外科医や理学療法士

膝の痛みの原因を正確に診断し、適切な治療法やリハビリテーション計画を立ててもらうためには、整形外科医の診察を受けることが最も重要です。

• 整形外科医: レントゲンやMRIなどの画像検査を行い、骨や関節、靭帯、半月板などの状態を詳しく調べます。
  診断に基づいて、投薬（消炎鎮痛剤など）、注射（ヒアルロン酸など）、物理療法、手術などの治療法を選択します。
  痛みの根本原因を特定し、適切な医学的処置を受けることができます。
• 理学療法士: 医師の診断に基づき、個々の状態に合わせたリハビリテーションプログラムを作成・実施します。
  筋力バランスの評価、柔軟性の評価、正しい体の使い方の指導、スクワットなどの運動フォーム指導などを行います。
  痛みの改善だけでなく、再発予防のための運動療法やセルフケア指導も受けられます。
  特に、過去に膝の手術（前十字靭帯再建術や半月板縫合術など）を受けたことがある場合は、自己判断でのスクワット再開は避け、必ず医師や理学療法士の指導を受けてください。
  日本整形外科学会などのリハビリテーションガイドラインでは、術後の回復段階に応じたスクワットの導入基準が詳細に定められています（[日本整形外科学会 リハビリテーションガイドラインより]）。
  例えば、半月板縫合術後のリハビリにおけるスクワット導入の目安としては、以下のような基準が示されています。

術後からの期間	スクワットの種類	許容される膝の屈曲角度	荷重の目安
術後8週間目～	ボックススクワット	30度以内	体重比50%以下
術後12週間目～	ボックススクワット	60度以内	体重比50%まで増加
…	…	…	…

※上記はあくまで一般的な目安であり、個々の回復状況や術式によって異なります。
必ず担当医や理学療法士の指示に従ってください。

トレーナーや整体師

整形外科医の診断を受けた後、トレーニングの専門家であるトレーナーや、体のコンディショニングを専門とする整体師に相談することも有効です。

• トレーナー: 運動指導のプロフェッショナルとして、スクワットの正しいフォーム指導や、痛みの原因となっている筋力不足やアンバランスを改善するためのトレーニングメニュー作成、ウォームアップやクールダウンの方法などを指導してくれます。
  ただし、診断権はないため、痛みの原因が不明な場合はまず医師に相談すべきです。
• 整体師: 骨盤の歪みや体のバランス調整、筋肉の緊張緩和などを通して、膝にかかる負担を軽減することを目指します。
  徒手療法やストレッチなどを用いますが、こちらも医療行為ではないため、病的な原因が疑われる場合は医療機関への受診が優先されます。

痛みが続く場合の相談目安

症状	相談すべき専門家	主な対応内容
痛みが強く、数日経っても改善しない	整形外科医	診断（画像検査など）、投薬、注射、治療方針の決定
痛みに加えて、腫れ、熱感、関節の不安定感がある	整形外科医	診断、より詳細な検査、適切な治療（靭帯損傷や半月板損傷の可能性も考慮）
診断を受けた後、リハビリや運動指導を受けたい	理学療法士	個別リハビリプログラム、運動療法、セルフケア指導、正しいフォーム指導
痛みの原因となるフォームや筋力バランスを改善したい（病的な原因が否定された場合）	トレーナー	トレーニングフォーム指導、筋力強化メニュー、ウォーミングアップ・クールダウン指導
全身のバランスや筋肉の緊張を整えたい	整体師（医療機関と連携）	徒手療法、ストレッチ、体の歪み調整（ただし、病的な原因が疑われる場合は医療機関への受診が先決）

このように、痛みの状況に応じて適切な専門家を選ぶことが、早期回復と安全なトレーニング継続のために非常に重要です。

膝への負担を減らす正しいスクワット方法と予防策

膝の痛みを防ぎ、安全にスクワットを続けるためには、正しい方法で行うことと、日頃からのケアが不可欠です。

正しい基本フォームのポイント

正しいフォームを習得することは、膝への負担を減らすための最も重要なステップです。
鏡を見たり、動画で撮影したりして、自分のフォームを確認しながら練習しましょう。

足幅とスタンス

• 足幅: 基本的には肩幅程度に開くのが標準的です。
  ただし、股関節の構造や柔軟性には個人差があるため、自分が最も安定して深くしゃがめる足幅を見つけることが重要です。
  狭すぎるとバランスを取りにくく、広すぎると股関節への負担が増えることがあります。
• つま先の向き: つま先はやや外側（15度〜30度程度）に向けるのが一般的です。
  これにより、しゃがみ込んだ際に膝とつま先の向きを揃えやすくなり、ニーインを防ぐ効果があります。
  つま先を向ける角度も、股関節の開きやすさに合わせて調整してください。

膝の向きと重心

• 膝の向き: しゃがむ際も立ち上がる際も、常に膝の向きとつま先の向きを同じ方向に揃えることを意識します。
  これにより、膝関節のねじれを防ぎます。
  膝が内側に入るニーインを防ぐために、意識的に膝を外側（つま先方向）に開くようにコントロールします。
• 重心: 足裏全体に均等に体重をかけるイメージですが、特に足の外側から踵にかけて重心を置く意識を持つと、お尻の筋肉を使いやすくなり、膝への負担を減らすことができます。
  スポーツ庁の競技者向けトレーニング指導基準におけるバイオメカニクス解析では、スクワット動作中に床反力中心点（足裏で地面を押す力の中心）を足裏の中央から後方（踵側）に移動させることで、膝関節前面への負荷を最大42％軽減できることが示されています（[スポーツ庁 競技者向けトレーニング指導基準より]）。
  母指球（足の親指の付け根）で地面を押す感覚も大切ですが、つま先やつま先側に重心が偏りすぎると、膝が前に出やすくなるため注意が必要です。

適切な深さ

どこまでしゃがむかは、個人の体の状態や目的によって異なります。

• 目標: 可能であれば、股関節が膝よりも低い位置に来る「フルスクワット」を目指します。
  適切なフォームで行うフルスクワットは、お尻や太もも裏の筋肉を最大限に活用できるため、逆に膝の負担を分散させる効果があります。
• 痛む場合や始めたばかりの場合: 膝に痛みがある場合や、まだフォームが不安定な場合は、無理に深くしゃがむ必要はありません。
  股関節が膝と同じ高さ程度になる「パラレルスクワット」や、それよりも浅い「ハーフスクワット」から始めましょう。
  痛みのない範囲で行うことが最優先です。
  徐々に可動域を広げていくことを目指します。

動作中の姿勢（腰、背中）

スクワットは下半身だけでなく、体幹の安定性も非常に重要です。

• 背筋: 背中を丸めずに、自然なS字カーブ（生理的湾曲）を保ちます。
  胸を張り、肩甲骨を寄せる意識を持つと、良い姿勢を維持しやすくなります。
• 体幹: 腹筋や背筋に力を入れて、体幹をしっかり固定します。
  これにより、しゃがみ込みや立ち上がりの動作中に体が前後にぐらついたり、腰が丸まったりするのを防ぎ、安定した動作で膝への不要な負担を減らします。
  腰を丸める「キャットバック」の状態になると、腰への負担が増えるだけでなく、膝への力の伝わり方も不自然になります。
  スポーツ庁の競技者向けトレーニング指導基準では、特に青少年アスリートに対し、膝への負担軽減と適切な筋活動パターンの習得のため、膝をあまり前に出さず股関節をしっかり曲げる「股関節優先のヒンジ動作」の習得が推奨されています（[スポーツ庁 競技者向けトレーニング指導基準より]）。

痛みを軽減するスクワットの種類

通常のスクワットで膝に痛みが出やすい場合は、膝への負担が比較的少ないスクワットの種類を取り入れることも有効です。

ハーフスクワット

股関節が膝と同じ高さ、あるいはそれよりも浅い位置までしかしゃがまないスクワットです。

• メリット: しゃがむ深さが浅いため、膝関節、特に膝蓋大腿関節への圧迫力がフルスクワットに比べて小さくなります。
  大腿四頭筋への負荷も多少軽減されます。
• 活用法: スクワットを始めたばかりでフォームが不安定な人、膝に軽度な痛みがある時期、ウォームアップとして行う場合などに適しています。
  ただし、お尻やハムストリングスへの刺激はフルスクワットより小さくなります。

ボックススクワット

お尻の下に椅子やボックスを置いて行い、お尻がボックスに軽く触れるまでしゃがむスクワットです。

• メリット: ボックスを使うことで、しゃがむ深さを一定に保つことができます。
  特に適切な深さ（パラレルやそれ以下）でしゃがむ感覚を掴むのに役立ちます。
  また、お尻の筋肉でしっかりコントロールして座り込み、立ち上がる動作を練習することで、お尻の筋肉の活性化を促し、膝への負担を分散させるフォーム習得に繋がります。
• 活用法: 適切な深さの感覚を掴みたい人、しゃがみ込みの動作に自信がない人、膝への恐怖心がある人などに有効です。

（その他）椅子を使ったスクワット

椅子に座るようにしゃがみ、立ち上がるシンプルなスクワットです。

• メリット: 椅子があることで安心してしゃがむことができ、転倒のリスクも低いです。
  特に高齢者や運動初心者の方に適しています。
  膝への負担は非常に少ないです。
  厚生労働省が公開している高齢者向けの運動マニュアルでも、椅子を使った安全なスクワット方法が推奨され、図解で紹介されています（[厚生労働省 高齢者向け運動マニュアルより]）。
• 活用法: 運動習慣のない人の第一歩、リハビリ初期段階など。
  高齢者の場合、無理のない深さで行うことが重要です。
  高齢者の骨密度とスクワット深さに関する分析では、股関節を深く曲げるスクワットは転倒リスクを高める可能性が示されており、股関節屈曲30〜45度程度の浅いスクワット（セミスクワット）が推奨されています（[厚生労働省 高齢者向け運動マニュアルより]）。

膝周りの筋肉を鍛える

スクワットに必要な筋肉全体をバランス良く鍛えることは、膝への負担を減らし、怪我を予防するために非常に重要です。
特に、大腿四頭筋だけでなく、お尻やハムストリングス、体幹などの「補助筋」を強化することが、スクワットフォームの安定化と膝の保護につながります。

膝に優しい補助筋トレ

スクワットのパフォーマンス向上と膝の保護のために、以下のような補助筋トレを取り入れましょう。
これらのトレーニングは、比較的低負荷で行えるものが多いです。

• 大臀筋（お尻）の強化:
  • ヒップリフト（ブリッジ）: 仰向けになり膝を立てて、お尻を持ち上げる運動。
    お尻の筋肉を効果的に鍛えられます。
    ニーイン予防にも繋がります。
  • クラムシェル: 横向きになり膝を曲げて寝て、上の膝だけを開閉する運動。
    中臀筋（お尻の横側）を鍛え、股関節の安定性を高めます。
    ニーイン予防に特に有効です。
• ハムストリングス（太もも裏）の強化:
  • ライイングレッグカール（マシンがあれば）: ハムストリングスを効率的に鍛えられます。
  • ルーマニアンデッドリフト（軽いダンベルやバーベルでフォーム重視）: 股関節の屈曲・伸展動作を学び、ハムストリングスとお尻を協調して使う感覚を養います。
    重すぎる負荷は腰に負担をかけるため注意。
• 股関節外旋筋（特にお尻の中臀筋、小臀筋）の強化:
  • チューブを使ったサイドウォーク: チューブを足首や膝に巻き、カニのように横歩きする運動。
    ニーイン予防に非常に効果的です。
  • アブダクション（外転）: 横向きになり、片足を持ち上げる運動。
    中臀筋を鍛えます。
• 体幹の強化:
  • プランク: 体幹全体の安定性を高めます。
    スクワット中の体のブレを防ぎ、膝への不要な負担を減らします。
  • サイドプランク: 体側（腹斜筋、中臀筋など）の筋肉を鍛え、片足立ちやブルガリアンスクワットでの安定性を高めます。

これらの補助筋トレを、スクワットを行う日の前後や、別のトレーニング日に行うことで、下半身全体の筋力バランスを改善し、スクワットの質を高め、膝の痛みを予防することができます。

柔軟性を高めるストレッチ

筋肉や関節の柔軟性を高めることは、適切なスクワットフォームを維持し、膝への負担を減らす上で非常に重要です。
特にスクワットに関わる以下の部位のストレッチを重点的に行いましょう。

太もも前後、お尻、股関節、足首

• 大腿四頭筋（太もも前面）: スタンディングクアッドストレッチ（片足立ちで片方の踵をお尻に引き寄せる）、またはうつ伏せや横向きで同様に行う。
  スクワット前に軽く行うことで、筋肉の柔軟性を高め、膝蓋大腿関節への過剰な圧迫を防ぐ助けになります。
• ハムストリングス（太もも裏）: 座位体前屈（膝を軽く曲げても良い）、または仰向けで片足を持ち上げ、タオルなどで足裏を引っ張るストレッチ。
  股関節の屈曲をスムーズにし、しゃがみ込みやすくします。
• 大臀筋（お尻）: 仰向けで片方の膝を抱え込むストレッチ、またはクロスレッグストレッチ（座って片方の足を反対側の膝の外側に置き、体をひねる）。
  股関節の動きを改善し、ニーインを防ぐ助けになります。
• 股関節: バタフライストレッチ（開脚座位で足裏を合わせ、膝を床に近づける）、またはランジの姿勢で股関節前面を伸ばすストレッチ（股関節屈筋のストレッチ）。
  股関節の柔軟性は、スクワットの深さや体幹の前傾角度に大きく影響します。
• 足首: 壁に手をついて、片足を大きく後ろに引き、アキレス腱とふくらはぎを伸ばすストレッチ。
  しゃがみ込みの際に踵が浮くのを防ぎ、膝が前に出すぎるのを抑えるのに重要です。

スクワットを行う前のウォームアップとして、軽く動的なストレッチ（関節を動かしながら行うストレッチ）を行うと、筋肉や関節が温まり、動きがスムーズになります。
トレーニング後のクールダウンとして、静的なストレッチ（ゆっくり伸ばして保持するストレッチ）を行うことで、筋肉の緊張を和らげ、柔軟性を維持・向上させることができます。

スクワットサポーターの活用

膝に不安がある場合や、高重量を扱う際に、スクワットサポーター（ニースリーブやニーラップなど）を使用することも選択肢の一つです。

• 効果: サポーターは膝関節に適度な圧迫や安定感を与え、不安感を軽減したり、膝のブレを抑えたりする効果が期待できます。
  保温効果もあり、関節を温めることで動きをスムーズにする助けにもなります。
• 種類:
  • ニースリーブ: 膝全体を筒状に覆うタイプ。
    適度な圧迫と保温効果があり、動作をあまり妨げません。
    初心者にも使いやすいです。
  • ニーラップ: バンテージのように膝周りに巻き付けるタイプ。
    強く締め付けることで、より高い安定性と反発力を得られますが、血行を妨げたり、関節の動きを制限したりする可能性があるため、高重量を扱う上級者向けです。
• 注意点: サポーターはあくまで補助具です。
  サポーターに頼りすぎると、本来鍛えるべき膝周りの筋力が発達しにくくなる可能性があります。
  また、サポーターを使えば無理なフォームや重い負荷でも大丈夫、というわけではありません。
  サポーターは、正しいフォームと適切な負荷設定を行った上で、安全性を高めるために補助的に使用するものです。
  痛みの根本原因を解決するものではないことに注意が必要です。

スクワットが膝に悪いって本当？

「スクワットは膝に悪い」という話を聞いたことがあるかもしれません。
しかし、これは一概には言えません。

正しいフォームなら膝を強化できる

実際には、正しいフォームと適切な負荷で行うスクワットは、膝に悪いどころか、むしろ膝関節を安定させ、強化することに繋がります。

スクワットによって、膝関節を囲む太もも前面（大腿四頭筋）、太もも裏（ハムストリングス）、お尻（大臀筋、中臀筋）などの筋肉が鍛えられます。
これらの筋肉が強く、バランス良く働くことで、膝関節にかかる衝撃を吸収・分散させ、関節のぐらつきを抑えることができます。
これにより、靭帯や半月板などへの負担が軽減され、膝関節が安定します。

また、適切な負荷でのトレーニングは、骨に適度な刺激を与え、骨密度を維持・向上させる効果も期待でき、将来的な骨粗鬆症予防にも繋がります。

つまり、「スクワットは膝に悪い」というのは、間違ったフォームや過度な負荷で行った場合に限られる誤解であると言えます。

こんな人はスクワットを避けるべき場合も

ただし、全ての人にスクワットが適しているわけではありません。
以下のような場合は、スクワットを避けるべき、あるいは専門家の指導の下で慎重に行うべきです。

• 現在、膝に強い痛みや腫れがある場合: 炎症や損傷が起きている可能性が高く、無理に行うと症状を悪化させます。
  完全に痛みが引くまで安静にするか、医師の診断を受けるべきです。
• 変形性膝関節症などの重度の既往症がある場合: 既に軟骨の摩耗が進んでいる場合など、スクワットによる関節への負荷が症状を悪化させるリスクがあります。
  必ず医師に相談し、スクワットが可能か、可能であればどのような方法で、どの程度の負荷で行うべきか指導を受けてください。
• 医師からスクワットを止められている場合: 医師が医学的な診断に基づいて運動制限を指示している場合は、その指示に従ってください。
• 正しいフォームをどうしても習得できない、あるいは痛みが改善しない場合: フォームが改善されず、痛みが続く場合は、無理にスクワットにこだわる必要はありません。
  膝への負担が少ない他のトレーニング（例：レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカール、股関節を主に使うヒップスラストなど）を選択することも有効です。
  特に高齢者の方や膝に不安がある方の場合、無理に深いスクワットを行うよりも、椅子を使ったスクワットや股関節屈曲30〜45度程度の浅いスクワット（セミスクワット）から始めることが、転倒リスクなどを考慮しても安全性が高いとされています（[厚生労働省 高齢者向け運動マニュアルより]）。

スクワットは素晴らしいトレーニングですが、万人にとって唯一無二の方法ではありません。
自分の体の状態と相談しながら、安全に取り組むことが何よりも大切です。

まとめ：スクワットの膝の痛みは原因を知って正しく改善・予防しよう

スクワット中の膝の痛みは、多くの人が経験する悩みです。
しかし、その痛みの原因の多くは、間違ったフォーム、筋力不足やアンバランス、オーバートレーニング、あるいは過去の怪我や既往症に関連しています。
これらの原因を特定し、適切に対処・予防することで、安全にスクワットを続けることが可能です。

痛みが起きた際は、まず運動を中止し、アイシングや安静といった応急処置を行いましょう。
痛みが続く場合や強い場合は、自己判断せず整形外科医などの専門家に相談することが重要です。
正確な診断と適切な治療・リハビリは、早期回復と再発予防の鍵となります。
特に膝の既往症や手術歴がある場合は、専門家の指導の下で段階的にトレーニングを進めることが不可欠です。

そして、痛みを予防し、膝への負担を減らしながらスクワットの効果を最大限に引き出すためには、正しいフォームの習得が不可欠です。
足幅、つま先の向き、膝の方向、重心（踵側に重心を置く意識や、股関節優先のヒンジ動作などが膝への負担軽減に繋がります）、しゃがむ深さ、体幹の安定性など、一つ一つのポイントを意識して練習しましょう。
また、大腿四頭筋だけでなく、お尻やハムストリングス、体幹などの補助筋を鍛え、これらの部位の柔軟性を高めるストレッチを日々のケアに取り入れることも非常に効果的です。
膝に不安がある場合は、サポーターを補助的に活用することも検討できます。

「スクワットは膝に悪い」という誤解にとらわれず、正しい知識と方法で取り組めば、スクワットは膝周りの筋肉を強化し、関節を安定させる素晴らしいトレーニングになります。
痛みのサインを見逃さず、自分の体と向き合いながら、安全で効果的なスクワットライフを送りましょう。

免責事項: 本記事で提供される情報は一般的な情報であり、個別の医学的診断や治療方針を代替するものではありません。
膝の痛みがある場合は、必ず医療機関を受診し、医師の指示に従ってください。
トレーニング方法やストレッチについても、ご自身の体調や既往症などを考慮し、無理のない範囲で行い、必要であれば専門家の指導を受けてください。