膝の内側がズキズキと痛む、運動や階段の上り下りでつらい痛みを感じる…。
それは「鵞足炎（がそくえん）」かもしれません。
特にランニングやサッカーなど、膝の曲げ伸ばしを繰り返すスポーツをしている方に多く見られる症状です。
この記事では、つらい鵞足炎の痛みを和らげるための効果的なストレッチ方法を中心に、その原因から自分でできる対処法、予防策までを詳しく解説します。
正しい知識を身につけ、適切なケアを行うことで、痛みを改善し、再発を防ぎましょう。
まず、鵞足炎がどのような状態なのか、なぜ起こるのかを知ることが改善への第一歩です。
鵞足炎が起こるメカニズム
「鵞足（がそく）」とは、膝の内側、すねの骨の上の方にある部分の名称です。
ここには、
- 縫工筋（ほうこうきん）
- 薄筋（はっきん）
- 半腱様筋（はんけんようきん）
という3つの筋肉の腱が、ガチョウの足（鵞鳥の足）のような形で付着しています。
ランニングやジャンプ、急な方向転換などで膝の曲げ伸ばしやひねる動作を繰り返すと、この鵞足部に負担がかかり、腱やその下にある「滑液包（かつえきほう）」というクッションの役割をする袋に炎症が起こります。
これが鵞足炎です。
主な原因としては、以下のようなものが挙げられます。
- オーバーユース（使いすぎ）： 長距離のランニングや急な運動量の増加。
- 不適切なフォーム： 膝が内側に入る「ニーイン」など、膝に負担のかかるフォームでの運動。
- 柔軟性の不足： 太ももの筋肉（特にハムストリングス）が硬いと、鵞足部へのストレスが増加します。
- 身体的な特徴： X脚や扁平足など。
- 環境要因： 硬い路面でのトレーニングや、クッション性の悪いシューズの使用。
鵞足炎の主な症状とセルフチェック
鵞足炎の症状は、膝の内側の痛みです。
特徴的な症状を理解し、セルフチェックしてみましょう。
主な症状
- 膝の内側（お皿の下から5cmほど内側）を押すと、鋭い痛みがある（圧痛）。
- 運動中や運動後に痛みが出る。
- 階段の上り下りや、椅子から立ち上がる時に痛む。
- 症状が悪化すると、安静時にも痛むことがある。
- 患部が少し腫れたり、熱っぽく感じたりすることがある。
セルフチェック
椅子に座り、痛い方の膝の内側（お皿の下あたり）を指で優しく押してみてください。
ピンポイントで強い痛みを感じる場所があれば、鵞足炎の可能性があります。
鵞足炎に効果的なストレッチ方法
鵞足炎の改善と予防には、原因となっている筋肉の柔軟性を高めるストレッチが非常に効果的です。
ここでは、具体的なやり方と注意点を解説します。
ストレッチを行う際の注意点
安全かつ効果的にストレッチを行うために、以下の点を必ず守ってください。
- 痛みが強い時（急性期）は行わない： 炎症がひどい時に無理に伸ばすと、かえって症状を悪化させます。まずは安静とアイシングを優先しましょう。
- 痛みを感じる手前で止める： 「痛気持ちいい」と感じる範囲で行い、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。
- 反動をつけない： ゆっくりと筋肉を伸ばし、その状態を20〜30秒キープします。
- 呼吸を止めない： 自然な呼吸を続けながらリラックスして行いましょう。
鵞足炎に関わる筋肉とストレッチの重要性
鵞足炎は、鵞足を構成する3つの筋肉（縫工筋、薄筋、半腱様筋）だけでなく、それらと連動するハムストリングス（太ももの裏側）や大腿四頭筋（太ももの前側）の硬さが原因となることが非常に多いです。
これらの筋肉が硬くなると、腱が常に引っ張られた状態になり、鵞足部に過剰なストレスがかかります。
そのため、関連する筋肉を全体的にほぐし、柔軟性を取り戻すことが、痛みの軽減と再発予防に繋がります。
内側の筋肉（縫工筋、薄筋、半腱様筋）のストレッチ
鵞足の付着部である3つの筋肉を効果的に伸ばすストレッチです。
縫工筋のストレッチ
縫工筋は、骨盤から膝の内側にかけて斜めに走行する筋肉です。
- 片膝立ちの姿勢になります。伸ばしたい方の脚を後ろにしましょう。
- 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと体重を前に移動させます。
- 後ろ脚の付け根から太ももの内側にかけて伸びを感じる位置で、20〜30秒キープします。
- 反対側も同様に行います。
薄筋のストレッチ
薄筋は、股関節の内転（脚を閉じる動き）に関わる筋肉です。
- 床に座り、両足の裏を合わせます。
- 両手でつま先を持ち、かかとを体に引き寄せます。
- 背筋を伸ばし、息を吐きながらゆっくりと両膝を床に近づけていきます。
- 股関節の内側に伸びを感じる位置で、20〜30秒キープします。
半腱様筋のストレッチ
半腱様筋はハムストリングスの一部ですが、特に内側を意識して伸ばします。
- 床に座って片脚を伸ばし、もう片方の脚は膝を曲げて足裏を伸ばした脚の内ももにつけます。
- 背筋を伸ばし、息を吐きながら、伸ばしている脚のつま先に向かって体を前に倒します。
- 太ももの裏側の内側寄りが伸びているのを感じながら、20〜30秒キープします。
- 反対側も同様に行います。
ハムストリングスのストレッチ
鵞足炎のケアで特に重要なのが、太ももの裏側にあるハムストリングス全体のストレッチです。
- 椅子に浅く座り、片脚を前にまっすぐ伸ばし、かかとを床につけます。
- 背筋を伸ばしたまま、股関節から体を前に倒していきます。
- 太ももの裏側全体に伸びを感じる位置で、20〜30秒キープします。
- 反対側も同様に行います。
ポイント： タオルを足裏に引っ掛けて行うと、より効果的に伸ばせます。
大腿四頭筋のストレッチ
太ももの前の筋肉が硬いと、膝蓋骨（お皿）の動きが悪くなり、間接的に鵞足部に負担がかかります。
- 壁や椅子に手をついて立ち、バランスをとります。
- 伸ばしたい方の足首を持ち、かかとをお尻にゆっくりと引き寄せます。
- 太ももの前側が伸びているのを感じながら、20〜30秒キープします。
- 反対側も同様に行います。
ストレッチ以外の鵞足炎の対処法
ストレッチと並行して行うことで、より効果的に症状を緩和できる対処法をご紹介します。
マッサージは効果的？正しいやり方
マッサージは血行を促進し、筋肉の緊張を和らげるのに役立ちます。ただし、炎症が起きている鵞足部（痛みの中心）を直接強く押すのは絶対にやめましょう。炎症を悪化させる可能性があります。
正しいやり方
- マッサージを行うのは、鵞足部の周りの筋肉（太ももの内側や裏側）です。
- 手のひらや指の腹を使って、筋肉全体を優しくさすったり、ほぐしたりします。
- 「痛気持ちいい」と感じる程度の力加減で行いましょう。
湿布の正しい貼り方と選び方
消炎鎮痛成分が含まれた湿布は、痛みの緩和に有効です。
| 湿布の種類 | 特徴と使い方 |
|---|---|
| 冷湿布 | 患部を冷やし、炎症を抑える働きがあります。痛み出したばかりの急性期（熱感や腫れがある場合）におすすめです。 |
| 温湿布 | 血行を促進し、筋肉の緊張を和らげます。痛みが長引いている慢性期（熱感が引いた後）におすすめです。 |
迷った場合は、消炎鎮痛効果のある冷湿布を選ぶのが無難です。膝はよく動かす場所なので、伸縮性の高いテープ剤やパップ剤を選ぶと剥がれにくいでしょう。
安静の重要性
鵞足炎の最も重要な治療は安静です。
原因となった運動や動作を中止し、患部に負担をかけないようにすることが回復への近道です。
痛みを我慢して運動を続けると、症状が慢性化し、治りにくくなることがあります。
鵞足炎を早く治すには？治るまでの期間について
「いつになったら治るの？」と不安に思う方も多いでしょう。
回復を早めるためのポイントと、治癒期間の目安について解説します。
回復を早めるためのセルフケアと過ごし方
- アイシング： 運動後や痛みを感じる時は、15〜20分程度、氷嚢などで患部を冷やしましょう（急性期）。
- ストレッチの継続： 痛みが落ち着いてきたら、今回ご紹介したストレッチを無理のない範囲で毎日続けましょう。
- バランスの取れた食事： 筋肉や腱の修復に必要なタンパク質やビタミン、ミネラルを意識して摂取しましょう。
- 十分な睡眠： 体が回復するためには、質の高い睡眠が不可欠です。
鵞足炎が治るまでの一般的な期間
鵞足炎が治るまでの期間は、重症度や対処法によって大きく異なり、数週間から数ヶ月かかることもあります。
軽症であれば、数週間の安静と適切なケアで改善することが多いですが、症状を放置したり、無理を続けたりすると長引く傾向にあります。
焦らず、じっくりと治療に取り組むことが大切です。
鵞足炎の予防と再発防止
一度良くなっても、根本的な原因が解決されていなければ再発のリスクがあります。
以下の点を日頃から意識しましょう。
運動方法やフォームの見直し
ランニングやトレーニングの際に、膝がつま先より内側に入ってしまう「ニーイン・トゥーアウト」のフォームは、鵞足部に大きな負担をかけます。
鏡で自分のフォームを確認したり、専門家（理学療法士やトレーナー）に相談したりして、正しいフォームを身につけましょう。
ウォーミングアップとクールダウン
- ウォーミングアップ： 運動前には、軽いジョギングや動的ストレッチ（体を大きく動かしながら筋肉を温める）を行いましょう。
- クールダウン： 運動後には、今回ご紹介したような静的ストレッチ（ゆっくり筋肉を伸ばす）を入念に行い、筋肉の疲労回復を促しましょう。
適切な靴やインソールの選択
自分の足に合っていない靴や、クッション性が低下した古い靴は、膝への衝撃を増やします。
クッション性の高いランニングシューズを選んだり、必要に応じてアーチサポート機能のあるインソール（中敷き）を使用したりするのも効果的です。
鵞足炎が治らない場合の対処法｜病院に行く目安
セルフケアを続けても症状が改善しない場合は、自己判断で放置せず、専門医に相談することが重要です。
医療機関での診断と治療法
整形外科を受診すると、問診や触診に加え、超音波（エコー）検査などで正確な診断が行われます。
治療法としては、以下のようなものがあります。
- 内服薬や外用薬（痛み止め）の処方
- 物理療法（電気治療、超音波治療など）
- 理学療法士によるリハビリテーション（ストレッチや筋力トレーニングの指導）
- ステロイド注射（痛みが非常に強い場合）
専門医に相談するべきサイン
以下のような症状が見られる場合は、早めに整形外科を受診しましょう。
- 1〜2週間セルフケアを続けても痛みが全く改善しない、または悪化する。
- 安静にしていてもズキズキと痛む。
- 膝の腫れや熱感がひどい。
- 歩くのが困難なほどの強い痛みがある。
まとめ
鵞足炎は、膝の内側に痛みが生じるつらい症状ですが、その原因の多くは筋肉の硬さや使いすぎにあります。
今回ご紹介した鵞足炎に効果的なストレッチを、痛みのない範囲で継続的に行うことが、症状改善の鍵となります。
あわせて、安静やアイシング、フォームの見直しといったセルフケアを実践し、再発しない体づくりを目指しましょう。
ただし、痛みが長引いたり、悪化したりする場合には、決して無理をせず、整形外科などの医療機関で専門医に相談してください。
正しい知識とケアで、つらい膝の痛みから解放されましょう。
免責事項: 本記事は情報提供を目的としたものであり、医学的な診断や治療に代わるものではありません。膝の痛みやその他の症状については、必ず医療機関を受診し、医師の診断と指導に従ってください。
