「疲れやすい」と感じることは、
多くの人が経験する共通の悩みです。
単なる一時的な疲労と思いがちですが、
もしかしたらその背景には、
日常生活の乱れだけでなく、
何らかの病気や体のサインが隠されている可能性もあります。
「最近、なんだか疲れが取れない」
「以前よりすぐに疲れるようになった」と感じているなら、
その原因をしっかりと理解し、
適切な対策を講じることが大切です。
この記事では、「疲れやすい」と感じる様々な原因から、
考えられる病気、今日からできる改善方法、
そして病院を受診する目安までを詳しく解説します。
あなたの疲労の原因を見つけ、
活力が湧く疲れにくい体を目指すための一歩を踏み出しましょう。
疲れやすい原因とは？
「疲れやすい」と感じる原因は、一つではありません。
私たちの体と心は密接に関わっており、
様々な要因が複合的に影響して疲労感を引き起こします。
ここでは、日常生活に潜む身近な原因から、
体質や年齢によるものまで、幅広く見ていきましょう。
日常生活に潜む原因
日々の生活習慣は、私たちの疲労度に大きく影響します。
無意識のうちに行っている習慣が、
実は疲れやすさの原因になっていることも少なくありません。
睡眠不足・質の低下
十分な睡眠は、心身の休息と修復に不可欠です。
睡眠時間が足りていない、あるいは寝ているつもりでも質が低い場合、
体や脳が十分に回復できません。
- 睡眠不足:
必要な睡眠時間には個人差がありますが、
一般的に成人には1日7時間程度の睡眠が必要とされています。
仕事やプライベートで睡眠時間を削ってしまうと、
体は疲労を蓄積していきます。
たった一晩の寝不足でも日中のパフォーマンスは低下しますが、
これが慢性化すると、常にだるさや倦怠感を感じるようになります。 - 睡眠の質の低下:
たとえ時間を確保しても、眠りが浅い、
夜中に何度も目が覚める、寝起きがスッキリしないといった場合も、
疲労の原因となります。
寝る直前のスマートフォン使用によるブルーライト、
カフェインやアルコールの摂取、寝室の環境（明るさ、温度、湿度、騒音）などが
睡眠の質を低下させる要因となり得ます。
質の低い睡眠では、疲労回復や記憶の整理といった睡眠本来の機能が十分に働かず、
日中の疲労感につながります。
食生活の乱れ・栄養不足
私たちの体は、食事から得られる栄養素をエネルギー源として活動しています。
食事が不規則だったり、特定の栄養素が不足したり偏ったりしていると、
エネルギーを十分に作り出せず、疲れやすさを感じやすくなります。
- エネルギー源の不足:
糖質、脂質、タンパク質は体の主要なエネルギー源です。
これらが不足すると、活動に必要なエネルギーを作り出せません。
特に、脳の主要なエネルギー源である糖質が不足すると、
集中力の低下や倦怠感につながります。 - 特定の栄養素の不足:
エネルギー代謝を助けるビタミンB群、
酸素を全身に運ぶ役割を持つ鉄分などが不足すると、
疲労を感じやすくなります。- ビタミンB群: 糖質や脂質、タンパク質をエネルギーに変える過程で重要な働きをします。
不足すると、食べたものを効率よくエネルギーに変換できず、
だるさや疲労感につながることがあります。 - 鉄分: 血液中のヘモグロビンの材料となり、全身に酸素を運びます。
鉄分不足による貧血は、めまいや息切れとともに、
強い疲労感の主要な原因の一つです。
特に女性は月経があるため、鉄分が不足しやす傾向にあります。
- ビタミンB群: 糖質や脂質、タンパク質をエネルギーに変える過程で重要な働きをします。
- 偏った食事:
加工食品やインスタント食品に偏ったり、
野菜不足でビタミンやミネラルが不足したりすると、
体に必要な栄養バランスが崩れ、疲れやすさにつながります。
また、食事を抜いたり、一度に大量に食べたりすることも、
血糖値の急激な変動を招き、体の負担となります。
運動不足
体を動かさないと疲れない、と思われがちですが、
実は適度な運動は疲労回復や体調維持に不可欠です。
運動不足は、かえって疲れやすい体を作ってしまいます。
- 筋力低下と血行不良:
運動不足により筋肉量が減ると、
体を動かすことが億劫になり、さらに疲れやすくなります。
また、全身の血行が悪くなり、
栄養や酸素が体の隅々まで行き渡りにくくなります。
これにより、疲労物質が蓄積しやすくなり、
だるさや肩こり、むくみといった不調につながることがあります。 - 代謝の低下:
運動は基礎代謝を高め、体を活性化させます。
運動不足は代謝を低下させ、
エネルギーを効率よく作り出す能力を弱めてしまいます。 - 疲労回復機能の低下:
適度な運動は、自律神経のバランスを整え、
睡眠の質を高める効果も期待できます。
運動不足になると、これらの機能が低下し、
疲労が回復しにくくなる悪循環に陥ることがあります。
ストレス（精神的・肉体的）
現代社会において、ストレスは避けられない要因の一つです。
精神的なストレスも肉体的なストレスも、
私たちの体に大きな負担をかけ、強い疲労感を引き起こします。
- 精神的ストレス:
仕事のプレッシャー、人間関係の悩み、将来への不安など、
精神的な負担が続くと、脳は常に緊張状態になり、
大量のエネルギーを消費します。
これにより、脳が疲れて集中力が低下したり、
全身の倦怠感を感じたりします。
また、ストレスは自律神経やホルモンバランスを乱し、
様々な身体症状（頭痛、腹痛、不眠など）を引き起こすこともあります。 - 肉体的ストレス:
長時間労働、睡眠不足、過度な運動、病気、怪我なども体にストレスを与えます。
体が回復する時間を十分に取れないと、肉体的な疲労が蓄積し、
慢性的な疲れやすさにつながります。
特に、疲労が回復する前にさらに負担がかかると、
悪循環に陥りやすくなります。
生活リズムの乱れ
私たちの体には「体内時計」があり、
約24時間周期で睡眠や覚醒、ホルモンの分泌などを調整しています。
この体内時計と実際の生活リズムがずれてしまうと、
体の様々な機能に不調が生じ、疲れやすさを感じやすくなります。
- 体内時計の乱れ:
夜勤や不規則なシフトワーク、
頻繁な海外出張による時差ボケ、
週末の極端な寝だめなどは、体内時計を大きく乱す原因となります。
体内時計が乱れると、睡眠と覚醒のサイクルがうまくいかず、
日中に強い眠気やだるさを感じたり、夜になっても眠れなくなったりします。 - 自律神経への影響:
体内時計の乱れは、自律神経のバランスも崩しやすくなります。
自律神経は体温調節、血圧、心拍、消化など、
体の様々な機能をコントロールしているため、
そのバランスが崩れると、全身の倦怠感、めまい、立ちくらみ、
消化不良など、様々な不調が現れる可能性があります。
規則正しい生活は、体内時計と自律神経を整え、
疲れにくい体を作る上で非常に重要です。
体質や年齢による原因
日常生活の習慣だけでなく、生まれ持った体質や加齢に伴う体の変化も、
疲れやすさに関係していることがあります。
生まれつきの体質
疲労の感じやすさには、個人差があります。
これは、生まれ持った遺伝的な要因や体質による部分も関係していると考えられます。
例えば、基礎代謝が高い人、低い人、自律神経の感受性が高い人など、
体質によって疲れやすさや回復力が異なることがあります。
また、アレルギー体質や特定の疾患にかかりやすい体質なども、
間接的に疲労感に影響を与える可能性があります。
自分の体質を理解することは、
適切な疲労対策を見つける第一歩となるでしょう。
加齢に伴う変化（40代など）
年齢を重ねるにつれて、体の機能は徐々に変化していきます。
特に40代以降は、疲れやすさを感じ始める人が増える傾向があります。
- 基礎代謝の低下:
年齢とともに基礎代謝が低下すると、
同じ活動量でも体がエネルギーを消費しにくくなり、
疲労物質がたまりやすくなります。 - 筋肉量の減少:
加齢とともに筋肉量は自然と減少していきます。
筋肉量が減ると、体を支えたり動かしたりするための負担が増え、
疲れやすさを感じやすくなります。 - ホルモンバランスの変化:
男女ともに、加齢に伴い様々なホルモンの分泌量が変化します。
これらのホルモンバランスの変化は、疲労感、意欲の低下、睡眠障害など、
心身の様々な不調につながる可能性があります。
更年期による影響
更年期は、女性の場合は閉経前後の数年間、
男性の場合は一般的に40代以降に訪れる、
ホルモン分泌が大きく変動する時期です。
このホルモンバランスの変化は、多岐にわたる身体的・精神的な不調を引き起こし、
その代表的な症状の一つが強い疲労感です。
- 女性の更年期:
卵巣機能の低下により、
女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が急激に減少します。
これにより、ホットフラッシュ（ほてり）、発汗、動悸、めまいといった身体症状に加え、
イライラ、不安、気分の落ち込みなどの精神症状が現れます。
これらの症状自体が体に負担をかける上、
自律神経の乱れも加わり、強い倦怠感や疲労感につながります。 - 男性の更年期:
男性ホルモンであるテストステロンの分泌が徐々に減少することで起こります。
症状は個人差が大きいですが、疲労感、気力の低下、
集中力の低下、不眠、性機能の低下などが現れることがあります。
「なんとなく体がだるい」「やる気が出ない」といった疲労感が、
男性更年期のサインである可能性も考えられます。
疲れやすさから考えられる病気
一時的な疲労や日常生活の乱れによる疲れやすさであれば、
休息や生活習慣の見直しで改善が見込めます。
しかし、強い疲労感が長期間続いたり、他の症状を伴ったりする場合は、
何らかの病気が隠れている可能性も考慮する必要があります。
ここでは、疲労感を主な症状とする、
あるいは疲労感が現れやすい代表的な病気を紹介します。
身体的な病気の種類
体のどこかに異常があることで、
全身に疲労感が現れることがあります。
貧血
特に女性に多い病気ですが、男性や子供でも起こり得ます。
血液中の赤血球やヘモグロビンが減少し、
全身への酸素供給が滞ることで疲労感が起こります。
- 疲労感との関連: ヘモグロビンは肺から取り込んだ酸素を全身の細胞に運びます。
貧血になると酸素運搬能力が低下するため、細胞が酸素不足になり、
エネルギーを効率よく作り出せなくなります。
その結果、少し動いただけでも息切れしたり、
強いだるさや疲労感を感じたりします。 - 代表的な症状: 疲労感の他に、顔色が悪い、めまい、立ちくらみ、息切れ、動悸、頭痛、
爪が割れやすい、舌の痛みなどが現れることがあります。 - 診断と治療: 血液検査で赤血球数やヘモグロビン濃度などを調べます。
原因（鉄分不足、ビタミン不足、出血、病気など）によって治療法は異なりますが、
最も一般的な鉄欠乏性貧血の場合は、鉄剤の服用などが行われます。
甲状腺機能の異常
甲状腺は首にある小さな臓器で、
全身の代謝を調節するホルモン（甲状腺ホルモン）を分泌しています。
このホルモンの分泌量が多すぎたり少なすぎたりすると、
全身の機能に異常が生じ、疲労感が現れます。
- 甲状腺機能低下症:
甲状腺ホルモンの分泌量が少なくなる病気です。
全身の代謝が低下するため、強いだるさや疲労感、むくみ（特に顔や手足）、
寒がり、体重増加、便秘、皮膚の乾燥、気力の低下などが現れます。 - 甲状腺機能亢進症（バセドウ病など）:
甲状腺ホルモンの分泌量が多すぎる病気です。
全身の代謝が必要以上に高まるため、疲れやすいのに休めない、
動悸、多汗、体重減少、手の震え、イライラ、不眠などが現れます。 - 診断と治療: 血液検査で甲状腺ホルモンの量を測定します。
機能低下症の場合は甲状腺ホルモン薬を服用する補充療法が、
機能亢進症の場合は薬物療法、手術、放射線治療などが行われます。
睡眠障害
「睡眠不足・質の低下」は日常生活の原因として挙げましたが、
重度な場合や特定の病気が原因の場合は、
睡眠障害として治療が必要になります。
- 睡眠時無呼吸症候群:
睡眠中に何度も呼吸が止まったり浅くなったりする病気です。
夜間に体が十分に休息できず、日中に強い眠気や疲労感、
集中力低下を引き起こします。 - 不眠症:
寝付きが悪い、夜中に目が覚める、朝早く目が覚めてしまう、
眠りが浅いなどの症状が続き、日中の活動に支障が出ている状態です。 - むずむず脚症候群:
寝る前に脚に不快な感覚が生じ、
足を動かさずにはいられなくなるため、
入眠を妨げられたり夜中に目が覚めたりして、
睡眠不足を引き起こします。 - 診断と治療: 睡眠の状態を詳しく調べる検査（ポリソムノグラフィーなど）を行います。
原因に応じた生活指導、薬物療法、CPAP療法（睡眠時無呼吸症候群の場合）などが行われます。
糖尿病
血糖値が高い状態が続く病気です。
血糖コントロールがうまくいかないと、
様々な臓器や神経に障害が生じ、全身に影響が出ます。
- 疲労感との関連: 高血糖は体の細胞がブドウ糖（エネルギー源）をうまく取り込めなくなる原因の一つとなります。
また、血管や神経が傷つき、全身の機能が低下することで、
強い倦怠感や疲労感を引き起こします。 - 代表的な症状: 疲労感の他に、喉の渇き、多尿、体重減少、視力低下、手足のしびれなどが現れることがあります。
- 診断と治療: 血液検査（血糖値、HbA1cなど）で診断されます。
食事療法、運動療法、薬物療法（飲み薬、インスリン注射）などによって
血糖コントロールを目指します。
慢性疲労症候群
強い疲労感が長期間（一般的に6ヶ月以上）続き、
休息しても改善せず、日常生活や社会生活に支障をきたす病気です。
発熱やリンパ節の腫れ、筋肉痛、思考力の低下といった
他の症状を伴うこともあります。
- 特徴: 診断が難しく、他の病気が原因ではないことを慎重に確認した上で診断されます。
原因は完全には解明されていませんが、
感染症や強いストレスなどが引き金になると考えられています。 - 治療: 特効薬はなく、症状を和らげるための対症療法（薬物療法）、
リハビリテーション、認知行動療法、生活指導などが行われます。
専門的な知識を持つ医療機関での治療が重要です。
心臓病・腎臓病などの疾患
心臓や腎臓などの重要な臓器の機能が低下すると、
全身に十分な血液や酸素、栄養素が行き渡らなくなったり、
体内の老廃物をうまく排泄できなくなったりします。
これにより、強い疲労感やだるさが現れることがあります。
- 心臓病（心不全など）: 心臓が全身に血液を送り出すポンプ機能が弱まると、
酸素や栄養が不足し、疲労感や息切れ、むくみなどが現れます。 - 腎臓病（慢性腎臓病など）: 腎臓が血液をろ過して老廃物を体外に排出する機能が低下すると、
体に毒素がたまり、疲労感、だるさ、食欲不振、吐き気などが現れます。 - 診断と治療: 臓器の種類に応じた検査（血液検査、尿検査、心電図、画像検査など）を行い、
診断に基づいた治療が行われます。
精神的な病気の種類
心の健康状態も、体の疲労感に大きく影響します。
精神的な病気によって、強い疲労感や倦怠感が主な症状として現れることがあります。
うつ病
気分の落ち込み、意欲の低下、興味や喜びの喪失などが主な精神症状ですが、
同時に身体的な症状も多く現れます。
その中でも、強い疲労感や倦怠感はうつ病の重要なサインの一つです。
- 疲労感との関連: うつ病では、脳の働きが変化し、心身の活動性が低下します。
何をするのも億劫になり、少しの活動でもひどく疲れたように感じます。
また、睡眠障害（不眠または過眠）、食欲不振または過食、
体の痛みといった身体症状も疲労感を増強させます。 - 代表的な症状: 気分の落ち込み、何もする気になれない、楽しいと感じられない、
集中力や判断力の低下、不眠または寝過ぎてしまう、食欲の変化、
体重の増減、体の痛み、死について考えるなど。 - 診断と治療: 医師による問診や精神的な評価を行います。
治療は薬物療法（抗うつ薬）、精神療法（カウンセリング）、休養などが行われます。
適応障害
特定のストレスの原因（仕事、人間関係など）によって、
心身に様々な不調が現れる病気です。
ストレスの原因から離れると症状が軽減するのが特徴です。
- 疲労感との関連: ストレスに対する過剰な反応として、
不安や気分の落ち込みとともに、
身体症状として強い疲労感や倦怠感が現れることがあります。
ストレスフルな状況に耐えようとすることで、
心身が疲弊してしまいます。 - 代表的な症状: ストレスの原因があるときに、気分の落ち込み、不安、イライラ、
涙もろさ、不眠、食欲不振、体の痛み、倦怠感など。 - 診断と治療: ストレスの原因と症状の関連性を評価します。
治療は、ストレスの原因への対処、休養、薬物療法、精神療法などが行われます。
不安障害
過剰な不安や心配が続き、日常生活に支障をきたす病気の総称です
（パニック障害、社交不安障害、全般性不安障害など）。
- 疲労感との関連: 常に心配事にとらわれ、緊張状態が続くことで、
精神的なエネルギーを大量に消耗します。
また、不安に伴う身体症状（動悸、息切れ、発汗、体の震えなど）も体に負担をかけ、
強い疲労感につながります。
不眠を伴うことも多く、睡眠不足も疲労を増強させます。 - 代表的な症状: 過剰な不安や心配、落ち着かない、イライラ、集中困難、筋肉の緊張、
睡眠障害、動悸、息切れなど。 - 診断と治療: 医師による問診や精神的な評価を行います。
治療は、薬物療法（抗不安薬、抗うつ薬）、
精神療法（認知行動療法など）などが行われます。
その他の関連要因
疲労感には、上に挙げた病気以外にも、
様々な要因が複雑に絡み合っていることがあります。
自律神経失調症
自律神経は、内臓の働きや血圧、体温など、
体の無意識の機能をコントロールしています。
自律神経失調症は、この自律神経のバランスが崩れることで、
多岐にわたる身体症状や精神症状が現れる状態です。
- 疲労感との関連: ストレス、生活リズムの乱れ、更年期などが原因で
自律神経のバランスが崩れると、体の様々な機能が不安定になります。
これにより、全身の倦怠感やだるさ、めまい、立ちくらみ、頭痛、腹痛、動悸、
発汗異常、不眠など、様々な症状とともに強い疲労感を感じることがあります。
症状は個人差が大きく、日によって変化することもあります。 - 診断と治療: 特定の検査で診断される病気ではなく、
症状や体質、生活習慣などを総合的に評価して診断されることが多いです。
他の病気を否定することも重要です。
治療は、生活習慣の見直し、ストレス管理、薬物療法（症状を和らげる薬）、
精神療法などが行われます。
ADHDと疲れやすさの関係
注意欠如・多動症（ADHD）は、発達障害の一つで、
不注意、多動性、衝動性といった特性を持ちます。
ADHDの特性自体が直接疲労を引き起こすわけではありませんが、
その特性ゆえに疲れやすさを感じやすいことがあります。
- 疲労感との関連:
- 集中力維持の努力: 興味のないことや苦手なことに集中しようとすると、
人一倍エネルギーを消耗することがあります。 - 衝動性による過活動: 衝動的に行動したり、あれこれ手を出したりすることで、
無計画にエネルギーを使ってしまい、結果的に疲弊することがあります。 - 感覚過敏や過集中: 外部からの刺激に過敏だったり、
逆に特定のことに過度に集中しすぎて他のことに気づけなかったりすることも、
脳や心に負担をかけ、疲労につながることがあります。 - 睡眠リズムの乱れ: 脳の覚醒レベルの調節に特性があり、
寝付きが悪かったり、夜更かしをしてしまいがちだったりすることも、
睡眠不足による疲労の原因となります。
- 集中力維持の努力: 興味のないことや苦手なことに集中しようとすると、
- 診断と治療: 専門医（精神科医など）による診察や検査に基づいて診断されます。
治療は、環境調整、行動療法、薬物療法などが行われます。
ADHDの特性による疲れやすさを自覚し、適切な対処法（休憩を挟む、タスクを細分化するなど）を取り入れることが大切です。
疲れやすいを改善するための対策・対処法
疲れやすさの原因が病気ではない場合、
多くは日常生活の習慣を見直すことで改善が期待できます。
日々の少しの心がけが、体と心の疲労を軽減し、活力を取り戻す助けとなります。
生活習慣の見直しによる改善
基本的な生活習慣を整えることは、
疲れにくい体を作る上で最も重要です。
まずは、自分の現在の生活を振り返り、改善できる点を見つけてみましょう。
質の良い睡眠を確保
量だけでなく、質も重要です。
以下の点を意識してみましょう。
- 規則正しい生活: 毎日同じ時間に寝起きするよう心がけましょう。
特に朝、決まった時間に起きて太陽の光を浴びることで、
体内時計がリセットされやすくなります。
週末の寝だめは体内時計を狂わせることがあるため、
平日との差は1～2時間以内にするのが望ましいです。 - 快眠環境の整備: 寝室は、静かで暗く、快適な温度（18～22℃程度）と湿度（50～60%程度）に保ちましょう。
自分に合った寝具を選ぶことも大切です。 - 寝る前の習慣: 寝る直前のスマートフォンやパソコンの使用は避けましょう。
ブルーライトは脳を覚醒させてしまいます。
軽いストレッチ、ぬるめのお風呂（38～40℃）への入浴、
読書など、リラックスできる習慣を取り入れるのがおすすめです。 - 避けるべきこと: 寝る前のカフェインやアルコールの摂取は、
睡眠の質を低下させます。
喫煙も睡眠を浅くすることがあります。
就寝直前の激しい運動も避けましょう。
バランスの取れた食事と栄養補給
体に必要なエネルギーや栄養素をしっかり摂ることが、
疲れにくい体を作る基本です。
- 3食きちんと食べる: 特に朝食は、脳と体を活動させるための重要なエネルギー源です。
食事を抜くと血糖値が不安定になり、
集中力の低下や疲労感につながることがあります。 - バランスを意識する: 主食（ごはん、パン、麺類）、主菜（肉、魚、卵、大豆製品）、
副菜（野菜、きのこ、海藻類）を揃え、
多様な食品から栄養を摂るように心がけましょう。 - 疲労回復に役立つ食品: ビタミンB群を多く含む豚肉やレバー、魚、大豆製品、
鉄分を多く含む赤身肉、レバー、ほうれん草、貝類、
抗酸化作用のあるビタミンCやEを含む野菜や果物などを積極的に取り入れましょう。 - 水分補給: 体内の水分不足も疲労感につながります。
喉が渇く前にこまめに水分を補給しましょう。
水やお茶が基本ですが、汗をたくさんかいた時はスポーツドリンクなども良いでしょう。 - 避けるべき食事: 糖分の多い清涼飲料水や菓子類、脂っこい食事、加工食品などは、
急激な血糖値の上昇や消化への負担となり、かえって疲労を招くことがあります。
適度な運動を取り入れる
「疲れているのに運動なんて無理」と思うかもしれませんが、
適度な運動は血行を促進し、疲労物質の排出を助け、
心身をリフレッシュさせる効果があります。
- おすすめの運動: ウォーキング、軽いジョギング、サイクリング、水泳といった有酸素運動は、
心肺機能を高め、全身の血行を良くするのに効果的です。
ストレッチやヨガは、体の緊張をほぐし、柔軟性を高めるのに役立ちます。 - 継続することが大切: 毎日行う必要はありませんが、
週に2～3回、1回30分程度から始めてみましょう。
慣れてきたら徐々に時間や回数を増やしていきます。
無理なく続けられる範囲で、楽しいと思える運動を見つけることが大切です。 - 運動が苦手な人へ: エレベーターを使わず階段を使う、一駅分歩く、
部屋で軽い体操をするなど、
日常生活の中で体を動かす機会を増やすことから始めても良いでしょう。 - 運動後のケア: 運動後は、軽いストレッチやクールダウンで体をケアしましょう。
シャワーやお風呂で体を温めるのも血行促進に効果的です。
効果的なストレス解消法
ストレスは心身の疲労の大きな原因です。
自分に合ったストレス解消法を見つけて、意識的に実践しましょう。
- リラクゼーション: 深呼吸、瞑想、アロマセラピー、音楽鑑賞など、
心身をリラックスさせる時間を作りましょう。 - 趣味や楽しいこと: 好きなことに没頭する時間は、
ストレスから解放される貴重な機会です。 - 人との交流: 友人や家族と話したり、悩みを打ち明けたりすることで、
気持ちが楽になることがあります。 - 十分な休息: ストレスを感じたら、無理せず休息を取ることが大切です。
- 軽い運動: ウォーキングやストレッチなど、
体を動かすこともストレス解消に効果があります。
生活リズムを整える重要性
規則正しい生活は、体内時計と自律神経を整え、
心身の調子を安定させる基本です。
- 起床・就寝時間を固定: 毎日同じ時間に寝起きする習慣をつけることから始めましょう。
- 朝の光を浴びる: 起きたらカーテンを開け、太陽の光を浴びることで、
体内時計がリセットされやすくなります。 - 日中の活動と夜間のリラックス: 日中に活動的に過ごし、
夜はゆっくりとリラックスする時間を設けることで、
スムーズな入眠につながります。 - 食事の時間: 毎日できるだけ同じ時間に食事を摂ることも、
体内時計を整える上で重要です。
栄養不足へのアプローチ
特に意識したい疲労回復に関わる栄養素と、
その補給方法について詳しく見ていきます。
不足しがちな栄養素とは（糖質、タンパク質、ビタミンB群、鉄分）
エネルギー生成や体の機能維持に不可欠なこれらの栄養素が不足すると、
疲れやすさを感じやすくなります。
- 糖質:
- 働き: 脳や体の主要なエネルギー源。
特に脳はブドウ糖しかエネルギーとして利用できません。 - 不足時の影響: 脳のエネルギー不足により、集中力低下、イライラ、倦怠感。
体のエネルギー不足により、だるさ、脱力感。 - 多く含む食品: ごはん、パン、麺類、イモ類、果物など。
複合糖質（全粒穀物など）は血糖値の上昇が緩やかで、
持続的なエネルギー源となります。
- 働き: 脳や体の主要なエネルギー源。
- タンパク質:
- 働き: 筋肉、臓器、皮膚、髪の毛などの体の組織を作る材料。
酵素やホルモン、免疫細胞の材料にもなります。 - 不足時の影響: 筋肉量の低下、疲労からの回復の遅れ、免疫力の低下、体力不足。
- 多く含む食品: 肉、魚、卵、牛乳・乳製品、大豆製品など。
毎食、手のひら大を目安に摂取すると良いでしょう。
- 働き: 筋肉、臓器、皮膚、髪の毛などの体の組織を作る材料。
- ビタミンB群:
- 働き: エネルギー代謝（糖質、脂質、タンパク質をエネルギーに変える過程）に不可欠な補酵素。
神経機能の維持にも関与。 - 不足時の影響: エネルギーを効率よく作り出せないため、
だるさ、疲労感、食欲不振、口内炎など。 - 多く含む食品: 豚肉、レバー、魚、大豆製品、卵、牛乳、緑黄色野菜、穀類（特に全粒穀物）など。
水溶性ビタミンのため、毎日摂取することが望ましいです。
- 働き: エネルギー代謝（糖質、脂質、タンパク質をエネルギーに変える過程）に不可欠な補酵素。
- 鉄分:
- 働き: 血液中のヘモグロビンの構成成分として、全身に酸素を運搬。
筋肉中のミオグロビンとしても酸素を貯蔵・供給。 - 不足時の影響: 貧血による酸素運搬能力の低下。
めまい、息切れ、動悸、頭痛、そして強い疲労感や倦怠感。
特に女性は不足しがち。 - 多く含む食品: レバー、赤身肉、マグロやカツオなどの魚、あさり、ほうれん草、小松菜、ひじきなど。
動物性食品に含まれるヘム鉄は吸収率が高く、
植物性食品に含まれる非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂ると吸収率がアップします。
- 働き: 血液中のヘモグロビンの構成成分として、全身に酸素を運搬。
疲れやすい人におすすめのサプリメント
食事からの栄養補給が基本ですが、
不足しがちな栄養素を補う目的でサプリメントを活用することも一つの方法です。
ただし、サプリメントはあくまで補助であり、
医師や薬剤師に相談の上、適切に使用することが大切です。
- ビタミンB群: エネルギー代謝をサポートし、疲労回復を助ける効果が期待されます。
複合的に配合されたものがおすすめです。 - 鉄: 貧血の予防や改善に役立ちます。
特に女性や偏食が多い人は不足しやすいため検討しても良いでしょう。
ただし、過剰摂取は健康に害を及ぼす可能性があるため、
医師の指導の下で使用するのが安全です。 - 亜鉛: 多くの酵素の構成成分であり、エネルギー代謝や免疫機能、精神機能の維持に関与します。
不足すると味覚障害や免疫力低下とともに疲労感が出ることもあります。 - コエンザイムQ10: 細胞のエネルギー生産に関わる補酵素です。
年齢とともに体内での合成量が減少するため、サプリメントで補う人もいます。
疲労回復効果が期待されます。 - アミノ酸（BCAAなど）: 筋肉のエネルギー源となり、
運動後の筋肉疲労の軽減や回復を助ける効果が期待されます。 - クエン酸: エネルギー代謝に関わり、
疲労物質である乳酸の分解を助ける働きがあると言われています。
レモンや梅干しなどの酸っぱい食品にも含まれます。
| 栄養素 | 働き（疲労との関連） | 多く含む食品例 | サプリメントでの補給（期待される効果） | 注意点 |
|---|---|---|---|---|
| 糖質 | 主要エネルギー源（特に脳） | ごはん、パン、麺、イモ類、果物 | （基本的には食事から。エナジードリンクなど即効性のあるものも） | 過剰摂取は体重増加、血糖値の急激な変動。不足は疲労、集中力低下。 |
| タンパク質 | 体の組織構成、疲労回復、体力維持 | 肉、魚、卵、大豆製品、乳製品 | プロテイン（運動後の回復サポートなど） | 過剰摂取は腎臓への負担。不足は筋力低下、回復遅延。 |
| ビタミンB群 | エネルギー代謝（補酵素） | 豚肉、レバー、魚、大豆、卵、緑黄色野菜 | 疲労回復、エネルギー不足感の軽減 | 過剰摂取はまれだが、基本的には水溶性で排出される。 |
| 鉄分 | 酸素運搬（ヘモグロビン） | レバー、赤身肉、ほうれん草、貝類 | 貧血予防・改善による疲労軽減 | 過剰摂取は危険。医師の指導必須。非ヘム鉄は吸収率低いがビタミンCでアップ。 |
| 亜鉛 | エネルギー代謝、免疫、精神機能 | 牡蠣、牛肉、豚肉、レバー、チーズ、大豆製品 | 免疫力サポート、精神安定、疲労感軽減 | 過剰摂取は銅の吸収阻害など。 |
| CoQ10 | エネルギー生産（細胞内ミトコンドリア） | 肉類（心臓、肝臓）、魚類（イワシ、サバ）、ブロッコリーなど | 疲労回復、エイジングケア | 医薬品との飲み合わせ注意。 |
| クエン酸 | エネルギー代謝、疲労物質（乳酸）分解 | レモン、梅干し、酢 | 疲労回復サポート | 歯のエナメル質を溶かす可能性あり（摂取後のうがい推奨）。 |
サプリメントを選ぶ際は、原材料、成分含有量、国内製造かなどを確認し、
信頼できるメーカーのものを選ぶようにしましょう。
また、特定の疾患がある場合や他の薬を服用している場合は、
必ず医師や薬剤師に相談してください。
自分の疲れやすさをチェック
「疲れやすい」と感じる程度は人それぞれです。
具体的な症状をチェックリストで確認することで、
自分の疲労の傾向や程度を客観的に把握する手がかりになります。
以下のリストで、自分に当てはまる項目にチェックを入れてみましょう。
疲れやすさセルフチェックリスト
以下の項目は、疲労感や関連する症状の一般的な例です。
当てはまるものが多いほど、疲労が蓄積している、
あるいは何らかの原因が隠れている可能性が考えられます。
- 朝起きるのがつらい、体がだるい
- 午前中からすでに疲労を感じる
- 以前は平気だった活動で、すぐに疲れるようになった
- 休息や睡眠をとっても、疲れが十分に取れた感じがしない
- 集中力が続かず、すぐに気が散る
- 以前より物忘れが多くなった気がする
- ちょっとしたことでイライラしたり、落ち込んだりしやすい
- 趣味や好きなことに対しても、やる気が起きない
- 体力が落ちた、体が重く感じる
- 頭痛や肩こり、腰痛が以前より頻繁にある
- 食欲がない、またはムラがある
- 寝付きが悪い、夜中に何度も目が覚める、朝早く目が覚める
- 日中に強い眠気を感じてしまうことがある
- 風邪をひきやすくなった、または一度ひくと治りにくい
- 微熱が続くことがある
- リンパ節（首や脇の下など）が腫れていることがある
- 体重が意図せず減った、または増えた
- 動悸や息切れを感じることがある
- 手足が冷える、またはむくみやすい
- 胃もたれや便秘・下痢など、消化器系の不調がある
- 特定のストレスが続いている（仕事、人間関係、介護など）
- 最近、大きなライフイベントがあった（引っ越し、転職、身近な人の不幸など）
チェックの結果について
上記のチェックリストは、あくまで自分自身の状態を振り返るための目安です。
チェックが多いからといって、必ずしも病気であるというわけではありません。
しかし、多くの項目に当てはまる場合や、
特に「以前とは明らかに違う」と感じる場合は、
疲労の原因が生活習慣だけでなく、
体の内部に隠れている可能性も考えられます。
このチェックリストの結果に加えて、疲労感がいつから始まったのか、
どのような時に強く感じるのか、他の症状（発熱、体重変化、体の痛みなど）があるかなどを
合わせて考えてみることが重要です。
そして、これらの情報を整理し、必要であれば医療機関を受診する際に
医師に伝えるようにしましょう。
疲れやすい症状で病院を受診する目安
「疲れやすいのは仕方ない」「年のせいかな」と自己判断せず、
医療機関を受診すべきタイミングを知っておくことは、
早期発見・早期治療のために非常に大切です。
医療機関を受診すべきサイン
以下のような症状が見られる場合は、
疲れやすさを単なる疲労と放置せず、
一度医療機関を受診することをおすすめします。
- 疲労感が長期間（目安として2週間～1ヶ月以上）続いている:
十分な休息や睡眠をとっても疲労感が改善しない場合。 - 疲労感が日常生活に支障をきたしている:
仕事や家事、学業に集中できない、以前のように活動できなくなったなど。 - 疲労以外の他の症状を伴う場合:
- 発熱が続く
- 体重が意図せず減少または増加した
- 体のどこかに強い痛みがある（頭痛、関節痛、筋肉痛、腹痛など）
- リンパ節（首、脇の下、足の付け根など）が腫れている、押すと痛い
- 強いのどの痛みがある
- 呼吸困難や息切れを感じる
- 動悸や胸の痛みがある
- めまいや立ちくらみがある
- 手足のしびれや麻痺がある
- 血尿や排尿時の痛みがある
- 精神的な落ち込み、不安、無気力感が強い
- 睡眠障害（不眠や過眠）が続いている
- 市販薬やサプリメント、セルフケアを試しても改善が見られない場合:
自分でできる対策を講じても効果が感じられない場合。 - 急激に疲れやすくなったと感じる場合:
以前と比べて明らかに短期間で疲労感が強まった場合。
これらのサインは、単なる疲れではなく、
何らかの病気が原因で起こっている可能性を示唆しています。
ためらわずに専門家に相談することが、
原因の特定と適切な治療につながります。
何科を受診すれば良い？
疲れやすさの原因は多岐にわたるため、「何科に行けばいいのか分からない」と迷うこともあります。
まずは、かかりつけ医や地域の「総合内科」を受診するのが一般的でおすすめです。
- かかりつけ医・総合内科:
全身の状態を総合的に診て、最も可能性の高い原因を探ってくれます。
必要に応じて、血液検査や尿検査など基本的な検査を行い、
専門医への紹介が必要かどうかを判断してくれます。 - 特定の症状がある場合:
- 睡眠に関する問題が主な場合: 睡眠外来や精神科、心療内科。
- 精神的な落ち込みや不安が強い場合: 精神科や心療内科。
- 動悸や息切れがある場合: 循環器内科。
- 体重変化やのどの腫れ、動悸などがある場合: 内分泌内科（甲状腺疾患など）。
- 女性で月経や更年期に関連すると思われる場合: 婦人科。
- 手足のしびれなどがある場合: 神経内科。
- 疲労専門外来:
一部の医療機関には、慢性疲労症候群など、
原因不明の疲労を専門に診る「疲労外来」が設置されている場合があります。
他の科で原因が特定できなかった場合などに検討しても良いでしょう。
まずは内科で相談し、医師の指示に従って適切な専門医へ紹介してもらうのが
スムーズなケースが多いです。
受診する際は、いつから、どのような時に、どの程度の疲れを感じるのか、
他にどのような症状があるのかなどを具体的に伝えられるように、
メモしておくと良いでしょう。
医師による診断と治療法
医療機関を受診すると、医師はあなたの症状や健康状態を詳しく把握するために、
様々なアプローチを行います。
- 問診と身体診察:
いつから疲れやすいのか、どのような時に疲労を感じるのか、
生活習慣、既往歴（過去にかかった病気）、家族の病歴、
服用中の薬（市販薬やサプリメントも含む）などについて詳しく尋ねられます。
これにより、疲労の原因の手がかりを探します。
体重、血圧、心拍数の測定、聴診、触診など、
全身の状態を確認する身体診察も行われます。 - 検査:
問診や診察の結果に基づいて、必要と思われる検査が行われます。- 血液検査: 貧血（ヘモグロビン、赤血球など）、炎症反応（CRPなど）、
肝機能、腎機能、甲状腺ホルモン、血糖値、ビタミン・ミネラルレベルなど、
疲労の原因となりうる様々な異常を調べます。 - 尿検査: 腎臓の機能や糖尿病の可能性などを調べます。
- 画像検査: 胸部X線、心電図、腹部超音波検査など、
必要に応じて内臓の状態などを調べることがあります。 - その他の検査: 睡眠障害が疑われる場合は、
睡眠ポリグラフィー検査など専門的な検査が行われることもあります。
- 血液検査: 貧血（ヘモグロビン、赤血球など）、炎症反応（CRPなど）、
- 診断:
これらの情報や検査結果を総合的に判断し、疲労の原因を診断します。
特定の病気が見つかれば、その病名が診断されます。
もし特定の病気が見つからない場合でも、「疲労」として症状を和らげるための
アプローチが行われます。 - 治療法:
診断された原因によって、治療法は大きく異なります。- 原因疾患の治療: 貧血であれば鉄剤の服用、
甲状腺機能異常であればホルモン補充療法や抑制療法、
糖尿病であれば血糖コントロール、睡眠障害であればCPAP療法や睡眠薬の処方など、
根本的な原因となっている病気の治療が行われます。 - 生活習慣指導: 食事、運動、睡眠、ストレス管理など、
疲れにくい体を作るための具体的な生活習慣改善のアドバイスが行われます。 - 薬物療法: 疲労感そのものを和らげる目的で、
ビタミン剤などが処方されることもあります。
また、精神的な原因がある場合は、
抗うつ薬や抗不安薬などが処方されることもあります。 - 休養指導: 過労が原因の場合は、十分な休養を取るように指導されます。
- 精神療法: ストレスや精神的な原因が大きい場合は、
カウンセリングなどの精神療法が有効な場合があります。
- 原因疾患の治療: 貧血であれば鉄剤の服用、
医師は、単に疲労の原因を特定するだけでなく、
あなたの生活スタイルや価値観も考慮しながら、
あなたにとって最適な治療計画を一緒に考えてくれます。
自己判断で治療を中断したり、市販薬やサプリメントに頼りすぎたりせず、
医師とよく相談しながら治療を進めることが大切です。
【まとめ】疲れやすいと感じたら、まずは原因探しから
「疲れやすい」という感覚は、私たちの体からの大切なサインです。
単なる「気のせい」や「頑張りが足りない」と片付けず、
その原因にしっかりと目を向けることが、
健やかな毎日を取り戻す第一歩となります。
この記事では、疲れやすさの背景には、
日々の生活習慣の乱れ（睡眠不足、偏った食事、運動不足、ストレス、生活リズムの乱れ）だけでなく、
体質や加齢、さらには様々な病気（貧血、甲状腺機能異常、糖尿病、睡眠障害、慢性疲労症候群、うつ病など）が
隠れている可能性もあることを解説しました。
まずは、ご自身の生活習慣を見直し、質の良い睡眠、バランスの取れた食事、
適度な運動、そして効果的なストレス解消を心がけることから始めましょう。
これらのセルフケアによって改善が見られることも多いです。
特に、エネルギー代謝や酸素運搬に関わるビタミンB群や鉄分といった栄養素を意識した食事は、
疲労回復に繋がりやすいため重要です。
必要に応じて、サプリメントで栄養を補うことも一つの方法ですが、
その際は過剰摂取に注意し、専門家にも相談しましょう。
また、記事中でご紹介したセルフチェックリストは、
ご自身の疲労の傾向を知るための参考として活用してください。
そして、最も重要なのは、
「いつもと違う」「疲労感が長期間続く」「他の気になる症状を伴う」といった場合は、
迷わず医療機関を受診するということです。
内科医に相談し、必要であれば専門医へ紹介してもらいましょう。
適切な診断を受けることで、原因に合った治療を開始することができます。
疲労は放置すると、心身の健康を損ない、生活の質を低下させてしまいます。
「疲れやすい」というサインを見逃さず、ご自身の体と心に向き合い、
活気あふれる毎日を取り戻しましょう。
免責事項:
本記事は、疲れやすいことに関する一般的な情報提供を目的としており、
病気の診断や治療を推奨するものではありません。
個々の症状や健康状態に関しては、必ず医療機関を受診し、
医師の診断と指導を受けてください。
本記事の情報に基づいて行った行為の結果に関して、
当方は一切の責任を負いかねます。