お腹にガスがたまる原因は？考えられる病気とすぐできる対処法

お腹にガスがたまる不快感や痛みは、多くの人が一度は経験する悩みです。
お腹が張って苦しい、人前でおならが出そうで心配、げっぷが多くて困る…といった症状は、日常生活の質を著しく低下させてしまいます。

しかし、なぜお腹にガスがたまってしまうのでしょうか？
もしかしたら、何か病気が隠れているのではないかと不安になる方もいらっしゃるかもしれません。
この記事では、お腹にガスがたまる主な原因から、今すぐできる対処法、日頃から心がけたい対策、そして病院を受診すべき目安まで、医師監修のもと、分かりやすく解説します。
つらいお腹の張りを改善し、快適な毎日を取り戻すためのヒントを見つけていきましょう。

お腹にたまるガスの正体は、主に口から飲み込んだ空気と、腸内で食べ物が分解・発酵される際に発生するガスです。
これらのガスは通常、げっぷやおならとして排出されますが、バランスが崩れると腸内に過剰に溜まってしまい、様々な不快症状を引き起こします。
ガスがたまる主な原因は一つではなく、いくつかの要因が複雑に絡み合っていることがほとんどです。

空気をたくさん飲み込んでいる（呑気症）

食事中や会話中、無意識のうちに空気を飲み込んでしまうことがあります。
これが「呑気症（どんきしょう）」と呼ばれる状態です。
早食い、ながら食い（スマートフォンを見ながらなど）、よく噛まずに飲み込む癖がある人、炭酸飲料をよく飲む人、タバコを吸う人などは、特に空気を飲み込みやすい傾向があります。
また、ストレスや不安があると、つばを飲み込む回数が増えたり、無意識に空気を吸い込んだりするため、呑気症が悪化することもあります。
飲み込まれた空気の多くはげっぷとして出ますが、一部は腸まで進み、ガス溜まりの原因となります。

腸内環境の乱れ

私たちの腸には、数百兆個もの腸内細菌が生息しており、善玉菌、悪玉菌、日和見菌のバランスが、腸の健康を保つ上で非常に重要です。
このバランスが乱れ、悪玉菌が増殖すると、食べ物の消化・分解の過程で腐敗や異常発酵が進み、メタンガスや硫化水素などのガスが過剰に発生しやすくなります。
特に、肉類や脂質の多い食事、加工食品の摂りすぎ、不規則な生活、抗生物質の長期使用などが腸内環境を悪化させる原因となります。
腸内環境の乱れは、便秘や下痢といった他の症状も引き起こしやすく、ガス溜まりと合併することもよくあります。

腸の動き（ぜん動運動）の低下

腸は、ぜん動運動と呼ばれる波打つような動きによって、消化された食べ物やガスを肛門の方向へ送っています。
このぜん動運動がスムーズに行われないと、腸内に内容物やガスが停滞しやすくなり、ガス溜まりの原因となります。
ぜん動運動が低下する要因としては、運動不足、食物繊維や水分不足による便秘、冷え、加齢、そして自律神経の乱れなどが挙げられます。
特に、デスクワークなどで長時間同じ姿勢でいることが多い人や、運動習慣がない人は、腸の動きが鈍くなりがちです。

特定の食べ物・飲み物の影響

一部の食べ物や飲み物は、腸内でガスを発生させやすい性質を持っています。
これには、腸内細菌によって分解・発酵されやすい特定の種類の糖質や、一部の食物繊維などが含まれます。
これらの食品を大量に摂取すると、腸内でガスの発生量が通常より増え、ガス溜まりにつながることがあります。
代表的なものとしては、豆類、イモ類、キャベツやブロッコリーといったアブラナ科の野菜、玉ねぎ、にんにく、一部の果物（リンゴ、梨など）、乳製品（牛乳、ヨーグルト）、人工甘味料（ソルビトールなど）、そして炭酸飲料などが挙げられます。
個人によってガスの発生しやすい食品は異なりますが、これらの食品の摂りすぎに心当たりがある場合は、原因の一つと考えられます。

ストレスの影響

心と体は密接に関係しており、特に腸は「第二の脳」と呼ばれるほど自律神経の影響を強く受けます。
ストレスや不安を感じると、自律神経のバランスが乱れ、腸のぜん動運動が過剰になったり低下したり、消化液の分泌が変化したりします。
この自律神経の乱れが、腸内でのガスの発生や移動に影響を与え、ガス溜まりや腹痛を引き起こすことがあります。
また、ストレスは早食いや呑気症、不規則な生活、食生活の乱れにもつながりやすく、間接的にもガス溜まりを悪化させる要因となります。
精神的な緊張が続くと、お腹の症状が悪化するという方は、ストレスが原因である可能性が高いでしょう。

お腹にガスがたまる時に出る症状

お腹にガスが過剰に溜まると、様々な不快な症状が現れます。
これらの症状は、ガスの量や溜まっている場所、個人の感受性によって異なりますが、日常生活に支障をきたすことも少なくありません。

お腹の張り・膨満感

最も一般的で多くの人が感じやすい症状が、お腹の張りや膨満感です。
特に食後や夕方にかけて症状が悪化することがあります。
お腹全体がパンパンに張ったように感じたり、ズボンのウエストがきつく感じたり、みぞおちのあたりが張って苦しくなったりします。
これは、溜まったガスが腸管を内側から圧迫するために起こる感覚です。
物理的にガスが大量に溜まっている場合だけでなく、少量のガスでも腸管が過敏になっている場合に強く張りを感じることもあります。

お腹の痛み・違和感

溜まったガスが腸管を伸ばしたり、通過する際に腸壁を刺激したりすることで、痛みや違和感が生じます。
痛みは、チクチクとした軽いものから、差し込むような鋭い痛み、お腹全体が重く感じるような鈍痛まで様々です。
特に、腸の曲がり角（屈曲部）などにガスが溜まりやすい場所では、強い痛みを感じることがあります。
また、ガス溜まりによる痛みは、姿勢を変えたり、おならが出たりすると軽減することが多いのも特徴です。
痛み以外にも、お腹の中でゴロゴロ音がする、何か詰まっているような違和感がある、といった症状を感じることもあります。

おならやげっぷの増加

腸内に溜まったガスは、最終的におならとして排出されます。
ガスが過剰に発生したり、腸の動きが悪くてスムーズに移動できなかったガスが急に動き出したりすると、おならの回数が増加します。
また、悪玉菌による異常発酵で発生するガス（硫化水素など）は、強い悪臭を伴うことがあります。
一方、胃に溜まった空気は主にげっぷとして排出されます。
呑気症などで空気をたくさん飲み込んでいる場合、げっぷが頻繁に出ることがあります。
これらの症状は、人前では特に気まずく、社会生活に影響を与えることも少なくありません。

お腹のガスを即効で抜く対処法

つらいお腹の張りや痛みを感じた時、すぐに試せるガス抜き対処法があります。
これらの方法は、腸に溜まったガスの排出を促したり、一時的に症状を和らげたりするのに役立ちます。

ガス抜きに効果的なマッサージ

お腹を優しくマッサージすることで、腸のぜん動運動を刺激し、ガスの移動や排出を促すことができます。

のの字マッサージ:

• 仰向けに寝るか、楽な姿勢で座ります。
• 両手を重ねておへその右下あたりに置きます。
• お腹の中心から見て、「の」の字を描くように、時計回りに円を描きながら、優しくお腹全体をマッサージします。
• 右下から右上、左上、左下と、大腸の走行に沿ってガスを押し出すイメージで行います。
• お腹が張って痛い部分は避け、気持ち良いと感じるくらいの力加減で行いましょう。5分程度繰り返すと効果的です。

おへそ周りのタッピング:
おへその周りを指先で優しくトントンと叩くように刺激するのも効果があります。
軽い振動が腸に伝わり、ガスの移動を助けることがあります。

ガス抜きに効果的なストレッチ・運動

特定の姿勢や軽い運動は、物理的に腸を刺激したり、ガスの通り道を確保したりして、ガス排出を促します。

ガス抜きポーズ（合掌ガスのポーズ）:

• 仰向けになり、両膝を立てます。
• 息を吐きながら、両膝を胸に引き寄せ、両手で抱えます。
• 膝を抱えたまま、お腹を圧迫するようにして、ゆっくりと呼吸を繰り返します。
• この姿勢を1分程度キープします。
• 片足ずつ行う方法もあります。右膝を抱えるとS状結腸あたりを、左膝を抱えると下行結腸あたりを刺激できます。

猫のポーズ（ヨガのポーズ）:

• 四つん這いになり、手は肩の真下、膝は腰の真下に置きます。
• 息を吸いながら、ゆっくりと背中を反らせて顔を上げます（牛のポーズ）。
• 息を吐きながら、背中を丸めておへそを覗き込むようにします（猫のポーズ）。
• この動きを数回繰り返します。腸が伸び縮みすることで、ガスの移動が促されます。

その他、軽いウォーキングや体操なども、全身の血行を良くし、腸の動きを活発にするのに役立ちます。

お腹を温める

お腹を温めると、血行が促進され、腸のぜん動運動が活発になります。
また、体がリラックスすることで自律神経のバランスが整い、ガスの症状が和らぐこともあります。

• 温かい飲み物を飲む: 白湯やハーブティーなど、温かい飲み物は内臓を温める効果があります。
• 使い捨てカイロ: 薄手の布で包んで、お腹に貼るとじんわりと温まります。ただし、低温やけどに注意し、長時間同じ場所に貼らないようにしましょう。
• ホットパック: 電子レンジで温めるタイプや、お湯を入れる湯たんぽなどを使用するのも良い方法です。
• 半身浴: ぬるめのお湯にゆっくりと浸かることで、体全体が温まり、リラックス効果も得られます。

姿勢を工夫する

座っている時や寝ている時の姿勢を少し工夫するだけでも、ガスが動きやすくなることがあります。

• 良い姿勢を保つ: 猫背は内臓を圧迫し、腸の動きを妨げることがあります。デスクワーク中なども、できるだけ背筋を伸ばし、お腹を圧迫しないように座りましょう。
• 横になる: お腹が張ってつらい時は、一時的に横になると楽になることがあります。左側を下にして横になる姿勢は、大腸の走行に沿ってガスが移動しやすくなると言われています。

これらの対処法は即効性が期待できますが、一時的なものです。
根本的な改善には、日頃からの生活習慣の見直しが重要になります。

日常生活でできるお腹のガスを溜めないための対策

お腹のガス溜まりを繰り返さないためには、毎日の生活習慣を改善することが大切です。
特に食事の摂り方や内容、適度な運動、ストレス管理などが効果的です。

食事の摂り方を工夫する

• ゆっくりよく噛む: 早食いは空気をたくさん飲み込む原因になります。一口ごとに箸を置き、30回を目安にしっかり噛むように意識しましょう。
• ながら食いを避ける: スマートフォンやテレビを見ながらの食事は、無意識に早食いになったり、空気を飲み込みやすくなったりします。食事に集中することで、消化も促進されます。
• 食事のタイミング: 不規則な食事時間や、寝る直前の食事は胃腸に負担をかけ、ガスの発生を増やす可能性があります。規則正しい時間に食事を摂るように心がけましょう。
• 腹八分目を心がける: 食べすぎは消化に時間がかかり、腸内での発酵が進みやすくなります。適量を食べるようにしましょう。

ガスを発生させやすい食べ物・飲み物を控える

特定の食べ物や飲み物は、腸内でガスを発生させやすい性質があります。
ご自身の体質に合わせて、これらの食品の摂取量を調整することが有効です。

以下の表は、ガスを発生させやすいとされる食品と、比較的ガスを発生させにくいとされる食品の例です。
ただし、これは一般的な傾向であり、個人差が大きい点に注意が必要です。

ガスを発生させやすいとされる食品例	比較的ガスを発生させにくいとされる食品例
野菜: キャベツ、ブロッコリー、カリフラワー、玉ねぎ、にんにく、ネギ、アスパラガスなど（アブラナ科、ユリ科など）	野菜: レタス、ほうれん草、きゅうり、トマト、にんじん、ズッキーニなど
豆類: 大豆、ひよこ豆、レンズ豆、枝豆など	豆類: （発酵性の低いもの、少量であれば問題ないことも）
イモ類: じゃがいも、さつまいもなど	イモ類: （加熱して柔らかくしたもの）
果物: りんご、梨、桃、マンゴーなど	果物: バナナ、柑橘類（みかん、グレープフルーツ）、ベリー類など
乳製品: 牛乳、一部のヨーグルトやチーズ（乳糖不耐症の場合）	乳製品: ラクトースフリー牛乳、固形チーズ、発酵が進んだヨーグルトなど（乳糖不耐症でなければ）
穀類: 小麦製品（パン、パスタ、麺類）、ライ麦など	穀類: 白米、グルテンフリーのパンやパスタ、オートミール（少なめ）など
人工甘味料: ソルビトール、キシリトールなどの糖アルコールを含む食品（ガム、キャンディなど）	甘味料: 砂糖、メープルシロップ、はちみつなど（ただし摂りすぎは別の問題につながる）
その他: 炭酸飲料、ビールなどのアルコール、揚げ物などの脂っこいもの	その他: 白湯、ハーブティー、魚、鶏肉、卵など

これらの食品を完全に避ける必要はありませんが、症状がひどい時期に大量に摂取するのは控える、少量から試してみるなど、ご自身の体と相談しながら調整することが大切です。
特定の食品を食べた後にガスの症状が悪化するという場合は、その食品を一時的に避けてみるのも良いでしょう。

食物繊維を適切に摂る

食物繊維は便秘解消に役立ち、腸内環境を整えるために重要ですが、摂りすぎるとかえってガスを増やすことがあります。
食物繊維には、水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」があります。

• 水溶性食物繊維: 腸内で水分を吸収してゲル状になり、便を柔らかくして排出しやすくします。ワカメや昆布などの海藻類、こんにゃく、果物、里芋などに多く含まれます。
• 不溶性食物繊維: 水分を吸収して膨らみ、便のかさを増やして腸を刺激し、ぜん動運動を促します。野菜、きのこ類、豆類、穀類などに多く含まれます。

ガスが発生しやすい人は、不溶性食物繊維の摂りすぎに注意が必要です。
不溶性食物繊維は腸内で発酵しやすく、ガスを発生させることがあります。
特に便秘がちで不溶性食物繊維をたくさん摂っているのにガスが溜まるという場合は、水溶性食物繊維を多めに摂るように意識したり、食物繊維全体の量を調整したりすることで改善が見られることがあります。
バランス良く、少しずつ摂取量を調整しながら、ご自身に合った量を見つけることが大切です。

水分補給をしっかり行う

水分不足は便を硬くし、便秘を悪化させる原因の一つです。
便秘になると、腸内に内容物が長く留まり、異常発酵が進んでガスが発生しやすくなります。
意識的に水分を摂ることで、便通を改善し、ガスの溜まりにくい腸を目指しましょう。
1日に1.5～2リットルを目安に、こまめに水分を補給することが推奨されます。
特に起床時や食事と食事の間に水を飲むのが効果的です。

適度な運動を取り入れる

運動は全身の血行を促進し、腸のぜん動運動を活発にする効果があります。
特に、ウォーキング、軽いジョギング、サイクリングなどの有酸素運動は、腸への適度な刺激となり、ガスの移動や排出を助けます。
また、体を動かすことでストレス解消にもつながり、間接的にもガス溜まりの改善に役立ちます。
毎日続けられる範囲で、軽い運動習慣を取り入れてみましょう。
腹筋を鍛える運動も、お腹の筋肉を強化し、排便をサポートする効果が期待できます。

ストレスを管理する

ストレスは腸の働きに大きな影響を与えます。
自分に合ったストレス解消法を見つけ、日常生活で意識的にリラックスする時間を作りましょう。

• 趣味や好きなことに没頭する: 気分転換になり、ストレスから解放される時間を持つことが大切です。
• 十分な睡眠をとる: 睡眠不足は自律神経の乱れにつながります。質の良い睡眠を確保しましょう。
• リラクゼーション法: 深呼吸、瞑想、ヨガ、アロマテラピーなど、心身をリラックスさせる方法を取り入れるのも効果的です。
• 考え方を変える: ストレスの原因となっていることに対して、受け止め方を変えたり、完璧を求めすぎないようにしたりすることも有効です。

生活リズムを整える

規則正しい生活は、体のリズムを整え、自律神経のバランスを安定させます。
毎日同じ時間に寝て起きる、食事時間を一定にするなど、規則正しい生活を心がけることで、腸の働きも安定しやすくなります。
特に、朝食後の決まった時間にトイレに行く習慣をつけることは、スムーズな排便を促し、ガス溜まりの予防につながります。

お腹のガス溜まりに隠れた病気の可能性

多くの場合、お腹のガス溜まりは生活習慣や食事が原因であり、セルフケアで改善が見られます。
しかし、中には病気が隠れている可能性もゼロではありません。
特に、いつものガス溜まりとは違う症状がある場合や、セルフケアを続けても改善しない場合は、医療機関を受診することが重要です。

放置してはいけないケース・受診の目安

以下のような症状がガス溜まりとともに見られる場合は、単なるガス溜まりではない病気が隠れている可能性があり、早めに医療機関（内科や消化器内科）を受診することをお勧めします。

• 強い腹痛が続く、または悪化する（特に横になっても痛みが軽減しない、痛みの場所が移動しないなど）
• 吐き気や嘔吐を伴う
• 発熱がある
• 血便や下血がある（便に血が混じる、タールのような黒っぽい便が出るなど）
• 体重が減少する（特に意図せず痩せてきた場合）
• 食欲不振が続く
• 激しい便秘や下痢を繰り返す
• お腹にしこりを感じる
• 高齢者で急に症状が出た

これらの症状は、腸閉塞や炎症性腸疾患、腫瘍などの重篤な病気のサインである可能性も考えられます。
安易に自己判断せず、専門医の診察を受けましょう。
また、上記のような明らかな警告症状がなくても、長期間にわたってガス溜まりの症状が続き、日常生活に支障が出ている場合も、一度医師に相談することをお勧めします。

考えられる病気

お腹のガス溜まりに関連して考えられる病気としては、以下のようなものがあります。

• 過敏性腸症候群（IBS）: 腸の動きや感覚が過敏になることで、腹痛、腹部の不快感、便通異常（下痢、便秘、またはその両方）などが慢性的に続く病気です。ガスが溜まりやすい「ガス型」のIBSもあり、お腹の張りや頻繁なおならが主な症状となることがあります。原因は完全には解明されていませんが、ストレスや食事が関係すると考えられています。
• 慢性便秘症: 便が長期間腸内に停滞することで、腸内細菌による発酵が進み、ガスが溜まりやすくなります。硬い便がガスをせき止めてしまうこともガス溜まりの原因となります。
• 機能性ディスペプシア: 胃の機能異常により、胃もたれ、みぞおちの痛み、早期満腹感などの症状が現れる病気です。呑気症を伴うことがあり、げっぷやみぞおちの張りとしてガス症状を感じる場合があります。
• 腸閉塞（イレウス）: 腸管が何らかの原因で詰まってしまい、食べ物やガスが先に進めなくなる状態です。強い腹痛、吐き気、嘔吐、お腹の張り、排便・排ガスの停止などが主な症状で、緊急性の高い病気です。
• 炎症性腸疾患: クローン病や潰瘍性大腸炎など、腸に炎症が起こる病気です。腹痛、下痢、血便などが主な症状ですが、腸の運動異常や狭窄によってガスが溜まりやすくなることもあります。
• 大腸がん: 進行すると腸管を狭窄させ、便やガスの通りを悪くすることがあります。ガス溜まりだけでなく、血便、便秘、下痢、腹痛、体重減少などの症状を伴うことがあります。

これらの病気以外にも、ガスの症状を引き起こす可能性のある病気は複数存在します。
正確な診断を受けるためには、専門医の診察が不可欠です。

病院での検査・治療

医療機関を受診すると、まず医師による問診と腹部の触診が行われます。
いつから、どのような症状があるのか、症状が悪化するタイミング、食事や生活習慣、既往歴などを詳しく聞かれます。

診断のために行われる可能性のある検査としては、以下のようなものがあります。

• 腹部レントゲン検査: お腹の中にどのくらいのガスや便が溜まっているか、腸管の拡張はないかなどを確認します。
• 腹部超音波検査（エコー検査）: 腸管の様子や周囲の臓器に異常がないかを確認します。
• 腹部CT検査: 腸管の閉塞や炎症、腫瘍など、より詳細な情報を得るために行われることがあります。
• 大腸内視鏡検査: 腸管の内部を直接観察し、炎症やポリープ、腫瘍の有無などを調べます。病理組織検査を行うことも可能です。
• 血液検査: 貧血や炎症の有無、栄養状態などを確認します。
• 便検査: 便潜血検査や、腸内細菌の状態などを調べる場合があります。

検査の結果、ガス溜まりの原因となっている病気が特定された場合は、その病気に対する治療が行われます。
病気が見つからず、機能的な問題（過敏性腸症候群や機能性ディスペプシアなど）が原因と診断された場合は、症状を和らげるための薬物療法や生活指導が行われます。

• 薬物療法: 腸のぜん動運動を調整する薬（消化管運動改善薬）、腸内環境を整える整腸剤（プロバイオティクス）、消化を助ける消化酵素剤、腸内で発生したガスを吸着・分解して排出を助けるガス排出薬（消泡剤）、便秘を改善する下剤、腹痛を和らげる鎮痙剤、ストレスや不安が強い場合には抗不安薬などが処方されることがあります。
• 生活指導: 食事内容の見直し（特定の食品の制限、低FODMAP食など）、食事の摂り方の指導、適度な運動の推奨、ストレスマネジメントの方法などがアドバイスされます。

治療方針は、症状の程度や原因によって医師が総合的に判断します。
自己判断で市販薬を使い続けたり、放置したりせず、まずは医療機関で相談することが大切です。

まとめ：お腹のガス溜まりを改善するために

お腹にガスがたまる症状は非常に不快で、日常生活に大きな影響を与えます。
原因は様々で、空気を飲み込みすぎること、腸内環境の乱れ、腸の動きの低下、特定の食品の影響、ストレスなど、複数の要因が絡み合っていることがほとんどです。

つらい症状を感じた時には、マッサージやストレッチ、お腹を温める、姿勢を工夫するといった即効性のある対処法を試すことで、一時的に楽になることがあります。
しかし、根本的な改善を目指すには、日頃からの生活習慣の見直しが不可欠です。
ゆっくりよく噛んで食べる、ガスを発生させやすい食品を控えめにする、食物繊維と水分を適切に摂る、適度な運動をする、ストレスをうまく管理する、生活リズムを整えるといった対策を地道に続けることが大切です。

ほとんどの場合、これらのセルフケアや生活習慣の改善で症状は和らぎますが、中には病気が隠れている可能性もあります。
強い腹痛、吐き気、発熱、血便、体重減少などの警告症状が見られる場合は、ためらわずに医療機関（内科や消化器内科）を受診してください。
過敏性腸症候群や慢性便秘症、あるいはより重篤な病気が原因となっている可能性も考えられます。
医師による正確な診断を受け、適切な治療やアドバイスを得ることが、症状を改善し、健康的な毎日を取り戻すための最も確実な方法です。

一人で悩まず、まずはご自身の生活習慣を見直してみてください。
それでも改善が見られない場合や、気になる症状がある場合は、専門家である医師に相談しましょう。
あなたのお腹のガス溜まりが改善され、快適な毎日を送れるようになることを願っています。

• 【医師監修】
  本記事は、特定の疾患の診断や治療法を推奨するものではありません。医学的アドバイスが必要な場合は、必ず医師にご相談ください。個々の症状については、必ず医師や専門家にご相談ください。