善玉コレステロールを増やすには？効果的な3つの方法【食事・運動・禁煙】

2025 7/02

2025年7月2日 2025年7月2日

健康診断で善玉コレステロール値が低いと指摘され、どのように改善すれば良いのか気になっている方は多いでしょう。善玉コレステロールは、私たちの健康維持に欠かせない大切な存在です。この記事では、善玉コレステロール（HDLコレステロール）とは何か、なぜ低いと問題なのか、そして食事、運動、生活習慣など、今日から実践できる具体的な増やし方について詳しく解説します。ご自身のコレステロール値を改善し、より健康的な毎日を送るためのヒントを見つけてください。

善玉コレステロール（HDL）とは？悪玉（LDL）との違い

コレステロールは、私たちの体にとって必要な脂質の一種で、細胞膜やホルモン、胆汁酸の材料となります。血液中では、リポタンパク質というタンパク質と結合して運ばれています。このリポタンパク質にはいくつかの種類があり、大きく分けて「善玉コレステロール（HDL）」と「悪玉コレステロール（LDL）」と呼ばれています。

HDLコレステロールの役割

HDL（High-Density Lipoprotein：高比重リポタンパク質）は、「善玉コレステロール」と呼ばれています。その主な役割は、体内の余分なコレステロールを回収し、肝臓に戻すことです。血管壁に溜まりかけたコレステロールを回収することで、血管の健康を保つ働きをします。まるで血管のお掃除屋さんのような存在です。HDLコレステロールの値が高いほど、この回収能力が高いと考えられます。

LDLコレステロールの役割と危険性

LDL（Low-Density Lipoprotein：低比重リポタンパク質）は、「悪玉コレステロール」と呼ばれています。LDLの役割は、肝臓で作られたコレステロールを全身の細胞に運ぶことです。細胞が必要とするコレステロールを供給する大切な働きをしていますが、LDLコレステロールが多すぎると問題が起こります。血管内に過剰に存在するLDLコレステロールは、血管壁に入り込み、酸化されることでプラークという塊を形成しやすくなります。このプラークが溜まると血管が硬く狭くなり（動脈硬化）、心筋梗塞や脳梗塞といった重篤な病気の原因となるリスクが高まります。

善玉と悪玉のバランスの重要性

体に必要なコレステロールを運ぶLDL（悪玉）と、余分なコレステロールを回収するHDL（善玉）。この二つは、どちらか一方だけが高かったり低かったりするのではなく、バランスが非常に重要です。LDLが高すぎても、HDLが低すぎても、動脈硬化のリスクが高まります。特に、LDLコレステロールが高い状態に加えてHDLコレステロールが低い状態は、「脂質異常症」の一つとされ、血管にとって危険な状態と言えます。HDLコレステロールを適切な値に保つことは、LDLコレステロールの悪影響を抑え、血管の健康を守る上で非常に大切なのです。

善玉コレステロールが低い原因

善玉コレステロール（HDL）の値が低い原因は一つだけではなく、複数の要因が複雑に絡み合っていることが多いです。主な原因としては、日々の生活習慣が大きく関わっています。

食事習慣

食事がHDLコレステロール値に与える影響は大きいです。特に、特定の種類の脂質を過剰に摂取することや、栄養バランスの偏りが関係します。

飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の過剰摂取: 肉の脂身、バター、ラード、菓子類、加工食品などに多く含まれるこれらの脂質は、LDLコレステロールを増やすだけでなく、HDLコレステロールを減らす可能性が指摘されています。
糖質の過剰摂取: 甘いものや精製された炭水化物（白米、白いパンなど）を摂りすぎると、中性脂肪が増加し、それに伴ってHDLコレステロールが低下することがあります。
食物繊維不足: 食物繊維はコレステロールの吸収を抑えたり、排出を助けたりする働きがありますが、不足するとコレステロールバランスが崩れやすくなります。
特定の不飽和脂肪酸の不足: 青魚に含まれるn-3系不飽和脂肪酸などは、HDLコレステロールを増やす効果が期待されていますが、これらが不足していると値が上がりにくい傾向があります。

運動不足

体を動かす習慣がないことも、HDLコレステロールが低くなる major な原因の一つです。運動、特に有酸素運動は、HDLコレステロールを増やす効果があることが多くの研究で示されています。運動量が少ないと、その増加効果が得られず、低い値になりやすいのです。デスクワーク中心の生活や、通勤に車や電車ばかり使っているなど、日常生活での活動量が少ないと運動不足になりがちです。

喫煙・飲酒

喫煙は、HDLコレステロールを低下させる最も強力な要因の一つです。タバコに含まれる有害物質は、血管にダメージを与えるだけでなく、HDLの生成や働きを妨げます。喫煙本数が多いほど、HDL値は低くなる傾向があります。
アルコールについては、適量の摂取はHDLコレステロールを一時的に上昇させるという報告もありますが、過剰な飲酒は中性脂肪を増やし、HDLを下げる可能性があります。また、アルコール依存症の方ではHDL値が低いことが多いです。

肥満・内臓脂肪

特に内臓脂肪型の肥満は、HDLコレステロールが低くなる大きな原因となります。内臓脂肪が蓄積すると、インスリンの働きが悪くなったり（インスリン抵抗性）、脂肪を分解する酵素の働きが変わったりすることで、中性脂肪が増え、結果としてHDLコレステロールが低下しやすい体質になります。ウエスト周囲径が大きい人は、内臓脂肪が多い可能性が高く、HDL値が低い傾向が見られます。

その他の原因

上記の生活習慣以外にも、HDLコレステロールが低い原因となる場合があります。

遺伝的要因: 家族性高HDLコレステロール血症のように、生まれつきHDL値が高い体質がある一方で、遺伝的にHDL値が低い体質の方もいます。
特定の病気: 糖尿病、甲状腺機能亢進症、腎臓病（ネフローゼ症候群）、肝臓病など、一部の病気は脂質代謝に影響を与え、HDLコレステロール値に変動を来すことがあります。
薬剤の影響: ベータ遮断薬（一部の心臓病や高血圧の薬）、一部の利尿薬、ステロイド剤などの薬剤が、HDLコレステロール値を低下させる副作用を持つことがあります。
加齢: 男女ともに加齢とともにHDLコレステロール値は変動しますが、特に女性は閉経後にLDLコレステロールが増えやすくなる一方で、HDLコレステロールは比較的安定しているか、やや低下することもあります。

これらの原因が複合的に影響していることが多いため、HDLコレステロールを増やすためには、生活習慣全体を見直し、複数の側面からアプローチすることが効果的です。

善玉コレステロールを増やす具体的な方法【食事編】

善玉コレステロール（HDL）を増やすためには、食生活の改善が非常に重要です。単に特定の食品を食べるだけでなく、全体のバランスや摂り方も意識することが大切です。

積極的に摂りたい食べ物・食材

HDLコレステロールを増やす効果が期待できる食品や、コレステロールバランスを整えるのに役立つ食品を積極的に食事に取り入れましょう。

食物繊維が豊富な食品

食物繊維は、腸内でのコレステロールや糖の吸収を穏やかにし、不要なものを体外へ排出するのを助ける働きがあります。特に水溶性食物繊維は、LDLコレステロールを低下させる効果が期待できるため、結果的にコレステロールバランスの改善につながります。

穀類: オートミール、大麦、ライ麦パン、玄米
豆類: 大豆（豆腐、納豆、きな粉など）、小豆、ひよこ豆
野菜: ごぼう、ブロッコリー、ほうれん草、キャベツ
きのこ類: しいたけ、えのき、しめじ
海藻類: わかめ、昆布、ひじき、もずく

不飽和脂肪酸を含む食品

脂質はHDLコレステロールに影響を与えますが、特に不飽和脂肪酸の一部は、LDLコレステロールを減らし、HDLコレステロールを増やす効果が期待されています。

n-3系不飽和脂肪酸（オメガ3脂肪酸）:
- 青魚: サバ、イワシ、アジ、サンマなど（EPAやDHAが豊富）
- 植物油: アマニ油、えごま油
- ナッツ類: くるみ
n-9系不飽和脂肪酸（オレイン酸）:
- 植物油: オリーブオイル
- ナッツ類: アーモンド、ヘーゼルナッツ
- アボカド

その他のおすすめ食品

HDLコレステロールに直接的な増量効果が期待されるものだけでなく、コレステロール代謝に関わるビタミンやミネラルを含む食品もバランス良く摂ることが大切です。

大豆製品: 豆腐、納豆、豆乳など。大豆に含まれるイソフラボンやサポニンがコレステロール代謝をサポートする可能性が指摘されています。
ナッツ類（無塩・素焼き）: アーモンド、くるみ、ピスタチオなど。不飽和脂肪酸や食物繊維、ビタミンEなどをバランス良く含みます。ただしカロリーが高いので適量（1日ひとつかみ程度）を意識しましょう。
特定の野菜や果物: 玉ねぎに含まれるケルセチン、柑橘類に含まれるビタミンCや食物繊維など、抗酸化作用や血流改善効果が期待される成分を含むものも、間接的に血管の健康維持に役立ちます。

控えるべき食事・食品

一方で、HDLコレステロールを低下させたり、LDLコレステロールを増やしたりして、コレステロールバランスを崩す可能性のある食品は控えるようにしましょう。

飽和脂肪酸・トランス脂肪酸

これらは特に避けるべき脂質です。動脈硬化を進行させるだけでなく、HDLコレステロールを減らす要因にもなり得ます。

飽和脂肪酸: 肉の脂身（牛肉、豚肉）、鶏肉の皮、バター、生クリーム、ラード、パーム油（加工食品に多く含まれる）
トランス脂肪酸: マーガリン、ショートニング、ファットスプレッド、これらを使ったパン、ケーキ、ビスケット、揚げ物などの加工食品（現在は日本でも含有量を減らす努力がされていますが、表示を確認するなど注意が必要です）

コレステロールの多い食品

食品に含まれるコレステロールそのものが、血中コレステロール値に与える影響は個人差が大きいとされています。しかし、過剰な摂取は避けるのが無難です。特に、LDLコレステロールが高い方は注意が必要です。

卵の黄身: 鶏卵の黄身にはコレステロールが多く含まれます。健康な方であれば1日1個程度は問題ないと言われますが、高コレステロール血症の方は医師と相談しましょう。
魚卵: いくら、たらこ、数の子など
動物の内臓: レバー、もつ、あん肝など
甲殻類: えび、かに（特にみそや内臓部分）

これらの食品を完全に避ける必要はありませんが、食べる頻度や量に注意し、バランスを考慮することが大切です。

効果的な食事の摂り方のポイント

HDLコレステロールを増やすための食事改善は、単に特定の食品を増減するだけでなく、全体の摂り方にも工夫が必要です。

栄養バランスの取れた食事: 炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルをバランス良く摂ることが基本です。特定の栄養素に偏らず、多様な食品から栄養を摂ることを心がけましょう。
主食は未精製のものを選ぶ: 白米から玄米や雑穀米に、白いパンからライ麦パンや全粒粉パンに変えることで、食物繊維やミネラルを多く摂ることができます。
調理法の工夫: 揚げるよりも、焼く、蒸す、茹でるといった調理法を選ぶことで、余分な脂質の摂取を減らせます。
食事のタイミング: 規則正しい時間に食事を摂り、夜遅い時間の食事や間食を控えることで、中性脂肪の増加を防ぎ、HDL値の維持に繋がります。
腹八分目を意識: 食べ過ぎは内臓脂肪の蓄積を招き、HDL値の低下につながります。満腹になるまで食べるのではなく、腹八分目を意識しましょう。
よく噛んでゆっくり食べる: 満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防ぐ助けになります。
加工食品を減らす: 菓子パン、スナック菓子、インスタント食品、ファストフードなどは、飽和脂肪酸、トランス脂肪酸、糖分、塩分が多く含まれがちです。できるだけ手作りのものを中心にしましょう。
飲み物: 清涼飲料水や加糖飲料の代わりに、水やお茶を選ぶようにしましょう。

これらの食事のポイントを日々の生活に取り入れることで、無理なく継続的な改善を目指すことができます。焦らず、できることから始めてみましょう。

HDLコレステロールを増やすための食事ガイド

カテゴリ	積極的に摂りたい食品例	控えるべき食品例	ポイント
主食	玄米、雑穀米、ライ麦パン、全粒粉パン	白米、白いパン、麺類（揚げ麺など）	未精製のものを選び、食物繊維量を増やす。
タンパク質源	青魚、大豆製品（豆腐、納豆）、鶏むね肉（皮なし）、白身魚	牛肉・豚肉の脂身、鶏皮、加工肉（ソーセージ、ベーコンなど）	低脂肪で良質なタンパク質を選ぶ。
脂質	オリーブオイル、アマニ油、えごま油、アボカド、ナッツ類	バター、ラード、マーガリン、ショートニング、パーム油	不飽和脂肪酸を適切に摂取する。
野菜・きのこ・海藻	ごぼう、ブロッコリー、ほうれん草、わかめ、昆布、しいたけ	（特になし、バランス良く摂る）	食物繊維やビタミン・ミネラルを豊富に摂る。
間食・嗜好品	無塩・素焼きナッツ、果物（適量）	菓子パン、ケーキ、ビスケット、ポテトチップス、清涼飲料水	加工品を減らし、自然な食品を選ぶ。

※この表は一般的な例であり、個々の体質や健康状態によって推奨される食品は異なります。

善玉コレステロールを増やす具体的な方法【運動編】

善玉コレステロール（HDL）を増やすためには、食事と並んで運動が非常に効果的です。体を動かすことで脂質代謝が改善され、HDLコレステロールの量や働きが向上することが期待できます。

有酸素運動の効果と実践方法

有酸素運動は、善玉コレステロールを増やす上で最も効果的な運動方法の一つとされています。酸素を使って体内の脂肪や糖をエネルギーとして使う運動で、継続することで心肺機能の向上や脂肪燃焼効果も得られます。

有酸素運動によってHDLコレステロールが増えるメカニズムは完全に解明されているわけではありませんが、HDLを合成する酵素や、HDLがコレステロールを回収する能力を高める働きがあると考えられています。

運動の頻度と目安時間

HDLコレステロールを増やすためには、「ややきつい」と感じる程度の強度で、1回あたり20分以上、週に3～4回以上行うのが理想的です。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」では、18歳～64歳の方に対して「活発な運動を毎週60分行うこと（3メッツ以上の強度の身体活動）」、または「歩行など毎週23メッツ・時（例：速歩4メッツ×5.8時間＝23.2メッツ・時）の身体活動を行うこと」を推奨しています。これは、生活習慣病予防や健康寿命延伸のためですが、HDLコレステロール増加にも繋がります。

運動強度・内容	必要な時間の目安（週あたり）
ややきついと感じる運動（例：速歩、筋トレ）	60分
楽であると感じる運動（例：普通歩行）	23メッツ・時相当（約4時間）

※メッツ（Metabolic Equivalent of Task）は運動強度を示す単位。座って安静にしている状態が1メッツ。普通歩行が3メッツ、速歩や軽いジョギングが4メッツ程度です。

最初は短い時間や緩やかなペースから始めて、徐々に時間や回数を増やしていくようにしましょう。毎日続けられなくても、週に数回行うことが大切です。

筋トレの効果と実践方法

有酸素運動がHDLコレステロール増加に直接的に寄与する一方、筋力トレーニング（筋トレ）も間接的にHDL値を改善する効果が期待できます。

筋トレが善玉コレステロールに良い理由

筋トレによって筋肉量が増えると、基礎代謝が向上し、消費カロリーが増えます。これにより、体脂肪（特に内臓脂肪）が減少しやすくなります。前述の通り、内臓脂肪の減少はHDLコレステロール値の改善に繋がります。また、筋トレは糖や脂質の代謝を改善する効果もあり、全身の代謝バランスを整えることで、結果的にHDLコレステロールが増加する可能性があります。

善玉コレステロールを増やす具体的な方法【生活習慣編】

善玉コレステロール（HDL）を増やすためには、食事や運動だけでなく、日々の生活習慣全体を見直すことが重要です。喫煙や肥満、ストレスなど、HDL値を低下させる要因を取り除く、または軽減することで、改善に繋がります。

禁煙の重要性

先にも述べたように、喫煙はHDLコレステロールを著しく低下させる最大の要因の一つです。タバコを吸う本数に比例してHDL値は低くなる傾向があります。禁煙することで、HDLコレステロール値は改善に向かうことが期待できます。禁煙後すぐに効果が現れるわけではありませんが、継続することで徐々に値が上昇し、血管へのダメージも軽減されます。健康診断でHDL値が低いと指摘された喫煙者の方は、禁煙を最優先で検討しましょう。禁煙が難しい場合は、医師や専門機関のサポートを受けることも有効です。

適正体重の維持

肥満、特に内臓脂肪の蓄積はHDLコレステロールの低下を招きます。適正な体重を維持すること、そしてもし肥満気味であれば体重を減らすことは、HDL値を改善するために非常に効果的です。一般的に、BMI（体格指数）が25以上は肥満と判定されます。ご自身のBMIを計算し、適正範囲内（18.5～25未満）を目指しましょう。また、男性は腹囲85cm以上、女性は90cm以上は内臓脂肪蓄積のリスクが高いとされています。体重減少は、内臓脂肪を減らすのに有効です。無理なダイエットではなく、食事と運動の組み合わせで、健康的かつ継続的に体重を管理しましょう。たとえ数キロの減量でも、HDL値や他の健康指標に良い影響を与えることがあります。

アルコールの適量

アルコールは適量であればHDLコレステロールをわずかに上昇させるという報告もありますが、これはあくまで一時的な効果であり、過剰な飲酒は中性脂肪を増やし、かえってHDL値を低下させるリスクを高めます。また、アルコールの飲み過ぎは肝臓への負担も大きく、さまざまな健康問題を引き起こします。HDLコレステロール値の改善を目指す上では、アルコールの摂取は控えるか、適量に留めることが推奨されます。厚生労働省が推奨する「節度ある適度な飲酒」は、1日あたり純アルコール量で約20gとされています（ビール中瓶1本、日本酒1合、ワイングラス2杯弱程度）。女性や体質的にアルコール分解能力が低い方は、これよりも少ない量が適量とされます。

ストレスマネジメント

慢性的なストレスは、自律神経やホルモンバランスを乱し、血圧や血糖値の上昇、脂質代謝の悪化などを招く可能性があります。間接的にHDLコレステロール値に悪影響を与えることも考えられます。自分に合った方法でストレスを解消し、コントロールすることは、全身の健康維持、ひいてはHDL値の改善にも繋がります。

趣味やリラクゼーションの時間を作る
十分な睡眠をとる
適度な運動を行う
親しい人と会話する
瞑想や深呼吸を取り入れる

など、ストレスを溜め込まない工夫を日常生活に取り入れましょう。

これらの生活習慣の改善は、HDLコレステロール値を増やすだけでなく、LDLコレステロールや中性脂肪の改善、血圧や血糖値の正常化にも繋がり、動脈硬化の予防や全身の健康増進に総合的に役立ちます。一つの習慣を完璧にするよりも、複数の習慣を少しずつでも改善していくことが効果的です。

善玉コレステロールの基準値と注意点

善玉コレステロール（HDL）の値を知ることは、ご自身の健康状態を把握する上で非常に重要です。健康診断などで測定されることが多い項目の一つです。

HDLコレステロールの基準値を確認

日本動脈硬化学会の「動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022年版」によると、HDLコレステロールの管理目標値は以下の通りです。

基準	HDLコレステロール値
基準値	40mg/dL以上
低HDLコレステロール血症	40mg/dL未満
高HDLコレステロール血症	120mg/dL以上

40mg/dL未満の場合は「低HDLコレステロール血症」と診断され、動脈硬化のリスクが高いとされています。この記事で解説しているように、食事、運動、生活習慣の見直しによって、この値を40mg/dL以上に改善することが目標となります。

善玉コレステロールが高い場合

一般的に、HDLコレステロールは高いほど良いとされていますが、非常に高すぎる場合（120mg/dL以上）は、まれに異常なリポタンパク質が原因で動脈硬化リスクが上昇するタイプの「高HDLコレステロール血症」である可能性も指摘されています。ただし、多くの場合は、高いHDL値は健康的な状態を示します。もし異常に高い場合は、念のため専門医に相談し、詳しい検査を受けることを検討しても良いでしょう。

セルフケアで改善しない場合は専門家へ相談

食事、運動、生活習慣の改善を数ヶ月続けても、HDLコレステロール値が基準値（40mg/dL）まで改善しない場合や、他の脂質異常（LDLコレステロールが高い、中性脂肪が高いなど）を合併している場合は、医療機関を受診し、医師に相談することをお勧めします。

医師は、現在の健康状態、他の病気の有無、服用中の薬などを総合的に判断し、適切なアドバイスや治療法を提案してくれます。場合によっては、脂質異常症の治療薬（フィブラート系薬剤やニコチン酸誘導体など、一部の薬剤はHDLコレステロールを増やす効果が期待されます）が処方されることもあります。ただし、HDLコレステロール単独の低値に対して薬物治療が行われることは少なく、他のリスク要因（LDL値や中性脂肪、血圧、血糖値、喫煙習慣など）との兼ね合いで総合的に判断されます。

健康診断の結果だけを見て自己判断せず、不安な点や改善が見られない場合は、必ず専門家に相談しましょう。

まとめ：善玉コレステロールを増やして健康的な体へ

善玉コレステロール（HDL）は、血管の健康を保つために重要な役割を果たしています。HDL値が低い「低HDLコレステロール血症」は、動脈硬化のリスクを高めることが分かっています。

この記事でご紹介したように、HDLコレステロールを増やすためには、日々の生活習慣の見直しが鍵となります。

食事: 食物繊維や不飽和脂肪酸（特に青魚、オリーブオイル、ナッツ類）を積極的に摂り、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸、過剰な糖質の摂取を控える。バランスの取れた食生活を心がける。
運動: 有酸素運動（ウォーキング、ジョギングなど）を週3～4回、1回20分以上行うことを目標にする。筋トレも内臓脂肪減少に繋がり、間接的な効果が期待できる。
生活習慣: 禁煙する。適正体重を維持するために、内臓脂肪を減らす努力をする。アルコールは適量に留める。ストレスを溜め込まず、自分に合った方法で解消する。

これらの改善策は、一つ一つは小さなことかもしれませんが、継続することで確実に体は変化します。焦らず、ご自身のペースで、できることから始めてみましょう。

健康診断で指摘されたHDLコレステロールの低さは、ご自身の体からのサインです。この機会に生活習慣を見直し、善玉コレステロールを増やし、より健康的な未来を目指しましょう。もし、セルフケアだけでは改善が見られない場合や、他の健康上の不安がある場合は、必ず医師や専門家にご相談ください。あなたの健康的な生活を応援しています。

免責事項:
この記事は一般的な情報提供を目的としており、特定の治療法を推奨したり、医師の診断やアドバイスに代わるものではありません。ご自身の健康状態に関しては、必ず医療機関を受診し、医師の指導を受けてください。この記事の情報に基づいて行った行為の結果について、筆者および公開者は一切の責任を負いません。

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