膝の裏が痛い！原因は？考えられる病気と正しい対処法

膝の裏の痛みは、立ち上がる時や歩く時、あるいは安静にしている時など、様々な場面で生じることがあります。その原因も、筋肉の疲労から関節の病気、場合によっては血管や神経の重い疾患まで多岐にわたります。

この痛みによって日常生活に支障が出たり、不安を感じたりしている方もいらっしゃるかもしれません。痛みの原因を正しく理解し、適切な対処法やケアを知ることは、症状の改善や悪化予防のために非常に重要です。

この記事では、膝の裏の痛みがなぜ起こるのか、考えられる主な原因や動作別の痛みの特徴、ご自宅でできるケア方法、そして医療機関を受診すべき目安について、専門的な知見に基づいて解説します。この記事を参考に、あなたの膝の裏の痛みの原因を探り、適切な一歩を踏み出すためのヒントを見つけてください。

膝の裏が痛い主な原因とは？

膝の裏の痛みは、その原因によって痛みの性質や発生する状況が異なります。大きく分けて、膝関節の周囲の筋肉や腱、膝関節そのものの内部の問題、神経や血管の圧迫、そしてその他の要因が考えられます。

筋肉や腱の問題による痛み

膝の裏の痛みで最も一般的な原因の一つが、膝の裏側やその周辺にある筋肉や腱のトラブルです。特に影響が大きいのは、もも裏の筋肉であるハムストリングスと、ふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋です。

ハムストリングス（もも裏の筋肉）のトラブル

ハムストリングスは、太ももの裏側に位置する大きな筋肉群で、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の三つの筋肉から構成されています。これらは膝を曲げたり、股関節を伸ばしたりする動作に関わります。

• 原因:
  • 使いすぎ（オーバーユース）: ランニングやジャンプ、ダッシュなど、ハムストリングスに繰り返し強い負荷がかかる運動。
  • 急な運動や不十分なウォーミングアップ: 筋肉が十分に温まっていない状態で急激な動きをすることで、筋線維が損傷しやすくなります。
  • 柔軟性不足: 筋肉が硬くなっていると、伸び縮みする際に負担がかかりやすくなります。
  • 加齢: 筋肉や腱の柔軟性、弾力性が低下します。
• 具体的なトラブル:
  • 肉離れ: 筋線維が部分的に、あるいは完全に断裂した状態です。急激な強い痛みとともに「ブチッ」という音を感じることもあります。痛みの程度は軽度な張り感から、歩行が困難になる重度なものまで様々です。
  • 腱炎: 筋肉が骨に付着する腱の部分に炎症が起きた状態です。繰り返しの動作や使いすぎによって生じやすく、特定の動作で痛みが強まる特徴があります。膝裏に近い部分（特に半腱様筋や半膜様筋の付着部）に痛みを感じやすいです。
  • 筋膜性疼痛症候群: 筋肉を包む筋膜に炎症やしこり（トリガーポイント）ができ、関連痛として膝の裏に痛みが現れることがあります。押すと痛みが響く場合があります。
• 痛みの特徴:
  • 運動中や運動後に痛むことが多いです。
  • 痛む筋肉をストレッチしたり、伸ばしたりすると痛みが強くなる傾向があります。
  • 痛む部分を押すと圧痛があります。

下腿三頭筋（ふくらはぎの筋肉）のトラブル

下腿三頭筋は、ふくらはぎの主要な筋肉で、腓腹筋とヒラメ筋から成り、アキレス腱となってかかとにつながります。これらはつま先立ちや歩行、ジャンプなどの動作に関わります。

• 原因:
  • 長時間の立ち仕事や歩行: ふくらはぎの筋肉に継続的な負荷がかかります。
  • 運動不足からの急な運動: 準備ができていない筋肉に負担がかかります。
  • 冷えやむくみ: 血行不良が痛みを引き起こしたり、悪化させたりすることがあります。
  • 不適切な靴: 足への負担が増え、ふくらはぎにも影響が及びます。
• 具体的なトラブル:
  • 腓腹筋の肉離れ: ハムストリングスと同様、急な動きで生じやすく、ふくらはぎ上部（膝裏に近い部分）に急な痛みが生じます。
  • アキレス腱炎: アキレス腱の炎症ですが、痛みがアキレス腱から膝裏の方へ広がるように感じられることがあります。
  • 筋膜性疼痛症候群: ふくらはぎの筋膜のトリガーポイントが膝裏に痛みを引き起こすことがあります。
• 痛みの特徴:
  • 歩行時や階段を昇る時に痛むことが多いです。
  • つま先立ちや、膝を伸ばした状態での足首の背屈（つま先を上げる）で痛みが誘発されることがあります。
  • むくみやふくらはぎの張り感を伴うことがあります。

膝関節内部の疾患

膝の裏の痛みは、膝関節そのものの内部で起こっている病気が原因であることも少なくありません。関節内の構造物（軟骨、半月板、靭帯など）の異常や炎症が、膝裏に痛みとして現れることがあります。

ベーカー嚢腫（ベーカーのうしゅ）

ベーカー嚢腫は、膝の裏側にできる関節液が溜まった袋状の腫れ物です。これは独立した病気というよりは、膝関節内に何らかの異常があり、関節液が過剰に産生され、それが膝の裏側の袋状の部分に流れ込んで溜まったものです。

• 原因:
  • 変形性膝関節症: 最も一般的な原因で、関節の炎症に伴い関節液が増加します。
  • 半月板損傷: 半月板の損傷による関節内の刺激や炎症が関節液の増加を招きます。
  • 関節リウマチなどの炎症性関節疾患: 全身性の炎症が膝関節にも影響し、関節液が増えます。
• 症状:
  • 膝の裏側の腫れや膨らみとして自覚されることが多いです。
  • 膝の曲げ伸ばし、特に深く曲げたり伸ばしたりする際に膝裏の張りや圧迫感、痛みを感じることがあります。
  • 違和感や、正座がしにくいなどの症状が出ることも。
  • 小さい場合は無症状で、健康診断などで偶然発見されることもあります。
• 危険性:
  • 稀に破裂することがあります。破裂すると、溜まっていた関節液がふくらはぎの方へ流れ込み、急激な強い痛み、腫れ、赤みが生じます。これは深部静脈血栓症と似た症状を示すため、注意が必要です。
  • 大きな嚢腫は周囲の神経や血管を圧迫し、しびれやむくみを引き起こす可能性もあります。

変形性膝関節症

変形性膝関節症は、膝関節のクッションである軟骨がすり減り、関節の骨が変形していく病気です。進行性の病気であり、加齢とともに発症率が高まります。

• 原因:
  • 加齢: 軟骨の水分量や弾力性が低下し、すり減りやすくなります。
  • 肥満: 膝関節にかかる負担が増大します。
  • 使いすぎ: 立ち仕事や重労働、激しい運動など、膝への負荷が大きい生活。
  • O脚やX脚: 膝関節内の一部分に負担が集中します。
  • 過去の怪我: 半月板損傷や靭帯損傷、骨折などの後遺症として発症することがあります。
• 症状:
  • 初期: 動き始め（立ち上がり、歩き始め）の膝の痛みが主です。休むと軽快します。
  • 進行期: 階段の昇降、正座やしゃがむ動作が困難になります。痛みが持続するようになり、安静時や夜間にも痛むことがあります。
  • 末期: 関節の変形が進み、膝が完全に伸びなくなったり、曲がらなくなったりします。歩行が困難になり、日常生活に大きな支障が出ます。
  • 膝裏の痛みとの関連性: 変形が進むと、膝の裏側に負担がかかりやすくなったり、関節内にできた骨棘（こつきょく：骨のトゲ）や炎症が膝裏の組織を刺激したりすることで、膝裏に張り感や痛みが生じることがあります。また、この病気に伴ってベーカー嚢腫ができることも多いです。

半月板損傷や靭帯損傷

半月板は、膝関節の大腿骨（太ももの骨）と脛骨（すねの骨）の間にあるC字型の軟骨性の組織で、衝撃吸収や関節の安定化、スムーズな動きを助ける役割があります。靭帯は、骨と骨をつなぎ、関節が異常な方向に動かないように安定させるバンドのような組織です。

• 原因:
  • 急性外傷: スポーツでの急な方向転換やジャンプの着地、交通事故、転倒などで、膝に強い捻りや衝撃が加わることによって生じます。
  • 加齢による変性: 高齢になるにつれて半月板や靭帯の質が変化し、軽微な力でも損傷しやすくなります。
• 症状:
  • 半月板損傷:
    • 膝の曲げ伸ばしや捻り動作での痛み。
    • ロッキング（引っかかり現象）: 損傷した半月板が関節の動きを妨げ、膝が完全に伸びなくなったり曲がらなくなったりする現象です。
    • 膝の中に水が溜まる（関節水腫）、クリック音（音が鳴る）などが伴うことがあります。
    • 損傷部位によっては、膝の裏側に痛みや引っかかり感を感じることがあります。特に膝の後方にある半月板が損傷した場合や、断裂した半月板の一部が膝裏に挟まるような場合に痛みが出やすいです。
  • 靭帯損傷:
    • 損傷時に「ブチッ」という断裂音や感覚を伴うことがあります。
    • 受傷直後の強い痛みと腫れ。
    • 膝の不安定感（膝がぐらつく、力が抜ける感じ）。
    • 損傷した靭帯の種類によって、不安定になる方向や痛みの場所が異なります。特に後十字靭帯は膝の後方にあるため、損傷すると膝の裏側に痛みや圧痛を感じやすいです。

神経や血管の圧迫

膝の裏の痛みは、神経が圧迫されたり刺激されたりする場合や、血管に異常がある場合にも生じることがあります。これらの中には、迅速な対応が必要な病気も含まれます。

坐骨神経痛

坐骨神経は、体の中で最も太い神経で、腰からお尻を通り、太ももの裏側を下って膝裏で脛骨神経と総腓骨神経に分かれ、足先まで伸びています。坐骨神経痛は、この坐骨神経の経路に沿って生じる痛みやしびれの総称です。

• 原因:
  • 腰椎の疾患: 腰椎椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症、腰椎分離症・すべり症など、腰の骨や椎間板の異常が神経を圧迫する場合が最も多いです。
  • 梨状筋症候群: お尻の深い部分にある梨状筋という筋肉の下を坐骨神経が通っており、梨状筋が緊張したり硬くなったりすることで神経が圧迫されます。
  • その他: 腫瘍や感染症、外傷などが原因となることもあります。
• 症状:
  • 腰、お尻、太ももの裏、ふくらはぎ、そして足先にかけての痛みやしびれが特徴です。
  • 痛みは電気が走るような鋭い痛みであったり、焼けるような痛み、あるいは持続的な重い鈍痛であったりと様々です。
  • 膝の裏に痛みやしびれを感じることも多く、特にふくらはぎにかけて症状が出やすいです。
  • 咳やくしゃみで痛みが響く、特定の姿勢や動作で症状が悪化するといった特徴が見られることがあります。
  • 重症化すると、足の力が入りにくくなったり、感覚が鈍くなったりすることもあります。

深部静脈血栓症

深部静脈血栓症は、体の深い部分にある静脈に血の塊（血栓）ができる病気です。特に下肢（足やふくらはぎ）の静脈にできやすく、膝の裏側の静脈に生じることもあります。この病気は、命に関わる可能性のある危険な状態です。

• 原因:
  • 長時間の同一姿勢: 旅行などで長時間座りっぱなし（エコノミークラス症候群）、手術後や病気で寝たきりの状態など。
  • 手術や怪我: 特に下肢の手術や骨折など。
  • 悪性腫瘍: がんは血液を固まりやすくすることがあります。
  • 妊娠・出産: ホルモンの影響や、子宮が血管を圧迫することによる血流の滞り。
  • 経口避妊薬の使用: 血液が固まりやすくなる副作用があります。
  • 脱水: 血液が濃縮され、固まりやすくなります。
  • 遺伝的な要因: 血液が固まりやすい体質。
• 症状:
  • 通常、片足だけに症状が出ます。
  • 急激な強い痛み（特にふくらはぎや膝裏）。
  • 著しい腫れ（左右の足の太さに明らかな差が出る）。
  • 皮膚の色が赤紫色や青っぽく変化する。
  • 皮膚が熱っぽい。
  • 押すと強い痛みがある。
  • 時に無症状の場合もあります。
• 危険性:
  • できた血栓が剥がれて血流に乗り、肺の血管に詰まることがあります。これを肺塞栓症といい、突然の呼吸困難、胸の痛み、意識障害などを引き起こし、命に関わる非常に危険な状態です。

強調: 深部静脈血栓症は緊急性の高い病気です。片足だけの急な強い痛みや腫れ、変色などが見られた場合は、迷わずすぐに医療機関を受診してください。

その他考えられる原因

上記以外にも、膝の裏の痛みを引き起こす可能性のある原因があります。

疲労や使いすぎ

特定の動作を繰り返したり、いつもより多く活動したりすることで、筋肉や関節に負担がかかり、炎症や微細な損傷が生じることがあります。これはスポーツをしている人だけでなく、立ち仕事や家事などで膝をよく使う人にも起こり得ます。

• 原因: 運動量の急な増加、長時間労働、休養不足など。
• 症状: 運動後や活動後に鈍い痛みや張り感が生じることが多いです。安静にすると軽減しますが、繰り返すことで慢性化することもあります。

生活習慣（体重、姿勢など）

日頃の生活習慣も膝の負担に大きく関わってきます。

• 肥満: 体重が増加すると、歩行時などで膝にかかる負担は体重の数倍にもなります。これにより、軟骨や半月板への負担が増えたり、関節の炎症が悪化したりして、膝の裏の痛みを含む様々な膝の痛みの原因となります。
• 不良姿勢や体の歪み: 立ち方、座り方、歩き方の癖、体の歪みがあると、膝にかかる負荷が偏り、特定の筋肉や関節に過剰な負担がかかります。例えば、O脚やX脚は膝の内側や外側に負担をかけますが、その結果として膝裏の筋肉や関節にも影響が及ぶことがあります。
• 運動不足: 筋力が低下すると関節を支える力が弱まり、関節自体に負担がかかりやすくなります。また、筋肉や関節の柔軟性が失われ、スムーズな動きが妨げられることも痛みの原因となります。
• 合わない靴: サイズが合わない靴やクッション性の低い靴は、歩行時の衝撃が直接膝に伝わりやすくなり、負担を増加させます。

動作別の膝の裏の痛み

膝の裏の痛みがどのような動作で生じるかによって、痛みの原因をある程度推測することができます。

しゃがむと膝の裏が痛い原因

しゃがむ動作は、膝関節を深く曲げる動きです。この時に膝の裏が痛む場合、以下のような原因が考えられます。

• 半月板損傷: 深く曲げることで、損傷した半月板が関節内に挟み込まれたり、周囲の組織と干渉したりして痛みが生じることがあります（ロッキング）。
• 変形性膝関節症: 関節の変形が進むと、深く曲げた際に骨と骨がぶつかったり、骨棘が周囲の組織を刺激したりして痛むことがあります。膝裏にかかる負担が増加するため、膝裏にも痛みを感じやすいです。
• ベーカー嚢腫: 膝を深く曲げると嚢腫が周囲の組織に圧迫され、張り感や痛みが増強することがあります。
• 筋肉の柔軟性低下: ハムストリングスや下腿三頭筋といった膝裏の筋肉や、その周辺の筋肉（大腿四頭筋など）が硬くなっていると、深くしゃがむ際にこれらの筋肉や腱が強く引っ張られ、痛みを引き起こすことがあります。

歩くと膝の裏が痛い原因

歩行は日常生活で頻繁に行う動作であり、この時に膝の裏が痛むと大きな支障となります。歩行時の痛みは、以下のような原因が考えられます。

• 変形性膝関節症: 体重が膝にかかる度に、すり減った軟骨による摩擦や炎症が痛みを引き起こします。進行すると、膝裏にも負担がかかり痛みが出やすくなります。
• 筋肉疲労や腱炎: 歩行によってハムストリングスや下腿三頭筋に負担がかかり、疲労や炎症によって痛みが生じます。歩き始めだけ痛む、長く歩くと痛む、といった特徴が見られます。
• ベーカー嚢腫: 大きな嚢腫がある場合、歩行時の膝の動きによって圧迫感や痛みを感じることがあります。
• 坐骨神経痛: 歩行によって神経への圧迫や刺激が増強され、坐骨神経痛の症状として膝裏に痛みやしびれが現れることがあります。
• 深部静脈血栓症: 歩行によって血流が促される際に、血栓のある部分で痛みが強くなることがあります。

片足だけ歩くと痛い場合

歩行時に片足だけ膝の裏が痛む場合は、以下のような要因が考えられます。

• 片側だけの疾患: 変形性膝関節症や半月板損傷、ベーカー嚢腫などが片側の膝だけに生じている場合。
• 体の歪みや歩き方の癖: 体重のかけ方が左右で異なる、骨盤の歪み、足の長さの違いなどによって、片側の膝にだけ過剰な負担がかかっている場合。
• 過去の片側の怪我: 以前に怪我をした側の膝が、完全に回復していない、あるいは後遺症として痛みが残っている場合。

膝を曲げると痛い原因

膝を曲げる動作で膝の裏が痛む場合、関節内の問題や筋肉の緊張が関係していることが多いです。

• 半月板損傷: 損傷した半月板が関節の動きを妨げたり挟まったりすることで痛みが出ます。特に損傷部位によっては、深く曲げた際に膝裏に痛みを感じることがあります。
• 変形性膝関節症: 関節の変形により、骨棘などが周囲に干渉して痛むことがあります。
• ベーカー嚢腫: 嚢腫が周囲組織と圧迫し合い、特に完全に曲げた時に張り感や痛みを感じやすいです。
• 筋肉の緊張や短縮: ハムストリングスや下腿三頭筋が硬くなっていると、膝を曲げた際に筋肉が十分に伸びず、引っ張られて痛みを感じることがあります。

膝を伸ばすと痛い原因

膝を伸ばす動作、あるいは完全に伸ばしきった時に膝の裏が痛む場合も、複数の原因が考えられます。

• ベーカー嚢腫: 嚢腫が関節を完全に伸ばすのを妨げ、伸びきった時に膝裏に張りや痛みを感じやすいです。
• 半月板損傷: ロッキングが起こっている場合、膝が完全に伸びず、無理に伸ばそうとすると痛みます。
• 靭帯損傷: 特に後十字靭帯の損傷など、膝の後方の安定性に関わる靭帯のトラブル。
• 筋肉の緊張や拘縮: ハムストリングスなどが硬くなり短縮していると、膝を完全に伸ばそうとした際に筋肉が抵抗し、痛みを感じることがあります。

膝の裏がピキッと痛む場合

「ピキッと」というような、急で鋭い瞬間的な痛みは、組織の急な損傷を示唆していることがあります。

• 筋肉の肉離れ: 急なダッシュやジャンプなど、筋肉が急激に収縮・伸展した際に筋線維が断裂して生じる痛みに多い表現です。特にハムストリングスや腓腹筋で起こりやすいです。
• 靭帯の損傷: 急な捻りや衝撃で靭帯が断裂・損傷した際の痛み。
• 半月板のロッキング: 損傷した半月板が関節に挟まり、関節の動きが急にブロックされる際に強い痛みを伴うことがあります。
• 神経痛: 坐骨神経などが急に圧迫されたり刺激されたりした際に、電気が走るような痛みとして感じられることがあります。

膝の裏の筋が痛い場合

特定の「筋」が痛むと感じる場合、主に膝の裏側を通っているハムストリングスや下腿三頭筋、あるいはアキレス腱といった筋肉や腱のトラブルが考えられます。

• ハムストリングスや下腿三頭筋の腱炎: 筋肉が骨に付着する腱の部分が炎症を起こしている場合、筋の走行に沿って押すと痛む、特定の動きで痛むといった特徴があります。
• 筋肉の肉離れ: 部分的な肉離れの場合、断裂した筋線維の部分に沿って痛みが感じられます。
• 筋膜の炎症: 筋肉を覆う筋膜の炎症によって、筋に沿った痛みが現れることがあります。
• 坐骨神経痛: 坐骨神経の走行に沿って、もも裏から膝裏の筋にかけて痛みやしびれを感じることがあります。

膝の裏の痛みの対処法と自分でできるケア

膝の裏の痛みが比較的軽度であったり、疲労や軽い使いすぎが原因と考えられる場合は、ご自宅でできるケアによって症状が改善することがあります。ただし、痛みが強い場合や危険な症状がある場合は、無理な自己ケアは避ける必要があります。

痛みの原因や程度によって適切な対処法は異なりますが、一般的な基本的な考え方としては、受傷直後の急な痛みや腫れにはRICE（安静、冷却、圧迫、挙上）や最近ではPOLICE（Protect保護, Optimal Loading適切な負荷, Ice冷却, Compression圧迫, Elevation挙上）といった原則が推奨されます。慢性的な痛みや張りの場合は、温めることや血行促進、ストレッチや筋力強化が有効な場合が多いです。

効果的なストレッチ方法

膝裏の筋肉（ハムストリングス、下腿三頭筋）の柔軟性を高めることは、これらの筋肉の緊張による痛みの軽減や予防に役立ちます。ストレッチを行う際は、痛みのない範囲で、反動をつけずゆっくりと伸ばし、呼吸を止めずに行うことが重要です。毎日継続することで効果が得られやすくなります。

座ってできる膝裏ストレッチ

椅子や床に座って簡単に行えるストレッチです。

1. 長座でつま先を引くストレッチ（ハムストリングス）:
   • 床に座り、両足を前にまっすぐ伸ばします。
   • 背筋を伸ばし、片足または両足のつま先を手前にゆっくりと引き寄せます。手でつま先をつかめるとより効果的ですが、無理はしません。
   • 太ももの裏側が伸びているのを感じながら、20秒から30秒キープします。
   • 呼吸を整えながら、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
   • これを2〜3回繰り返します。
2. 椅子に座って片足伸ばし（ハムストリングス、ふくらはぎ）:
   • 椅子に浅く腰掛けます。
   • 片足を前に伸ばし、かかとを床につけます。つま先は天井に向け、膝は軽く曲がっていても構いません。
   • 背筋を伸ばしたまま、息を吐きながら上半身をゆっくりと前に倒していきます。
   • 太ももの裏やふくらはぎが伸びているのを感じながら、20秒から30秒キープします。
   • ゆっくりと元の姿勢に戻し、反対の足も同様に行います。
   • これを左右それぞれ2〜3回繰り返します。

立位でのハムストリングスストレッチ

立って行うストレッチは、より負荷をかけてしっかり伸ばしたい場合に適しています。

1. 片足を前に出して上半身を倒すストレッチ（ハムストリングス）:
   • 足を前後に開いて立ちます。前の足に体重をかけ、後ろの足を一歩後ろに引きます。
   • 前の足の膝を軽く曲げながら、背筋を伸ばしたまま息を吐きながら上半身をゆっくりと前に倒していきます。この時、お尻を後ろに突き出すイメージで行うと、太ももの裏が効果的に伸びます。
   • 後ろ足の太ももの裏が伸びているのを感じながら、20秒から30秒キープします。
   • ゆっくりと元の姿勢に戻し、反対の足も同様に行います。
   • これを左右それぞれ2〜3回繰り返します。
2. 壁を使ったふくらはぎストレッチ（下腿三頭筋）:
   • 壁から一歩離れて立ちます。
   • 両手で壁に手をつき、片足を後ろに大きく引きます。
   • 後ろ足のかかとを床につけたまま、前の足の膝をゆっくりと曲げ、体重を前に移動させます。
   • 後ろ足のふくらはぎが伸びているのを感じながら、20秒から30秒キープします。
   • ゆっくりと元の姿勢に戻し、反対の足も同様に行います。
   • これを左右それぞれ2〜3回繰り返します。

痛みを和らげるマッサージ

膝裏周辺の筋肉（もも裏やふくらはぎ）を優しくマッサージすることで、血行が促進され、筋肉の緊張が和らぎ、痛みが軽減することがあります。ただし、炎症が強い急性期や、ベーカー嚢腫がある部位は、刺激するとかえって悪化させる可能性があるため、マッサージは避けてください。また、深部静脈血栓症が疑われる場合は、絶対にマッサージをしてはいけません。

• マッサージ方法:
  • クリームやオイルを使用すると、肌への摩擦を減らせます。
  • もも裏（ハムストリングス）: 膝の裏からお尻にかけて、両手の指の腹や手のひらを使って、筋肉を優しく揉みほぐすようにマッサージします。筋肉の繊維に沿って、あるいは横切るように、心地よいと感じる強さで行います。特に硬くなっている部分（トリガーポイント）があれば、優しく圧迫して数秒キープするのも良いでしょう。
  • ふくらはぎ（下腿三頭筋）: 足首から膝の裏に向かって、両手でふくらはぎを包み込むようにして、下から上へ優しく揉み上げます。リンパの流れを意識しながら、老廃物を流すイメージで行います。膝裏のごく近い部分は、炎症がないことを確認し、優しく触れる程度にします。
• 注意点:
  • 強く押しすぎないこと。
  • 痛みを感じる場合はすぐに中止すること。
  • 特に片足だけに腫れや痛みがある場合は、マッサージする前に医師に相談すること。

サポーターやテーピングの活用方法

サポーターやテーピングは、膝関節や周囲の筋肉をサポートし、痛みの軽減や再発予防に役立つことがあります。

• サポーター:
  • 目的: 膝関節の安定性を高める、筋肉を軽く圧迫してサポートする、保温効果で血行を促進する。
  • 選び方: 痛みの原因や目的に合ったものを選びます。関節のぐらつきが気になる場合は固定力の強いもの、筋肉の張りが気になる場合は軽い圧迫があるものなどが考えられます。サイズが合わないと効果がなかったり、かえって血行が悪くなったりするので、適切なサイズを選びましょう。
  • 注意点: 長時間つけっぱなしにしたり、締め付けすぎたりしないように注意が必要です。就寝時は外すのが一般的です。
• テーピング:
  • 目的: 特定の筋肉や関節の動きを制限したり、サポートしたりする。筋肉の動きを助け、負担を軽減する。
  • 種類: キネシオロジーテープ（伸縮性があり、筋肉の動きを助ける）、ホワイトテープ（非伸縮性で固定力を高める）などがあります。
  • 活用: 膝裏の筋肉（ハムストリングス、下腿三頭筋）に沿って貼る、膝関節の安定性を高めるように貼るなどの方法があります。
  • 注意点: テーピングの技術は専門知識が必要な場合があります。正しい貼り方を知らない場合は、医療機関や専門家（理学療法士、スポーツトレーナーなど）に相談することをおすすめします。肌が弱い方はかぶれることもあるため注意が必要です。

日常生活で痛みを軽減するポイント

日々の生活の中で少し意識を変えるだけでも、膝にかかる負担を減らし、痛みの軽減につながることがあります。

• 体重管理: 過体重は膝に大きな負担をかけます。適正体重を維持することで、膝関節や周囲の組織への負荷を減らすことができます。
• 適切な休息: 痛みがある時は無理せず、膝を休ませることが重要です。活動量を調整したり、痛む動作を避けたりしましょう。
• 姿勢や体の使い方:
  • 立ち方: 片足に体重をかけすぎず、両足に均等に体重をかけるように意識します。
  • 座り方: 長時間同じ姿勢を避け、定期的に立ち上がったり、軽い運動を行ったりします。椅子に座る際は、深く腰掛け、背筋を伸ばすことを意識します。
  • 歩き方: 大股になりすぎず、地面からの衝撃を和らげるように、かかとから着地してつま先で蹴り出すスムーズな歩き方を意識します。必要に応じて専門家に歩行指導を受けるのも有効です。
  • 物を持ち上げる際: 重い物を持つ時は、膝を曲げて腰を落とし、膝や腰への負担を減らします。
• 靴選び: クッション性が高く、足にしっかりフィットする靴を選びましょう。かかとの高い靴や硬すぎる靴、不安定な靴は避けるのが賢明です。必要であれば、インソール（中敷き）で足のアーチをサポートしたり、体のバランスを整えたりすることも検討しましょう。
• 入浴: 湯船に浸かって体を温めることは、血行促進や筋肉の緊張緩和に役立ちます。ただし、急な痛みや炎症、腫れが強い場合は、温めるとかえって悪化する可能性があるため、冷やす方が良い場合もあります。
• 冷やすか温めるか？:
  • 冷やす（アイシング）: 急な怪我（肉離れ、靭帯損傷など）や、運動後や活動後に痛みや熱感、腫れがある場合。炎症を抑え、痛みを和らげる効果が期待できます。1回15～20分程度、患部を冷やします。
  • 温める（ホットパック、入浴など）: 慢性的な痛みや張り感がある場合、血行を促進して筋肉の緊張を和らげ、痛みを緩和する効果が期待できます。ただし、熱感や腫れがある場合は避けてください。

どちらが良いか迷う場合は、専門家に相談することをおすすめします。

こんな症状は要注意！病院を受診する目安

膝の裏の痛みの中には、ご自宅でのケアだけでは改善しないものや、早期に医療機関を受診する必要があるものがあります。特に、以下のような症状が見られる場合は、自己判断せずに必ず病院を受診してください。

すぐに病院へ行くべき危険な症状

これらの症状は、重篤な病気や損傷を示唆している可能性があり、放置すると症状が悪化したり、命に関わる可能性もあります。

• 安静にしていても強い痛みがある
• 夜間、痛みが強くて眠れない
• 膝の裏が赤く腫れている、熱を持っている
• 片足だけが著しく腫れている、変色している（赤紫色や青っぽい）、硬い（深部静脈血栓症の可能性）
• しびれや感覚の麻痺がある
• 膝に体重をかけられない、歩くことが困難
• 膝の変形が見られる
• 発熱を伴う
• 急激に強い痛みが始まった
• 明らかな怪我（転倒、打撲、スポーツ中のアクシデントなど）の後に痛みが出た
• 痛みが徐々に悪化している、あるいは数週間経っても改善しない
• 何度か繰り返す痛みがある

放置すると悪化するケース

軽度な痛みであっても、適切な対処をせずに放置したり、無理を続けたりすると、以下のようなリスクがあります。

• 痛みの慢性化: 急性期に適切に対処しないと、痛みが長引き慢性化することがあります。慢性的な痛みは、治療に時間がかかったり、精神的な負担にもなったりします。
• 原因となる疾患の進行: 変形性膝関節症や半月板損傷など、根本的な病気が原因の場合、放置すると病気が進行し、より重い症状や機能障害を引き起こす可能性があります。
• 他の部位への影響: 痛みをかばうために不自然な体の使い方を続けると、膝だけでなく、反対側の膝、股関節、腰などに新たな痛みや不調が生じることがあります。
• 危険な病気の見逃し: 深部静脈血栓症など、早期発見・早期治療が非常に重要な病気を見逃してしまうリスクがあります。

これらの理由から、痛みが続く場合や症状に不安を感じる場合は、早めに医療機関を受診し、専門家の診断を受けることが大切です。

病院での検査と治療法について

膝の裏の痛みで病院を受診する場合、多くは整形外科が専門となります。整形外科医は、運動器（骨、関節、筋肉、靭帯、腱、神経など）の専門家であり、痛みの原因を正確に診断し、適切な治療法を選択してくれます。

整形外科での受診をおすすめする理由

• 専門的な診断: 整形外科医は、膝関節やその周囲の構造に関する深い知識と経験を持っています。様々な原因が考えられる膝の裏の痛みに対して、問診や診察、画像検査などを総合的に行い、正確な診断を下すことができます。
• 適切な治療法の選択: 診断に基づいて、患者さんの年齢、活動レベル、痛みの程度、病状の進行度などに合わせた最適な治療計画を立ててくれます。保存療法から手術療法まで、幅広い選択肢の中から最も効果的な方法を提案してもらえます。
• 合併症や重症疾患の見極め: 深部静脈血栓症など、緊急性の高い病気や、他の疾患との鑑別を適切に行うことができます。

主な検査方法

病院では、痛みの原因を探るために様々な検査が行われます。

• 問診・触診: 医師が症状について詳しく聞き取り（いつから痛むか、どのような時に痛むか、痛みの性質、既往歴、生活習慣など）、膝の状態を観察したり、触ったり、動かしたりして確認します。
• レントゲン検査（X線）： 骨の変形（骨棘など）、関節の隙間の狭小化（軟骨のすり減り）、骨折などを確認するために行われます。ベーカー嚢腫自体は写りませんが、原因となっている変形性膝関節症の診断に役立ちます。
• MRI検査： レントゲンでは写らない軟部組織（半月板、靭帯、軟骨、筋肉、腱、神経、ベーカー嚢腫など）の状態を非常に詳細に調べることができます。痛みの原因が関節内部や神経にある場合に有用です。
• 超音波（エコー）検査： リアルタイムで筋肉や腱の損傷、ベーカー嚢腫の大きさや内部の状態などを確認できます。ベッドサイドで簡便に行える検査です。深部静脈血栓症の診断にも有用です。
• 血液検査： 関節リウマチなどの全身性の炎症性疾患が疑われる場合や、感染症の有無などを調べるために行われることがあります。

痛みの種類に応じた治療法

痛みの原因や病状によって、治療法は大きく異なります。

痛みの原因の例	主な治療法	補足
筋肉や腱のトラブル (肉離れ、腱炎、疲労)	保存療法: 安静、冷却、圧迫、挙上、湿布や塗り薬などの消炎鎮痛剤、リハビリテーション（ストレッチ、筋力トレーニング）、物理療法（電気治療、温熱療法など）	急性期は安静と冷却が中心。回復期には段階的にストレッチや筋力トレーニングを行う。
ベーカー嚢腫	原因疾患の治療: （変形性膝関節症や半月板損傷などの）原因となっている膝の病気を治療することが根本的な解決策です。 対症療法: 炎症が強い場合はステロイド注射、大きい場合は吸引・排出。	嚢腫自体は良性であることがほとんどですが、原因疾患を放置しないことが重要です。破裂の場合は応急処置と安静が必要です。
変形性膝関節症	保存療法: 減量、運動療法（太ももの筋力強化など）、物理療法、装具療法（サポーター、インソール）、薬物療法（痛み止め、湿布）、ヒアルロン酸注射 手術療法: 関節鏡手術、高位脛骨骨切り術、人工膝関節置換術	痛みの程度や進行度に応じて保存療法をまず行い、効果不十分な場合や進行が著しい場合は手術を検討します。
半月板損傷・靭帯損傷	保存療法: 安静、冷却、サポーター、リハビリテーション、薬物療法 手術療法: 関節鏡視下手術（半月板縫合、切除、靭帯再建術など）	損傷の程度や種類、年齢、活動性によって保存療法か手術療法かを選択します。ロッキングが頻繁に起こる場合は手術が検討されることが多いです。
坐骨神経痛	原因疾患の治療: 腰椎疾患など原因となっている病気の治療（手術含む） 対症療法: 薬物療法（痛み止め、神経障害性疼痛治療薬）、神経ブロック注射、リハビリテーション（ストレッチ、体操）	原因によって治療法が大きく異なります。腰椎疾患の場合は専門的な治療が必要です。痛みを和らげる薬や注射、ストレッチなどが有効な場合があります。
深部静脈血栓症	薬物療法: 抗凝固療法（血液を固まりにくくする薬の内服や注射） その他: 弾性ストッキング、血栓溶解療法、血栓除去術	緊急性の高い病気です。診断され次第、速やかに抗凝固療法を開始することが一般的です。安静も重要です。

このように、膝の裏の痛みには非常に多くの原因があり、それぞれの原因に対して専門的な診断と適切な治療が必要となります。安易な自己判断や放置は避け、痛みが続く場合は必ず医療機関を受診しましょう。

まとめ

膝の裏の痛みは、日常的によく経験する症状ですが、その原因は筋肉の疲労から関節の病気、そして時には迅速な対応が必要な血管の病気まで、多岐にわたります。

記事で解説したように、ハムストリングスや下腿三頭筋といった膝裏の筋肉や腱のトラブル、ベーカー嚢腫、変形性膝関節症、半月板や靭帯の損傷といった膝関節そのものの問題、さらには坐骨神経痛や深部静脈血栓症といった神経や血管の病気、そして日々の疲労や生活習慣までが痛みの原因となり得ます。

しゃがむ、歩く、曲げる、伸ばすといった特定の動作で痛みが出たり、「ピキッと」といった痛みの性質があったりする場合は、原因の手がかりとなることがあります。

軽度な痛みであれば、ご自宅でできるストレッチやマッサージ、サポーターの活用、そして体重管理や正しい姿勢といった日常生活の見直しが有効な場合があります。しかし、これらの自己ケアで改善が見られない場合や、痛みが強い場合、特定の危険なサイン（急な強い痛み、著しい腫れ、変色、しびれ、歩行困難など）が見られる場合は、迷わず医療機関、特に整形外科を受診することが非常に重要です。

整形外科では、問診や触診に加え、レントゲン、MRI、超音波検査などを駆使して痛みの原因を正確に診断し、一人ひとりの状態に合わせた最適な治療法（保存療法、注射療法、手術療法など）を提案してくれます。

痛みを我慢したり、原因不明のまま放置したりすることは、症状の慢性化や悪化、さらには見過ごしてはいけない病気の進行につながるリスクがあります。痛みのない快適な生活を取り戻すために、不安を感じたら早めに専門家である整形外科医に相談し、正確な診断と適切な治療を受けてください。

免責事項： 本記事は一般的な情報提供のみを目的としており、個々の症状に対する診断や治療を保証するものではありません。具体的な症状については、必ず医療機関を受診し、医師にご相談ください。