射精量を増やす！今日からできる5つの方法【食事・生活習慣・筋トレ】

射精量を増やしたい、そうお考えではありませんか？精液の量が少ないと感じると、性的な自信が持てなくなったり、妊活への不安を感じたりすることもあるかもしれません。射精量は男性の健康状態や性的な活力を示す一つの指標でもあります。

この記事では、「射精量 増やす」というテーマについて、精液量の平均や少ない原因から、自宅でできる具体的な方法（食事、生活習慣、サプリメントなど）まで詳しく解説します。また、よくある疑問や、専門機関への相談についても触れています。

射精量を増やしたいと悩んでいる方が、前向きな一歩を踏み出すための情報を提供できれば幸いです。ぜひ最後まで読んで、ご自身の状態に合った改善策を見つけるヒントにしてください。

精液量の平均はどれくらい？正常な量は？

精液量は、男性の年齢や体調、直前の射精からの間隔などによって大きく変動します。国際的な基準としては、世界保健機関（WHO）が定める精液検査の基準値が参考になります。2021年に発表された第6版の基準値では、精液量の基準値は1.4 ml以上（下限値）とされています。

より一般的な平均値としては、1回の射精で放出される精液量は約2mlから5ml程度と言われることが多いです。ティースプーン1杯が約5mlですので、それを目安にイメージすると分かりやすいかもしれません。

指標	WHO第6版基準値 (2021年)	一般的な目安
精液量	1.4 ml以上	2～5 ml
精子濃度	1,600万/ml以上	–
総精子数	3,900万以上	–
運動率	42%以上	–
正常形態率	4%以上	–

上記の表は精液量に関する一般的な情報であり、基準値はあくまで目安です。妊活などに関わる場合は、医師に相談し正確な検査を受けることを推奨します。

WHOの基準値は、あくまで「妊娠の可能性が高い」とされる下限値であり、これより少なくても必ずしも異常というわけではありませんが、一つの目安として参考にできます。正常な量というのは、個人差が大きいことを理解しておくことが重要です。

射精量が少ない原因とは？

射精量が少ないと感じる場合、その原因は一つとは限りません。一時的なものから、専門的な治療が必要なものまで、様々な要因が考えられます。主な原因として以下のものが挙げられます。

1. 一時的な要因

• 直前の射精からの間隔が短い: 最も一般的な原因です。精液は体内で時間をかけて生成されるため、前回の射精から時間が経っていないと、次に射精できる量が少なくなります。数時間以内や1日以内など、短い間隔での射精を繰り返すと、精液量は顕著に減少します。
• 体調不良や疲労: 体力が落ちている、睡眠不足、過度の疲労などは、精液の生成能力や射出力に影響を与える可能性があります。
• ストレスや精神状態: 極度のストレスや不安は、自律神経やホルモンバランスを乱し、性機能全般に影響を及ぼすことがあります。

2. 慢性的な要因

• 加齢: 年齢を重ねるにつれて、精巣の機能やホルモンバランスが変化し、精液量や精子の質が低下する傾向があります。
• 栄養不足: 精液や精子の生成には、亜鉛やセレン、各種ビタミンなど、特定の栄養素が必要です。これらの栄養素が不足していると、精液量が減少する可能性があります。
• 生活習慣の乱れ: 喫煙、過度の飲酒、運動不足、偏った食事、睡眠不足などは、全身の健康状態を悪化させ、精液量にも悪影響を与えます。
• 病気や疾患:
  • 前立腺炎や精嚢炎: これらの炎症性疾患は、精液の通り道や貯蔵庫に影響を与え、精液量の減少や射精時の痛みを引き起こすことがあります。
  • ホルモンバランスの異常: 男性ホルモン（テストステロンなど）の分泌量が低下すると、精液の生成能力に影響が出ることがあります。
  • 精巣の機能障害: 先天的な問題や後天的な損傷（外傷、感染症など）により、精巣での精子や精液成分の生成が十分に行われない場合があります。
  • 逆行性射精: 性的興奮はあっても、精液が膀胱の方に逆流してしまう状態です。これは前立腺や膀胱の神経、筋肉に問題がある場合に起こり得ます。糖尿病や特定の薬の副作用、手術などが原因となることがあります。
  • 精路の閉塞: 精液の通り道（精管など）が炎症や外傷、先天的な問題などにより詰まっている場合、精液がスムーズに排出されず量が少なくなることがあります。
• 薬剤の副作用: 一部の薬（高血圧治療薬、精神安定剤など）が、射精量や射精機能に影響を与えることがあります。服用中の薬がある場合は、医師や薬剤師に相談してみましょう。

射精量が少ない原因は多岐にわたるため、ご自身の状況を把握し、必要に応じて専門医に相談することが大切です。特に、急激な変化や痛みを伴う場合は、速やかに医療機関を受診しましょう。

射精量が多い人の特徴や理由

一方で、射精量が多いと感じる人もいます。これは一般的に、以下のような要因が関係していることが多いです。

• 若年者: 男性は思春期を過ぎてから20代にかけて性機能が最も活発になり、精液量も多い傾向があります。
• 健康的な生活習慣: バランスの取れた食事、十分な睡眠、適度な運動、禁煙・節酒など、全身の健康状態が良い人は、精液の生成もスムーズに行われやすいと考えられます。
• 十分な栄養摂取: 精液の材料となる特定の栄養素（亜鉛、セレンなど）を日常的に十分に摂取している人は、精液量が安定しやすい可能性があります。
• 適切な射精間隔: 前回の射精からある程度時間が経過していると、精液が十分に貯蔵されているため、量が多くなりやすいです。個人差はありますが、一般的には2～3日程度の禁欲期間で最大量に近づくと言われています。
• 体質: 精液の生成能力や射精機能には個人差が大きく、生まれつき精液量が多い体質の人もいます。

射精量が多いことは、一般的に性的な活力や健康状態が良いことのサインと捉えられることが多いですが、量が多いことが必ずしも精子の質が良いことや妊娠に繋がりやすいことを直接的に意味するわけではありません。妊活においては、量だけでなく精子濃度や運動率なども重要な要素となります。

射精量を増やすための具体的な方法

射精量が少ないと感じて悩んでいる場合、自宅で実践できるいくつかの方法があります。これらの方法を試すことで、精液量の増加や性機能の改善が期待できます。ただし、効果には個人差があり、原因によっては医療的なアプローチが必要になることもあります。

食事や栄養摂取で射精量を増やす

精液の約9割は精嚢（せいのう）と前立腺からの分泌液で、残りの約1割が精子で構成されています。これらの生成には特定の栄養素が不可欠です。バランスの取れた食事を基本に、特に精液量増加に推奨される栄養素を意識的に摂取することが大切です。

射精量増加に推奨される栄養素（亜鉛、ビタミンなど）

精液や精子の生成、男性ホルモンの維持に関わる重要な栄養素を以下に挙げます。

• 亜鉛（Zinc）: 精液中に豊富に含まれ、精子の形成や運動能力に深く関わっています。また、男性ホルモンであるテストステロンの生成にも重要な役割を果たします。亜鉛が不足すると、精液量や精子濃度、運動率の低下に繋がる可能性があります。
• セレン（Selenium）: 精子の中央部や尾部に存在し、精子の運動性や形態の維持に重要な抗酸化作用を発揮します。セレン不足も精子の質の低下に関わるとされています。
• ビタミンB群: エネルギー代謝を助け、全身の機能維持に関わります。特にビタミンB12や葉酸は精子の生成に関与していると言われています。
• ビタミンC（Ascorbic Acid）: 強力な抗酸化作用を持ち、精子のDNAを酸化ストレスから守る役割が期待されます。精子の運動率や形態の改善に寄与する可能性が研究されています。
• ビタミンE（Tocopherol）: ビタミンCと同様に抗酸化作用があり、精子の保護に役立つと考えられています。ビタミンEとセレンを一緒に摂取することで、より効果的な抗酸化作用が期待できるとも言われます。
• L-カルニチン（L-Carnitine）: 精子のエネルギー源として重要な役割を果たし、精子の運動能力向上に繋がる可能性が指摘されています。
• L-アルギニン（L-Arginine）: 体内で一酸化窒素（NO）の生成に関わるアミノ酸で、血管を拡張させて血行を促進する作用があります。これにより、生殖器への血流改善が期待され、精液量や勃起機能に良い影響を与える可能性があります。特にL-シトルリンは体内でのアルギニン生成を助けるため、一緒に摂取すると相乗効果が期待できると言われています。
• 葉酸（Folic Acid）: DNA合成に不可欠な栄養素であり、精子の生成と成熟に関与します。葉酸不足は精子の異常を引き起こす可能性が指摘されています。

これらの栄養素をバランス良く摂取することが、精液量を増やすための食事療法の基本となります。

射精量を増やす食べ物・食材

上記の栄養素を多く含む具体的な食べ物や食材を積極的に食事に取り入れましょう。

栄養素	多く含まれる食材の例
亜鉛	牡蠣、牛肉（赤身）、豚肉、レバー、うなぎ、カシューナッツ、アーモンド、高野豆腐、チーズ
セレン	マグロ（特にカツオ）、カレイ、イワシ、エビ、卵、にんにく、ごま、きのこ類
ビタミンB群	豚肉、レバー、魚類、大豆製品、乳製品、緑黄色野菜、きのこ類
ビタミンC	パプリカ、ブロッコリー、キウイ、イチゴ、柑橘類、じゃがいも、さつまいも
ビタミンE	アーモンド、ヘーゼルナッツ、うなぎ、かぼちゃ、アボカド、植物油（ひまわり油、アーモンド油など）
L-カルニチン	牛肉、羊肉、豚肉、鶏肉（特に胸肉）、牛乳、チーズ
L-アルギニン	大豆、落花生、アーモンド、くるみ、鶏肉、魚類、乳製品
葉酸	ほうれん草、ブロッコリー、アスパラガス、モロヘイヤ、枝豆、いちご、レバー

これらの食材をバランス良く組み合わせた食事を心がけましょう。特定の食材に偏るのではなく、彩り豊かで多様な食品を摂取することが重要です。外食が多い方や偏食気味の方は、意識的にこれらの食材を取り入れるように工夫してみてください。

生活習慣を改善して射精量アップを目指す

食事だけでなく、日々の生活習慣も射精量や性機能に大きな影響を与えます。健康的な生活は、精液の質と量を向上させるために非常に重要です。

適切な睡眠時間を確保する

睡眠不足は、男性ホルモンであるテストステロンの分泌量低下に繋がることが研究で示唆されています。テストステロンは精子の生成や性欲に関わる重要なホルモンです。1日7〜8時間の質の良い睡眠を心がけましょう。規則正しい時間に寝起きし、寝室の環境を整えるなど、睡眠の質を高める工夫も効果的です。

適度な運動を習慣にする

適度な運動は、全身の血行を促進し、ストレスを軽減する効果があります。血行が良くなることで、生殖器への血流も改善され、性機能全般に良い影響を与える可能性があります。また、運動はホルモンバランスの調整にも役立つと言われています。週に3〜4回、1回30分程度のウォーキングや軽いジョギング、筋力トレーニングなどが推奨されます。ただし、過度な運動、特に長時間の自転車競技などは、生殖器に負担をかけ、かえって性機能に悪影響を与える可能性があるため注意が必要です。

ストレスを軽減する

慢性的なストレスは、コルチゾールというストレスホルモンを増加させ、テストステロンの分泌を抑制する可能性があります。また、ストレスは自律神経の乱れを引き起こし、性的な興奮や機能に影響を与えることもあります。趣味に没頭する、リラクゼーションを取り入れる（瞑想、深呼吸など）、友人やパートナーと話すなど、ご自身に合った方法でストレスを効果的に解消しましょう。

禁煙・節酒を心がける

喫煙は、血管を収縮させ血行を悪化させるだけでなく、精子に直接的なダメージを与え、精子濃度や運動率、形態異常のリスクを高めることが知られています。精液量にも悪影響を与える可能性があります。禁煙することが、精液量や性機能の改善に繋がる最も効果的な方法の一つです。

過度の飲酒もまた、テストステロンの分泌を抑制し、精子の生成能力を低下させる可能性があります。適量を楽しむ程度に留め、節酒を心がけましょう。

禁欲（オナ禁）は射精量に影響する？

「禁欲すると射精量が増える」という話を聞いたことがあるかもしれません。これはある程度事実です。精液は体内で徐々に生成・貯蔵されるため、直前の射精から時間が経つほど、次に射精される量は多くなる傾向があります。

しかし、「精液が満タンになる」という表現はやや語弊があります。精液は常に体内で生成されており、古いものは吸収されたり自然に排出されたりします。貯蔵能力には限界があり、ひたすら禁欲を続けても量が無限に増え続けるわけではありません。

精液が満タンになるまでの期間

精液量が最大に近づくまでの期間には個人差がありますが、一般的には2〜3日程度の禁欲期間で量が安定し、最大量に近づくと言われています。それ以上の長期的な禁欲は、精液量を劇的に増やす効果は限定的であり、かえって精子の運動率や正常形態率といった「質」が低下する可能性があるという研究結果もあります。また、精神的なストレスを感じる方もいるかもしれません。

したがって、射精量を一時的に増やしたい場合に数日間の禁欲は有効ですが、長期的な禁欲が精液量や性機能全体の改善に必ずしも繋がるわけではないことを理解しておきましょう。むしろ、適度な頻度（例えば週に数回）で射精することは、精液の回転を良くし、質の良い精子を維持するために重要だという考え方もあります。

射精量増加が期待できるサプリメント

食事からの栄養摂取が難しい場合や、特定の栄養素を補いたい場合には、サプリメントが役立つことがあります。射精量や性機能への効果が期待される成分を含むサプリメントは多く販売されています。

射精量増加に関連して注目される主な成分は以下の通りです。

• 亜鉛: 精液生成に不可欠であり、サプリメントで手軽に補うことができます。
• マカ: アンデス地方原産の植物で、古くから滋養強壮に利用されてきました。性欲向上や精子の運動率改善に効果が期待される成分が含まれています。ホルモンバランスへの影響も研究されています。
• L-アルギニン、L-シトルリン: 体内で一酸化窒素（NO）に変換され、血管を拡張する作用があります。これにより、生殖器への血流改善が期待され、精液量や勃起機能に良い影響を与える可能性があります。特にL-シトルリンは体内でのアルギニン生成を助けるため、一緒に摂取すると相乗効果が期待できると言われています。
• テストステロンサポート成分: テストステロンの分泌をサポートするとされる成分（例：亜鉛、マグネシウム、ビタミンB6、D-アスパラギン酸、アシュワガンダなど）を含むサプリメントも、精液量や性機能の維持・向上に間接的に寄与する可能性があります。

サプリメントはあくまで栄養補助食品であり、医薬品のように病気を治療したり、確実な効果を保証するものではありません。効果には個人差があり、体質に合わない場合や副作用のリスクもゼロではありません。

サプリメントを選ぶ際は、以下の点に注意しましょう。

• 成分と含有量: 何の目的で、どのような成分がどのくらい含まれているかを確認しましょう。
• 品質と安全性: 信頼できるメーカーの製品を選び、GMP基準など品質管理がしっかり行われているかを確認すると良いでしょう。
• 口コミや評判: 他の利用者のレビューも参考にしつつ、過度な宣伝や効果を謳っている製品には注意しましょう。
• 現在の健康状態や服用中の薬との飲み合わせ: 持病がある方や、他に薬を服用している方は、必ず医師や薬剤師に相談してから利用してください。

サプリメントに過度に依存せず、あくまで食事や生活習慣改善のサポートとして活用するのが賢明です。

医療的なアプローチ（ED治療など）

射精量が少ない原因が、特定の病気やホルモンバランスの異常にある場合、医療機関での診断と治療が必要になります。

射精量減少の原因となり得る病気には、前立腺炎、精嚢炎、精路の閉塞、ホルモン異常（テストステロン分泌低下など）、神経系の疾患などがあります。これらの疾患が疑われる場合、泌尿器科や男性専門クリニックを受診することで、適切な検査（血液検査でホルモン値を調べる、尿検査、超音波検査で前立腺や精嚢の状態を確認する、精液検査で量だけでなく精子濃度や運動率などを詳しく調べるなど）を通じて、射精量が少ない根本的な原因を特定してくれます。診断に基づいて、抗生剤による炎症治療、ホルモン補充療法、閉塞の解除など、原因に応じた治療が行われます。

ED治療薬（バイアグラ、シアリス、レビトラなど）は、勃起機能を改善するための薬であり、直接的に精液量を増やす効果はありません。しかし、勃起力の向上や維持を助けることで、性行為をスムーズに行えるようになり、結果的に性的な自信を取り戻したり、性行為の頻度が増えたりすることで、精液量に関する悩みが間接的に軽減される可能性はあります。ED治療薬が必要かどうかは、医師の診断が必要です。

射精量の減少が長期間続いている場合や、射精時の痛み、排尿時の違和感など、他の症状を伴う場合は、自己判断せずに必ず医療機関を受診しましょう。

精液量に関するよくある疑問

精液量については、多くの男性が様々な疑問や不安を抱えています。ここでは、特によくある疑問とその回答をまとめました。

精液量が増えることで期待できること（妊活など）

精液量が増えること自体が、健康状態の改善や性的な活力向上の一つのサインとなり得ます。具体的な期待できることとして、以下のような点が挙げられます。

• 妊活における可能性の向上（間接的）: 精液量が多いほど、含まれる精子の「濃度」も高い傾向にある場合があります。ただし、これはあくまで傾向であり、精液量と精子濃度・運動率・正常形態率は必ずしも比例しません。しかし、量が増えることで総精子数が増え、結果的に妊娠の可能性が高まることは理論上考えられます。ただし、妊活においては精子の質（運動率、形態など）の方がより重要な要素とされています。精液量が増えることだけにとらわれず、精子の質も含めた全体的な生殖機能の向上を目指すことが大切です。
• 性的な自信の向上: 射精量が多いと感じることは、男性にとって性的な自信に繋がることが多いです。パートナーとの関係性においても、心理的な満足度を高める可能性があります。
• パートナーの満足度: 射精量が多いことが、性行為におけるパートナーの満足度を高めるという声もあります。

ただし、繰り返しますが、量だけが全てではありません。性的な関係性や妊活においては、コミュニケーションや精子の質など、他にも重要な要素が多数あります。

射精量が急に減った場合の注意点

「最近、急に射精量が減った気がする」と感じる場合、一時的な体調不良やストレス、射精頻度などが原因である可能性が高いです。しかし、中には注意が必要なケースもあります。

• 病気の可能性: 前立腺炎、精嚢炎などの炎症や感染症、精路の閉塞などが原因で急激に精液量が減少することがあります。これらの病気は、射精時の痛み、排尿時の違和感、発熱などを伴うこともあります。
• 逆行性射精: 急な精液量減少や、射精感はあるのに精液があまり出てこない場合は、逆行性射精の可能性も考えられます。

もし、射精量の急な減少に加えて、射精時の痛み、排尿困難や痛み、血精液（精液に血が混じる）、発熱などの症状がある場合は、速やかに泌泌尿器科などの医療機関を受診してください。これらの症状は、治療が必要な病気のサインである可能性があります。

症状がない場合でも、精液量の減少が1ヶ月以上続くなど、長期化する場合は一度専門医に相談してみることをお勧めします。

精液量の悩み、専門機関への相談も検討

食事や生活習慣の改善、サプリメントの利用などを試しても改善が見られない場合や、射精量の減少以外に気になる症状がある場合は、一人で悩まず専門機関への相談を検討しましょう。

相談できる専門機関としては、主に泌尿器科や男性専門クリニックが挙げられます。

どのような場合に相談すべきか？

• 射精量の減少が長期間（例：1ヶ月以上）続いている。
• 射精量の減少以外に、射精時の痛み、排尿時の異常、血精液、発熱などの症状がある。
• 妊活中で精液量や精子の質に不安がある。
• 自己流の改善策で効果がない、またはどのように対策すれば良いか分からない。
• 精液量に関する悩みで精神的に大きな負担を感じている。

専門機関では、問診や必要に応じた検査（血液検査でホルモン値を調べる、尿検査、超音波検査で前立腺や精嚢の状態を確認する、精液検査で量だけでなく精子濃度や運動率などを詳しく調べるなど）を通じて、射精量が少ない根本的な原因を特定してくれます。

原因が特定できれば、それに基づいた適切な治療やアドバイスを受けることができます。炎症があれば抗生剤の処方、ホルモンバランスの異常があればホルモン療法、生活習慣の改善指導など、専門家ならではのアプローチが可能です。

特に、逆行性射精や精路の閉塞といった疾患が原因である場合は、医療的な介入なしに改善することは難しいことがほとんどです。早期に原因を知り、適切な対応をすることで、悩みの解消や病気の悪化予防に繋がります。

「恥ずかしい」と感じる方もいるかもしれませんが、男性の性機能に関する悩みは決して珍しいものではありません。専門医は数多くの症例を見てきていますので、安心して相談してください。オンライン診療に対応しているクリニックもあり、自宅から手軽に相談できる場合もあります。

【まとめ】射精量を増やすためには総合的なアプローチが重要

射精量を増やしたいという悩みは、多くの男性が抱える共通の関心事です。精液量の平均や少ない原因を知ることは、ご自身の状況を理解する上で重要ですが、最も大切なのは、射精量を増やすための具体的な対策を実践することです。

この記事で解説したように、射精量を増やすためには、以下の点が重要となります。

• バランスの取れた食事と適切な栄養摂取: 特に亜鉛やセレン、各種ビタミンなど、精液生成に必要な栄養素を意識的に摂りましょう。
• 健康的な生活習慣の確立: 十分な睡眠、適度な運動、ストレス管理、禁煙・節酒は、全身の健康だけでなく性機能の向上にも繋がります。
• 適切な射精間隔の考慮: 短すぎる間隔での射精は量を減らしますが、過度な長期禁欲も必ずしも最善ではありません。ご自身にとって無理のない、バランスの取れた射精頻度を見つけましょう。
• 必要に応じたサプリメントの活用: 食事だけでは不足しがちな栄養素を補うために、信頼できるサプリメントを利用することも一つの方法です。
• 根本原因の特定と医療的なアプローチ: 病気やホルモン異常など、医学的な原因が疑われる場合は、迷わず専門医に相談し、適切な診断と治療を受けましょう。

射精量を増やすための方法は一つではなく、これらの要素を組み合わせた総合的なアプローチが最も効果的です。すぐに劇的な変化が見られなくても、焦らず継続することが大切です。

もし、ご自身の射精量に不安を感じていたり、他の症状を伴っていたりする場合は、一人で抱え込まず、泌泌尿器科や男性専門クリニックといった専門機関へ相談することを強くお勧めします。専門家の視点からのアドバイスや、必要な治療を受けることで、安心して悩みを解決する糸口が見つかるはずです。

この記事が、射精量に関するあなたの悩みを解消し、より健康的で自信に満ちた生活を送るための一助となれば幸いです。

免責事項

この記事は一般的な情報提供を目的としており、特定の病状の診断や治療法を推奨するものではありません。個人の健康状態や症状については、必ず医療専門家（医師など）の診断と指導を受けてください。この記事の情報に基づいて行った行為によって生じたいかなる損害についても、当方は一切の責任を負いかねます。